Тем, кто ложится спать…
Треть жизни мы спим. И эта часть жизни во все времена была не только важной, но и самой загадочной.
Мы поговорили о сне, его гигиене, режиме и нарушениях с заведующей неврологическим отделением Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Республики Беларусь (РКМЦ), кандидатом медицинских наук Натальей Чечик.
— Наталья Михайловна, везде говорят и пишут, что спать нужно по семь-восемь часов в сутки. Неужели количество часов сна не индивидуально для каждого?
— Индивидуально, конечно. Сейчас вообще приходят к выводу, что качество сна может быть обусловлено наследственной предрасположенностью. Однако, как условный рефлекс, всегда можно выработать в себе конкретный режим. Но понятно, что его порой нужно нарушать: школьникам и студентам, которым нужно успеть много выучить, молодым родителям, которым нужно часто просыпаться ночью.
— А этим самым студентам и молодым мамам и папам потом можно выспаться впрок или отоспаться?
— Почему нет? Всегда можно «доспать» недостающие часы.
— Всё равно ведь это нарушение режима: хаотично спать, а потом отсыпаться. Но это же лучше, чем недоспать?
— Да, но лучше, чтобы был режим. В выходной день можно себе позволить поспать подольше. Только тоже нужно не переусердствовать. Желательно не вырабатывать в себе такой биоритм: работать, а потом все выходные отсыпаться.
— Режим можно в себе выработать какой хочешь?
— Да, можно. Но стоит учитывать биоритмы нашего организма: мы в тёмное время засыпаем, в светлое — просыпаемся, работаем. Но сейчас многим приходится трудиться по ночам: врачам, например, у которых есть ночные дежурства, охранникам, лётчикам и так далее.
Есть люди, у которых частые командировки в разных часовых поясах. У них развивается такое состояние как джет-лэг. Это нарушение сна и общего состояния при смене биоритмов. Несколько дней организму нужно адаптироваться к новым условиям. И далее человек живёт в таком ритме, ему нормально. Но потом при выходе на пенсию у него возникают проблемы со сном, потому что за годы выработался биоритм не спать ночью. Поэтому последствия будут.
— То есть здоровый сон зависит от здорового образа жизни днём?
— Многие философы раньше писали о том, что нужно хорошо спать, чтобы хорошо работать в дневное время. Оказывается, наоборот, нам нужно так себя вести в дневное время, чтобы у нас был полноценный сон. И это определяет качество жизни. А вообще, сложно сказать, какая часть жизни у нас важнее: бодрствование или сон. Ведь треть жизни мы спим. Сейчас, конечно, время на сон у многих из нас ограничено, потому что жизнь становится всё интенсивнее.
Полноценный сон обеспечивается количеством мелатонина (гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов). Он начинает вырабатываться в тёмное время суток, от него зависит продолжительность сна. Мы теперь искусственно нарушаем все циркадные ритмы. Помимо нашей работы в ночное время, у нас круглые сутки горит свет, включены компьютеры, телефоны, телевизоры. Таким образом нарушается синтез мелатонина, меняются приспособительные реакции организма.
— Чем это чревато для нас и последующих поколений? Или организм способен как-то адаптироваться и к таким, совершенно новым для него условиям?
— Планшеты и смартфоны сейчас самые популярные электронные устройства, с которыми люди не расстаются даже в постели. Более 80 % пользователей их вообще не выключают. Статистика говорит о том, что четверо из пяти владельцев мобильных устройств и планшетов держат их включенными постоянно, даже когда ложатся спать. А четверо из десяти взрослых используют их в качестве будильников. Прежде чем заснуть, отправляют письмо или сообщение или планируют день с помощью устройства.
Специалисты из исследовательского центра Политехнического института Rensselaer в США пришли к выводу, что подсветка дисплея, вызывает подавление выработки мелатонина. В ходе эксперимента выяснилось, что два часа воздействия света мобильных телефонов или планшетов могут подавить уровень мелатонина примерно на 22 %. Кроме того, стало известно, что подавление выработки мелатонина вызывает увеличение риска развития рака, ухудшает функции иммунной системы, и, возможно, имеет такие последствия, как сахарный диабет второго типа, ожирение и болезни сердца.
А отечественные учёные объясняют ухудшение качества сна при использовании мобильных электронных устройств их воздействием на эмоциональный фон человека возбуждающим образом, особенно на детей и подростков. Есть, конечно, специальные программы, которые выключают голубой свет с экранов гаджетов. Ну, хорошо, исключим мы его. Гаджет начнёт менее раздражающе воздействовать на сетчатку. Однако любой свет всё равно будет раздражать гипоталамус и гипофиз, снижать выработку мелатонина. Потому что он вырабатывается только в темноте.
— Как конкретному человеку выяснить, сколько спать и в какое время?
— Методом проб. Человек лучше всего знает себя сам. Если какая-то конкретная помощь нужна, то стоит пойти и обсудить свой вопрос с сомнологом: что мешает спать или когда именно чувствуешь себя не выспавшимся. Всё индивидуально. Иногда у человека накапливается дефицит сна и он может отоспаться за выходные. Иногда ему нужно поесть, потому что он не может уснуть голодным. Всё это потом, может быть даже с помощью доктора, приводится к режиму.
— А какова должна быть гигиена сна?
— Ложиться спать стоит в одно и то же время, в проветренном, затемнённом и тихом помещении. Должна быть удобная постель: кто-то любит тёплую, кто-то — прохладнее. Должны быть удобные ортопедические матрасы. Молодёжи это пока мало интересно, потому что у них позвоночник ещё достаточно упругий. А в солидном возрасте, когда есть остеохондроз, деформации, конечно, нужен хороший матрас. Можно принимать продукты, которые улучшают сон: например, молоко с мёдом. Непосредственно перед сном можно съесть кусочек горького шоколада.
Избегайте перееданий, особенно красного мяса, и в целом тяжёлых жиров. Есть нужно за три часа до сна. Старайтесь не перевозбуждаться, не сидеть перед самым сном в гаджетах. И стоит перед сном читать что-нибудь лёгкое, приятное, расслабляющее. Потому что после чтения плохих новостей вы вряд ли сможете быть в расслабленном состоянии.
— Что всё же делать, если спать нельзя, а нужно работать?
— Всё что угодно. Даже съесть тот же шоколад. Когда нужно не спать, человек сам чувствует, что ему помогает лучше: кофе, энергетики или спорт.
— Почему одним людям снятся сны, а другим — нет?
— Сны снятся всем. Но если вы просыпаетесь в фазе быстрого сна, то помните свои сны. Если после глубокого — то нет.
— Иван Пигарёв, который занимается физиологией сна, отметил, что спать нужно столько, сколько хочется. Разделяете ли вы его мнение?
— Если есть такая возможность, почему нет? Можно создать свой индивидуальный биоритм. Если работа не связана с чётким графиком, то необязательно вставать в шесть утра и ложиться в десять вечера. Если у вас работа связана с командировками, ночными сменами — у вас будет свой индивидуальный режим.
— Действительно ли можно поделить людей на жаворонков и сов?
— У человека есть лишь предрасположенность к тому, любит он рано вставать или поздно. Но как правило, в чистом виде нет ни жаворонков, ни сов. Многое зависит от индивидуального биоритма, от того, как твоя жизнь построена. Мы не можем, как бы ни пытались, разделить людей на чёткие группы.
— Нарушение сна — это распространённое сейчас явление?
— Да, распространённое. Статистики как таковой нет, но известно, что 50% населения недовольны своим сном, 10% населения нуждаются в лечении бессонницы. Очень многие заболевания сопровождаются нарушениями сна. Так что это достаточно серьёзная проблема.
Повышенная сонливость тоже может говорить о наличии какого-либо заболевания. Это может быть интоксикация различного вида, обострение хронических заболеваний. Во сне в принципе проявляются различные болезни до того, как они проявят себя в дневное время. Кроме того, во сне они совершенно по-другому протекают. Поэтому причины бессонницы могут быть самые разные.
Некоторые пациенты приходят к врачу, жалуются на плохой сон и просят выписать снотворное. Это неправильно, без выяснения причин бессонницы назначать снотворное нельзя, потому что причины могут быть различные, например, анемия, или заболевания внутренних органов, щитовидной железы. Или расстройства психологического плана: тревога, депрессия, ипохондрия. Всё это может сопровождаться бессонницей. Как самостоятельная болезнь или первичная бессонница встречается редко. В основном она сопутствует какому-либо недомоганию.
— Но ведь не каждое «незасыпание» можно назвать бессонницей?
— Нет, не каждое. Бессонницей можно назвать только нарушение сна более чем три раза в неделю в течение трёх и более месяцев. К понятию нарушения сна относится нарушение засыпания, частые ночные пробуждения и сокращение общей длительности сна. Если сон нарушен кратковременно — это может быть, к примеру, симптоматическая острая реакция на стресс. Всё, что происходит более длительное время, требует обследования и обращения к врачу.
— А как объяснить то, что бессонницей страдают в основном люди пожилого возраста?
— Во-первых, у них длительность сна гораздо меньше, чем у молодёжи. Если молодому человеку в основном нужно спать восемь-десять часов, в среднем возрасте достаточно семи-восьми, то в пожилом возрасте пять-шесть часов — это нормальная продолжительность сна. Например, человек преклонного возраста лёг в девять вечера, а проснулся в два часа ночи и не может уснуть — это не бессонница. На самом деле он «проспал» свои пять часов за сутки.
Для выяснения качества и продолжительности сна можно провести его мониторинг с помощью мобильной сомнологической системы в виде браслета, который надевается на руку. В течение суток он записывает периоды сна и бодрствования человека, а также многие другие параметры состояния человека.
— Этим занимается ваша лаборатория сна?
— Да, верно. Мы выясняем причины бессонницы и других нарушений во сне.
— Как вы относитесь к дневному сну? В детстве, помню, так не хотелось спать, а вот теперь…
— Вот-вот, а потом жалеешь, чего же это я не спал-то? К дневному сну очень положительно отношусь. Не зря говорят, что сладко спать днём, а кушать — ночью. (улыбается)
— Я читала про эксперимент с крысами, когда им долго не давали спать, они умирали и оказывалось, что мозг у них не пострадал, а пострадали внутренние органы. Так ли это? Что вообще показывает нам этот эксперимент?
— Нет, на самом деле они умирали от отёка мозга. Возникают галлюцинации, судороги, а затем и отёк мозга. И человек (или животное, как в данном случае) умирает.
Для нормального сна очень важно, чтобы были все фазы сна: быстрого, глубокого. В норме сон состоит из четырёх-пяти фаз. Каждая длится по девяносто минут и в каждой фазе есть 25 % быстрого сна и 75 % медленного. Быстрая фаза — это сон парадоксальный. Когда человек полностью расслаблен, мышцы расслаблены, а мозг работает так, как в период бодрствования днём. Ему снятся сны, его эмоции отыгрываются. И в этот период в организме происходит активный синтез гормонов и ферментов. Это очень важная часть. Мы сами проводили исследования пациентов, у которых нет REM-сна (быстрого сна). У них возникают тревожно-депрессивные расстройства. В глубокой фазе сна происходит полное очищение головного мозга и внутренних органов от продуктов жизнедеятельности и токсинов.
— Насколько я понимаю, самое опасное нарушение сна — это апноэ. Это так? И что это такое?
— Да, это так. Апноэ — это нарушение дыхания во сне. Это одна из причин внезапной смерти во сне. Самая долгая задержка дыхания на сегодня во сне, зафиксированная нами, — 118 секунд.
Человеку с апноэ снятся кошмарные сновидения, часто удушающего содержания: например, что его придавило обломками или что он тонет. Он в ужасе просыпается, считая, что у него кошмарные сновидения. Доктор прописывает ему снотворные лекарства. А на самом деле, у него апноэ. И, назначая снотворное, можно только ухудшить состояние пациента.
Люди с апноэ нередко говорят, что просыпаются от того, что им нужно вздохнуть. Частые пробуждения нарушают сон, делают его поверхностным, похожим на дремоту. При этом отсутствуют глубокие фазы сна, в которых восстанавливаются метаболические процессы организма. Человек не отдыхает, у него не очищается мозг, организм. В дневное время у него развивается сонливость, снижается работоспособность. В результате этого мозг страдает, развиваются когнитивные нарушения вплоть до деменции.
— Отчего возникает апноэ? Есть ли какая-то его профилактика?
— Ночное апноэ может быть обусловлено многими этиологическими факторами. Например, это может быть лишний вес. Чрезмерное отложение жировой ткани в области шеи приводит к тому, что на мышцы горла оказывается чрезмерная нагрузка. Может повлиять и заложенность носа, хронический ринит; заболевания верхних дыхательных путей, врождённые патологии дыхательных путей (а именно сужение их просвета), снижение тонуса мышц глотки, что может быть обусловлено приёмом определённых медикаментов, чрезмерное употребление алкоголя, курение, нарушение функционирования щитовидной железы, повреждение периферических нервов, заболевания головного мозга, заболевание лёгких с нарушением кровоснабжения и газообмена.
— Ох, как много всего. А апноэ как-то связано с храпом?
— Да, связано. Бывает простой храп, когда это просто звук. А бывает патологический храп, который сопровождается различными видами нарушения дыхания. Как правило, это обструктивное апноэ. Это задержка дыхания больше, чем на десять секунд и снижение сатурации (то есть насыщения крови кислородом) более чем на 3%. Задержка менее чем на десять секунд не влияет на общее состояние человека и его продолжительность сна, на сердечный ритм и насыщение крови кислородом. Это не считается апноэ.
Длительные остановки дыхания нарушают сердечный ритм, развивается так называемый «синдром ныряльщика» (когда на рефлекторную задержку дыхания возникает остановка сердца). Поэтому не рекомендуют нырять разгорячёнными в холодную воду.
— То есть баня и снег — понятия несовместимые?
— Баня и снег — это неплохо, только в случае постепенного перехода от жара в холод. Нужно немного постоять на морозе, потом растереться и тогда уже плюхнуться в снег.
Снег ещё ладно. А вот нырять разгоряченным после бани в прорубь бывает очень опасно.
— Апноэ встречается только у взрослых или у детей тоже?
— У всех. У маленьких деток до года бывает апноэ. Есть ещё синдром проклятия Ундины. Что это за болезнь и как она проявляется, можно понять из старой легенды. Ундина — русалка, которая полюбила мужчину и совершила самопожертвование, став его спутницей по жизни. Во время обручения принц, который был очарован её красотой, поклялся любить Ундину и до последнего своего вздоха жить с ней. Русалка потеряла своё бессмертие после рождения ребёнка и стала жить как обычный человек. Однажды она увидела принца с молодой девушкой и поняла, что он ей изменяет. Она прокляла его словами: «Ты сможешь дышать только днём, ночью ты умрёшь».
Синдром Ундины — это классическое центральное апноэ. Это нарушение регуляции дыхательного центра и развитие гиповентиляции лёгких. В основном это врождённая патология. Или же в результате болезни развивается поражения дыхательного центра — и человек дышит только тогда, когда он сознательно контролирует дыхание. Апноэ во сне может быть по-настоящему опасно для здоровья.
— Что такое синдром Пиквика и как он связан с апноэ?
— Понятие «синдром Пиквика» появилось от имени литературного персонажа Чарльза Диккенса — Сэмюэля Пиквика. Мистер Пиквик — богатый старый джентльмен, основатель и бессменный президент Пиквикского клуба. Все его члены были очень толстыми, имели весьма объёмные животы и во сне громко храпели. Но пиквикский синдром — не просто «занятно» названное состояние, а синдром, послуживший толчком к развитию нового направления в медицине — сомнологии. Синдром Пиквика включает в себя три основных признака: ожирение, сонливость, нарушения дыхания. Для него очень характерны эпизоды ночного апноэ — полной остановки дыхания, или гипопноэ — дыхания очень поверхностного, недостаточного.
Причины синдрома Пиквика — избыточная масса тела, абдоминальный тип ожирения (увеличен живот). Возможно, существуют какие-то генетические особенности, которые приводят к формированию этого синдрома у полных людей. Нередко синдром Пиквика развивается после каких-то физических или психологических состояний, ставших для организма критическими. Это может быть резкий отказ от курения с последующим «заеданием», беременность, чрезмерная психологическая нагрузка, инфекционное заболевание, внезапный гормональный сбой.
Лечение синдрома Пиквика сложное, требующее нестандартных схем, индивидуального подхода с учётом изменений состава крови и формирования сердечных патологических явлений. Лечение необходимо проводить на фоне ликвидации синдрома апноэ во сне при помощи СИПАП-терапии. Неблагоприятный исход и высокий уровень смертности при синдроме Пиквика обусловлен остановкой дыхания во сне, патологическими изменениями сердца и легких, и может достигать 70% без лечения.
— Кто чаще всего страдает апноэ?
— Чаще всего это мужчины с повышенным весом. Основными проявлениями СОАС (синдрома обструктивного апноэ сна) в дневное время — постоянная сонливость, головная боль, раздражительность, снижение внимания и памяти.
Особенно опасны приступы острой сонливости во время управления автомобилем, когда мучительно хочется закрыть глаза и заснуть хотя бы на несколько минут. Надо отметить, что очень часто апноэ встречается у водителей. Они могут заснуть за рулём, не контролируя себя, и совершить ДТП. По статистике 70% ДТП совершено по причине засыпания за рулём. Уже во многих странах эту проблему вынесли на государственный уровень. И теперь человек не может получить водительское удостоверение, если он не сдаст тест на отсутствие апноэ.
У меня был пациент — врач-стоматолог — который мог заснуть с движущимся инструментом в полости рта своего клиента. Он этого не замечал, потому что в таких случаях засыпание происходит помимо воли человека. Как бы ни хотел, он не может его контролировать.
Некоторые водители-пациенты рассказывают, что очень боятся красного света за рулём: потому что как только они останавливаются, то сразу засыпают. Вот такие есть водители. Но многие, к сожалению, не обращаются к специалисту, так как уверены: остановятся подремать, покурят, попьют кофе — и перестанут хотеть спать.
— В Беларуси тоже требуют от водителей сдавать тест на апноэ?
— У нас, к сожалению, пока это не так. Но в нашей стране так или иначе тоже стали обращать на это внимание.
— От апноэ страдают в основном женщины или мужчины?
— На долю мужчин, страдающих апноэ, приходится 70%. Женщин, соответственно, 30%. С возрастом процент появления апноэ увеличивается, так как снижается тонус мышц дыхательных путей.
Гендерные различия обусловлены тем, что мужчины крупнее и больше весом, чем женщины. Имеют определённое строение черепа и дыхательных путей, чаще курят и употребляют алкоголь, что предрасполагает к развитию апноэ.
— Апноэ лечится?
— Лечится, причём очень просто. Назначается дыхательная неинвазивная респираторная поддержка специальными аппаратами. Если развитие апноэ произошло из-за строения челюстно-лицевой области, тогда мы направляем таких пациентов к стоматологам. Им делают специальные накладки: капы для изменения прикуса. Иногда развитие апноэ связано непосредственно с дыхательными путями: например, увеличены нёбные миндалины. Тогда мы отправляем к лор-врачам. Пациентам делают специальные операции, и они избавляются от этого состояния. Точно так же мы и с храпом боремся.
— А с психиатрами сотрудничаете?
— Сотрудничаем, потому что нарушения сна связаны и с психологическими проблемами и состояниями: тревогами, депрессиями и так далее. Либо мы направляем к психиатрам после проведения полисомнограммы в нашей лаборатории сна, либо они к нам отправляют для подбора медикаментов. Проведённые нами научные исследования помогают определиться с медикаментозной терапией. У нас есть мобильные сомнологические системы: специальные браслеты, которые мы используем для скрининговых исследований. Выявляем людей с патологией и забираем их к себе в лабораторию для обследования и лечения.
— Спасибо! Ну, и напоследок, может вам есть, что пожелать нашим читателям?
— Уважаемые читатели! Берегите себя, своё здоровье и, особенно сон, от которого, как вы могли убедиться, зависит качество вашей жизни! Сладких вам снов!
Виктория Гомза