5 научно обоснованных советов, которые помогут победить депрессию
Бороться с депрессий можно не только с помощью медикаментов. Если вам постоянно грустно, тоскливо и вообще ничего не хочется, то улучшить состояние помогут и эти простые советы.
Занимайтесь физической нагрузкой
Исследования однозначно подтверждают, что малоподвижный образ жизни увеличивает риск развития депрессии. А физические упражнения наоборот оказывают антидепрессивный эффект благодаря усилению выработки серотонина и нейротрофического фактора мозга (BDNF). Кстати, недостаток BDNF негативно влияет и на долгосрочную память, это одна из причин, почему у людей с депрессией с ней проблемы.
Белок BDNF, wikimedia.org
Физическая активность способствует росту новых клеток в гиппокампе, области, уменьшение которой связано с депрессией. Регулярные упражнения делают мозг более пластичным и способным производить новые клетки. К тому же, во время тренировок организм вырабатывает эндорфины. Всего полчаса упражнений в день могут быть столь же эффективными, как и медикаменты. Пускай это будет даже небольшая прогулка на свежем воздухе или работа на огороде.
Не ешьте трансжиры
Диета с высоким содержанием трансжиров, которые содержатся во многих обработанных продуктах и полуфабрикатах, может увеличить риск депрессии почти на 50%. Об этом говорит исследование с участием 12 000 человек, которые проанализировали свою диету, образ жизни и здоровье. Те, кто ел много фаст-фуда, оказались на 48% больше подвержены депрессии. Люди, которые употребляли здоровые полиненасыщенные жиры, находящиеся в рыбе и растительных маслах (необработанных!), страдали депрессией значительно реже.
Продукты, которые содержат трансжиры, flickr
Принимайте пробиотики
Согласно исследованию, проведенному в университете Макмастера, пробиотики могут облегчить симптомы депрессии. СРК или синдром раздраженного кишечника — наиболее распространенное расстройство желудочно-кишечного тракта в мире. Этим расстройством страдает 15-20% населения Земли. Пациенты, страдающие СРК, часто подвержены хронической тревожности или депрессии. Исследование с участием людей, страдающих депрессией и СРК, показало многообещающие результаты, у 64% пациентов, принимавших пробиотик, снизились показатели депрессии. Оказывается микробиотическая среда в кишечнике имеет прямую связь с мозгом. В общем пейте кефир, ешьте йогурт!
Медитируйте
Мета-анализ Джонса Хопкинса доказал, что медитация столь же эффективна в лечении депрессии и тревожности, как лекарства, поведенческая терапия и физические упражнения. А совсем недавнее исследование показало, что групповая терапия с помощью практик осознанности и управления вниманием по результативности не уступает когнитивно-поведенческой психотерапии.
Медитация действительно помогает обрести гармонию, parallelperception.com
Исследователи из Йельского университета и университета штата Массачусетс обнаружили, что практики развивающие осознанность и внимательность уменьшают активность в зоне mPFC, которая связана с мысленным блужданием и беспокойством из-за самовоспроизводящихся мыслей. Ученые из Гарварда, обнаружили, что это благодаря изменениям объема мозга в областях, которые связаны с появлением депрессии и тревоги. Другое исследование, проведенное в Гарварде, показало, что изменения в некоторых областях ствола мозга (особенно тех, которые синтезируют нейротрансмиттеры) были связаны с улучшением психологического благополучия человека. Это доказывает, что изменения мозга от медитации не просто теоретические, они вполне измеримы.
Будьте среди людей, или хотя бы заведите блог
Одиночество связано с депрессией. Социальная активность определяет чувство удовлетворенности жизнью. Признание, поддержка, чувство принадлежности к какому-то обществу и общение необходимы всем. Необязательно идти на шумную вечеринку или общаться с теми, чьи интересы вам не близки. Чтобы почувствовать себя лучше можно просто завести блог и общаться с единомышленниками в интернете.
Я не призываю заниматься самолечением и ограничиваться только этими советами, проконсультируйтесь с психотерапевтом.