Научно обоснованное питание

Сегодня у меня не совсем обычный материал, посвящён он будет научно обоснованному питанию, которое в теории продлевает жизнь. Для тех, кто хочет просмотреть более чем часовую лекцию самостоятельно, вот видео:

Я же попытаюсь резюмировать сказанное и структурировать рекомендации.

Выступает Сергей Веремеенко (нестарение.ру - http://nestarenie.ru/ob-avtore) - один из популяризаторов идей долгой жизни. В этом направлении работает мой земляк Михаил Батин, он пытается скоординировать работу разных учёных, найти финансирование и вообще привлекает внимание к теме старения, утверждает, что это болезнь, которую нужно лечить, и стремится найти секрет бессмертия. С Михаилом мы как-то давно познакомились в Ярославле, тогда меня удивило, что он долгое время живёт в хорошей гостинице, подобно тому как это показывали в кино про западных миллионеров. Звал он меня работать на него, но как-то не сложилось. Да, он никакой не учёный, а бизнесмен и во многом авантюрист, но его усилия в том направлении, которое он выбрал, выглядят любопытными.

Их цель - научные клинические испытания различных методов продления жизни. Выпускаются книжки, проводятся какие-то события, ездят на международные конференции, переводят статьи, создан стартап openlongevity и вроде бы даже собирают деньги на ICO.

Иногда краем глаза я замечаю в ленте FB его активность, и данная лекция меня заинтересовала. Читая в силу редакторских обязанностей в PSK и просто из любопытства статьи о вреде и пользе тех или иных продуктов, я давно понял, что наша традиционная кухня и привычное меню нам скорее вредят, нежели помогают. Для более здоровой и долгой жизни нужно пересматривать свои привычки, несмотря на то, что деды ~~воевали~~ так ели и нам велели.

Сторонники продления жизни суммируют имеющиеся научные исследования, они создали список маркеров старения - тех показателей нашего организма, по которым можно понять, насколько быстро он идёт к финалу. Сдавая определённые анализы, можно понять, насколько хорошо или плохо влияет текущая жизненная ситуация, экология, образ жизни и т.д. Одним из основных факторов, влияющих на процессы старения - является питание.

В своей лекции Дмитрий Веремеенко рассматривает три варианта диет, которые в некоторых исследованиях показывали продления жизни лабораторным животным, пытается объяснить механизмы работы и в конце выдаёт рекомендации по повседневному питанию.

Рассматриваемые диеты основаны на глобальном механизме действия инсулина. Этот гормон вырабатывается в ответ на появление в крови глюкозы. При потреблении продуктов с быстрыми углеводами (всё сладкое, мучное и т.д.), мгновенно скачкообразно возрастает содержание глюкозы, тут же выбрасывается инсулин, который эту глюкозу или направляет к мышцам (во время или после физической нагрузки) либо превращает в жир. Большой уровень инсулина вреден - он приводит к ожирению, диабету, атеросклерозу, раку.

В исследованиях на мышах было показано, что чем меньше инсулина в крови - тем дольше живут особи. Таким образом разные диеты применялись учеными для того, чтобы уменьшить количество инсулина в крови человека. Для этого пытаются снизить количество глюкозы. Это делает безуглеводная диета, низкоуглеводная диета и диета с низким гликемическим индексом (с “долгими” углеводами). Вот на последней, которая похожа на диету сицилийских долгожителей из горных районов и остановились российские исследователи. При употреблении такой пищи можно практически не ограничивать себя в объёмах, но при этом после еды не наблюдается всплеска глюкозы и следующего за ним скачка инсулина. Теоретически это благотворно повлияет на здоровье человека и продолжительность жизни.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, сколько сахара будет в крови после потребления того или иного продукта. Уровень глюкозы (виноградного сахара) принят за 100.

Надо отметить, что гликемический индекс не показывает напрямую, сколько будет в крови инсулина, сахар после употребления того или иного продукта может усваиваться понемногу или очень быстро, инсулин будет реагировать соответственно. Но всё же продукты с маленьким ГИ как правило и усваиваются долго, не вбрасывая в кровь сразу всю глюкозу. Именно поэтому питание продуктами с низким ГИ не приводит к всплескам инсулина.

Не существует единой глобальной таблицы гликемических индексов для продуктов. В зависимости от способа приготовления и состава одна и та же еда, например макароны, могут быть с низким (сейчас это интервал менее 45), средним (45-60) и высоким (более 60) ГИ. Это затрудняет составление рациона питания и целиком полагаться можно только на экспериментальные наблюдения - есть продукт и замерять анализатором уровень инсулина.

В итоге команда выдала следующий набор рекомендаций, который они назвали диетой openlongevity, что нужно есть:

Овощи свежие около 600 грамм в сутки
Зелень
Напиток из цикория
стакан кефира с двумя-тремя ложками овсяных хлопьев
Авокадо
Орехи - в первую очередь, миндаль, кешью, фундук. Арахис тоже допустим (хотя он конечно не орех вместе с кешью).
Оливковое масло холодного отжима в любом количестве
Две-три столовые ложки пребиотиков на прием пищи (бобовые, фасоль, гречневая или овсяная каша).
Чашка какао с молоком без сахара - раз в сутки
Кусочек свежего сала - раз-два в неделю
Соль 2-5 грамм в сутки
Квашеная капуста без сахара
Одна-две чашки кофе без сахара в сутки
Мясо птицы вареное, тушеное
Рыба жирная вареную не более 150 грамм в неделю
Четыре яйца вареных в неделю
Немного сыра и творога
Одно несладкое яблоко в сутки

Такая диета призвана снизить содержание инсулина и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), уменьшить содержание конечных продуктов гликирования (это белки и жиры, которые подверглись воздействию глюкозы), поддерживать в хорошем состоянии микрофлору кишечника и не допускать воспалений.

Этот рацион одновременно не даёт набирать лишнюю массу и может использоваться для похудания.

Не стану лукавить, переход на такую диету для меня, а тем более для всей семьи - вряд ли возможен. Мы привыкли питаться по-другому, и будет сложно отказаться от своих привычек ради потенциального будущего, которое непонятно когда наступит. Однако маленькие шаги к этому я планирую делать - например перестану покупать сладкое (вот доедим запас шоколада, зефира и пастилы :)). На птицу мы уже давно перешли, я перестал покупать свинину, говядину и баранину. Цикорий и кофе я не пью, но надо будет попробовать - что это такое.

Отказ от сладкого - шоколада, конфет, фруктов представляется самым трудным в этой диете. Надо отметить, что она наверное будет дороже обычного набора продуктов (хотя это надо проверять) - орехи, оливковое масло, авокадо - всё это стоит недёшево (впрочем, и обычные мясо и сладости тоже дороги). Материал лекции звучит убедительно и может быть действительно пора задумываться о здоровье находясь в расцвете сил, а не когда уже будет поздно? Было бы интересно послушать тех, кто практикует нечто подобное.