Действующие техники повышения концентрации

Считается, что средняя продолжительность времени, которое вы можете посвятить одному предмету, возрастает по мере взросления. Двухлетний малыш не может концентрироваться дольше шести минут, а в детском саду протянет уже минут пятнадцать. Если вы, прочитав эти строки, испытаете чувство неловкости, вы не одиноки: в отношении внимательности далеко не каждый из нас переплюнет восьмилетнего ребёнка.

Хорошая новость заключается в том, что внимание поддаётся тренировке.

Что такое внимание

Психологи часто называют внимание состоянием «оптимального возбуждения». Шаг влево - и вы зеваете, смотрите на часы и думаете о том, чем бы перекусить; шаг вправо - слушаете ритмичную музыку, поддерживаете оживлённую беседу, одновременно переходя со ссылки на ссылку в браузере, открываете с десяток страниц и никак не можете остановиться. Первое состояние можно назвать рассеянностью, второе - гиперконцентрацией. 

Между этими двумя полюсами и располагается зона внимания. В спортивной психологии её принято обозначать в виде графика, напоминающего холм или перевёрнутую параболу. Пока нарастает возбуждение, до определённого предела нарастает и внимательность. Затем она достигает пика и начинает падать. Всю свою жизнь мы проводим в той или иной части этой незамысловатой кривой. 

 

Не вдаваясь в дальнейшие подробности, перейдем сразу к делу: с помощью каких приёмов можно возвращать себя в зону оптимального возбуждения и удерживаться в состоянии сосредоточенности, чтобы быть максимально внимательным и продуктивным? Для этого можно использовать несколько стратегий. Некоторые из них в большей степени связаны с контролем за эмоциями, а некоторые - с вашим мыслительным инструментарием.

 

4 стратегии повышения концентрации

Чтобы управлять своей внимательностью, необязательно быть практикующим йогом и десятилетиями заниматься медитацией (хотя это тоже не помешает). Достаточно освоить несколько простых правил и придерживаться их в своей повседневной жизни.

1. Наблюдайте за своими чувствами

Когда вас охватывает какое-либо переживание, попытайтесь посмотреть на него со стороны, словно оно принадлежит не вам. Перестаньте добросовестно играть роль и попробуйте занять позицию режиссёра. Отслеживайте моменты, когда вы теряете концентрацию, и попытайтесь понять, чем это было вызвано. 

Если вы слишком возбуждены, попробуйте отвлечься и снизить количество стимулов, пройтись или сделать дыхательную гимнастику. Если внимание рассеивается - возможно, вам лучше отдохнуть, выпить чашечку кофе или переключиться на другое занятие. В наблюдении за своими чувствами хорошо помогает ведение личного дневника.

Войти в другое состояние и лучше его осознать обычно помогает смена места, обстановки или занятия.

 

2. Замените ненужные мысли нужными

Дело, которым вы занимаетесь, может не вызывать у вас интереса — в таком случае потеря концентрации и рассеянность почти неизбежны, а часто к ним присоединяется чувство вины и пассивная агрессия по отношению к себе и окружающим. 

Вместо того, чтобы думать о том, что вы не справляетесь или плохо работаете, попробуйте думать о вознаграждении, которое вас ждёт после этого скучного задания. Если нужно, разбейте крупное дело на маленькие этапы: после завершения каждого из них маленький всплеск дофамина позволит вам эффективно работать.

Помните, что подсознание не реагирует на частицу «не». 

Вместо «не лентяйничай» оно слышит «лентяйничай», при словах «не думай о белой обезьяне» начинает о ней думать. Поэтому бесполезно пытаться убрать из своей головы негативные мысли и эмоции. Для начала к ним нужно прислушаться, а потом — попытаться заменить на нечто более конструктивное.

 

3. Примените осознанную многозадачность

Многозадачность — ваш дофаминовый бог. Чувство, что вы справляетесь с несколькими делами одновременно, вызывает ощущение всесилия, вызванное упомянутым гормоном. На самом деле, сознание не умеет одновременно слушать музыку, писать программный код и читать эту статью. В лучшем случае оно быстро переключается с одного дела на другое. 

Как говорил Альберт Эйнштейн, «мужчина, который может спокойно вести машину, одновременно целуя красотку, просто не уделяет поцелую должного внимания». 

Осознанное использование многозадачности предполагает, что вы понимаете минусы этого состояния, но всё равно согласны в него погрузиться. Это полезно, когда вы занимаетесь рутинными занятиями, которые наводят на вас тоску. Многозадачность помогает поднять уровень возбуждения до необходимого минимума, в котором вы чувствуете сосредоточенность.

 

4. Используйте техники самоконтроля

Сильные эмоции иногда захватывают всё наше сознание и подчиняют себе мыслительные процессы. Малейшая оплошность, невнимательность близкого человека, косой взгляд коллеги или случайного прохожего могут запустить нейронную цепочку, которая заставит вас испытывать чувство вины, страха или агрессии.

Важно позволить своим чувствам выйти наружу (но не перебарщивать), чтобы они не превращались в пассивную агрессию. Если вам что-то не нравится в поведении окружающих, попытайтесь спокойно об этом сказать. Если ситуация, в которую вы попали, вызывает у вас страх и растерянность (например, при подготовке к важным экзаменам), попытайтесь себя убедить, что главное - сделать всё, что в ваших силах.