Специально для вегетарианцев и сыроедов! Чего вам в вашей диете не хватает?
Для начала, небольшая предыстория. Среди моих друзей есть и вегетарианцы, и веганы, и сыроеды. К сожалению, у очень многих из них лично я наблюдаю некоторые изменения в характере и здоровье. Часто встречается дефицит энергии, проблемы с ментальным здоровьем, и самое печальное, встречается такое явление, что общаешься с человеком, а у него ну совсем твои слова никак не откликаются.
По моему наблюдению, у веганов (мы объединим эти три понятия), очень подавлен ответ на какое-то предложение, мало мотивации и мне стало интересно, почему.
Конечно же, ответ, как говорится, кроется в еде.
Мы составили подборку биомаркеров:
- Витамин D (25-ОН) (кальциферол)
- В12 (цианокобаламин)
- Витамин А
- Омега-3 индекс
- Цинк
- Кальций ионизированный
- Сывороточное железо
- Общая железосвязывающая способность (ОЖСС)
- Латентная железосвязывающая способность (ЛЖСС)
- Трансферрин
- Ферритин
- Соматомедин С
- Se (селен)
- L-карнитин (общий)
- Холестерин общий
- Холестерин ЛПНП
- Холестерин ЛПВП
- Триглицериды
- Тиреотропный гормон (ТТГ)
По какой логике составлялся этот список?
1. EPA\DHA (фракции омега 3 жирных кислот)
Помимо того, что эти жирные кислоты являются источником энергии, они являются важным компонентом клеточной мембраны и являются предшествениками эйкозаноидов, которые играют роль в регуляции давления и воспалительных процессах. http://ajcn.nutrition.org/content/82/2/327.full.pdf+html
эти две жирные кислоты (с очень сложным названием ЭйКозаПентаеноваяКислота и ДоКозаГексаеноваяКислота) играют защитную роль в онкологии, астме, депрессии, болезни сердца, дефиците внимании и аутоиммунных заболеваниях
http://ajcn.nutrition.org/content/82/2/327.full
Высокий омега-3-индекс многократно снижает риск внезапной смерти http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257645/
и снижает скорость сокращения теломер http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2819264/
Основные источники - морепродукты. Например - жирная красная вареная лосось.
Хотя организм может переделать растительные жирные кислоты в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту, уровень конверсии недостаточный - всего-то 10% http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959
Если сравнивать с мясоедами, веганы имеют на 53% ниже уровень EPA и на 59% ниже уровень DHA http://ajcn.nutrition.org/content/82/2/327.full.pdf+html
2. Витамин Д
Витамин Д необходим для здоровья костей (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939984).
И, хотя витамин Д встречается в растениях (подтип Д2), он не такой хороший, как подтип Д3 (который в рыбе и молочных продуктах http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9771862).
Упровень потребления витамина Д у веганов ниже рекомендованного уровня. Недостаток витамина Д уменьшает костную плотность и приводит к проблемам с ними (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092700).
Нормальный уровень витамина Д критически важно для хорошего здоровья и профилактики заболеваний, хотя бы потому, что уровень витамина Д влияет на работу около 10% генов. Один мета-анализ из журнала Lancet посмотрел около 172 исследований, посвященных витамину Д и выяснили, что есть строгая взаимосвязь между низким уровнем витамином Д и заболеваемостью ССЗ, высоким холестерином, воспалительными процессами, диабетом, ожирением,инфекционными болезнями, множественным склерозом, проблем ментального здоровья, нейродегенерации, ухудшенной физической силой и смертностью от всех причин. Защита идет от остеопороза, псориаза, астмы, солнечных ожогов, воспалительных проблем в почках, артрита. Однако, здесь есть много нюансов.
3. Витамин Б12
Витамин Б12 является необходимым веществом. Он нужен для клеточного деления, поддержания работы нервной системы. Так как натуральными источниками Б12 являются только мясные продукты, то у веганов дефицит Б12 является распространенным явлением.
- http://ajcn.nutrition.org/content/78/1/131.long
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12816782
- http://www.karger.com/Article/Abstract/176565
Дефицит Б12 вызывает слабость, онемение и повышенный уровень гомоцистеина (вещество, повышающее риск ССЗ) http://ajcn.nutrition.org/content/78/1/131.long
У пожилых, дефицит Б12 связан с мозговыми нарушениями. Высокий уровень гомоцистеина повышает риск альцгеймера и слабоумия http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3875920/
САМОЕ ПЕЧАЛЬНОЕ: Дефицит Б12 вызывает НЕОБРАТИМУЮ нейродегенерацию. Поэтому, фиксить дефицит надо как можно скорее:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9777900
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155210
4. Витамин А (в виде ретинола)
Витамин А отвечает за работу иммунной системы, репродуктивную фнункцию, зрение и кожу. Он встречается в морепродуктах, мясе, печени, яйцах и молочных продуктах (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125).
Ретинол важен для получения полной пользы от витамина Д.
Растения содержат бета каротин, который переделывается в ретинол (витамин А). Однако конверсия недостаточна и зависит от генов (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14968902).
Его дефицит и его избыток очень вредны, поэтому к коррекции данного уровня надо подходить очень осторожно. У некоторой растительной пищи, которая содержит цинк, еще есть и фитаты - вещества, которые замедляют всасывание цинка. У вегетарианцев на 35% ниже всасывание цинка (http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/633S.long).
5. Цинк
Дефицит цинка среди взрослых - редкое явление, но среди детей это встречается чаще. Дефицит цинка вызывает анорексию, проблемы с ростом и иммунной системой. Дефицит цинка приводит к проблемам в печени (http://ajcn.nutrition.org/content/100/Supplement_1/459S.long).
6. Кальций
У веганов уровень потребления кальция ниже рекомендованного значения, что может привести к проблемам с костями (плотность). Однако тут много нюансов.
8. Железо
Дефицит железа приводит к проблемам с цнс, особенно у детей. К проблемам с поведением. http://ajcn.nutrition.org/content/100/Supplement_1/459S.long
Гем (соединения с железом) встречаются только в мясе (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19475341) и это железо легче усваивается, чем железо растительного происхождения.
Веганы более предрасположены к анемии и их уровни запасов железа ниже, чем у мясоедов (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10466165).
Но это палка о двух концах - хороший уровень железа - это очень тонкий диапазон (ферритин от 60 до 80) и избыток железа также очень вреден. таким людям надо сдавать кровь на донорство. На самом деле очень мало людей (особенно мужского пола), которым надо принимать дополнительное железо и очень многим людям надо как раз-таки понижать уровни железных залежей в организме. Я стараюсь беспристрастно рассматривать вещи.
Но если вы веган, особенно женского пола, то риск именно низкого уровня ферритина у вас повыше будет. Сдайте кровь на ферритин.
9. Селен
Селен играет роль в работе щитовидной железы и в репродуктивном здоровье. Он также антиоксидант и противо-воспалительный агент. Низкий уровень селена связан с падением когнитивных навыков, слабой иммунной системой и повышенным риском смерти (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22381456).
У женщин-веганов дефицит селена - распространенная вещь (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15325679).
10. Холестерин
Вегетарианцы имеют более низкий уровень холестерина. Это может быть полезным для здоровья сердечно-сосудистой системы (доказательства противоречивы). Холестерин нужен для синтеза половых гормонов (DHEA, тестостерон) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125
Уровень тестостерона у вегетарианцев значительно ниже (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1435181).
Обладателей редкой мутации гена ApoE e2\e2, защищены от альцгеймера. У таких людей еще более низкий уровень холестерина. Если они не буду есть холестерин, то их когнитивные показатели начнут падать, мотивация будет ниже.
11. Карнитин
Карнитин - это молекула, которая вовлечена в метаболизме жирных кислот, что позволяет клеткам использовать энергию от жировых залежей в организме (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21561431).
Веганы имеют риск дефицита карнитина http://ajcn.nutrition.org/content/50/2/301.abstract
Уровень карнитина в мышцах также ниже у вегетарианцев. Способность транспортировать карнитин в мышцы тоже ниже http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21753065
12. Йод
Дефицит йода приводит к проблемам с щитовидной железой, ментальным здоровьем и другим проблемам http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/
Йод встречается в пище животного происхождения. Примерно 80% веганов имеют дефицит йода, у мясоедов только 9%. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12748410
По анализам сложно оценить йододефицит, тем не менее, если функция и структура щитовидной железы нарушена, и вы веган, то ваш эндокринолог заподозрит йододефицит.