Академия. Курс "Детское питание и кулинария". Вторая неделя
Недавно @ontofractal запустил "Вторая Академия: запуск конспектов полных курсов". Я с удовольствием принимаю в ней участие и из разнообразия представленных там курсов я выбрал: "Детское питание и кулинария". Сам курс представлен на образовательной платформе: Coursera
О курсе
Курс необычен своей тематикой. Он длится 5 недель, в каждой неделе рассматривается несколько тем. В видео необычная подача материала: лектор обращается напрямую к слушателю, ведет с ним диалог, действие часто происходит прямо на кухне у лектора, много иллюстраций рисуется "в прямом эфире". Также в конце недели показываются три рецепта. Такая подача материала отличается от остальных курсов. Лектор много рассказывает о своих действиях и привычках, из-за этого было немного трудно конспектировать и выделять нужный материал от ненужного.
Конспект второй недели
Элементы сбалансированного питания
При приготовлении еды для нас и наших детей мы стремимся сделать пищу сбалансированной. Велось множество дискуссий о том, сколько углеводов, сколько белков и сколько порций овощных блюд ежедневно мы должны употреблять. С помощью еды мы показываем своим детям, что мы заботимся о них, что мы их любим. Факт в том, что с момента рождения питание наших детей зависит от нас. Значит, если даже у нас есть полчаса или 20 минут в день, чтобы приготовить свежую еду для детей, это гораздо больше значит, чем просто обеспечение их питанием. Мы стремимся приготовить свежую еду, привлекательную, и нам хочется сесть за стол с детьми и вместе поесть.
Майкл Поллан дал отличный совет: «Ешьте, но не слишком много, и в основном пищу растительного происхождения». Он предлагает, чтобы большая часть тарелки была занята овощами или фруктами. Начинайте готовить с овощных блюд, а затем придумывайте к ним мясные блюда. Выбирайте свежие продукты для детей как можно чаще.
Много исследований было посвящено важности семейных обедов и тому, что дети лучше учатся в школе, если обедают с семьёй. Они лучше социализируются. Им есть кому высказать свои мысли, с кем поделиться проблемами, им есть с кем вступить в диалог.
Углеводы
Когда мы говорим об углеводах в рационе, мы обычно имеем в виду продукты, богатые крахмалом, крахмалистые продукты, их ещё называют сложными углеводами – они же полисахариды. А простейшими из простых сахаров являются моносахариды, к которым относятся: глюкоза, фруктоза, а также галактоза. Эти три соединения называются «моносахариды», где «моно-» значит «один», а «сахарид» значит «сахар». Когда глюкоза и фруктоза объединяются, или связываются, они образуют другой вид углеводов – сахарозу. Это обычный столовый сахар.
Крайне важно, как мы употребляем сахар. Чрезмерное потребление сахара очень часто превращает его в токсин. Но, фактически, если мы употребляем сахар умеренно, это нормально для здоровых людей, людей без медицинских патологий. Главное – знать меру.
Есть такое соединение глюкозы и галактозы, как лактоза (дисахарид). Некоторым людям трудно его переваривать. Лактоза должна проходит через ту часть кишечника, где она всасывается, – тонкую кишку, – и переваривается в толстой кишке. Но, у части людей, вместо этого она попадает в толстую кишку , где переваривается газообразующими бактериям и толстой кишки. Поэтому люди с непереносимостью лактозы чувствуют вздутие и дискомфорт, если пьют обычное молоко, богатое лактозой.
Существует ещё один вид углеводов, который наш организм практически не может расщепить – клетчатка. Существует два вида клетчатки. Водорастворимая и водонерастворимая. Водорастворимая клетчатка способствует поддержанию стенок кишечника в здоровом состоянии. Она также ускоряет прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт или через пищеварительную систему. Оба типа клетчатки встречаются во фруктах и овощах.
Выбираем коричневый рис вместо белого или цельнозерновой хлеб вместо белого, мы, по сути, делаем выбор, который увеличивает количество клетчатки, связанной с крахмалистыми углеводами. Это лучше для нашего здоровья, а также препятствует возникновению частого чувства голода. А значит, это полезно.
Жиры
За последние 30 лет на тему жиров было очень много споров. Но пищевые жиры по-настоящему важны для здорового роста и развития. Они особенно важны для развития мозга и нервной системы. Они также помогают защищать и амортизировать жизненно важные внутренние органы, а жир, называемый подкожным, является важным хранилищем энергии и при этом служит для теплоизоляции наших тел. Жиры помогают регулировать уровень сахара в крови, так как жиросодержащие продукты замедляют скорость, с которой глюкоза, или сахар, выделяется в кровь.
Не стоит заменять все жиры в рационе, к примеру, большим количеством углеводов или более сложными углеводами, это так же может привести к появлению бляшек. Некоторые полезные жиры в рационе, на самом деле, могут защитить нас от этой болезни.
Мы можем разделить пищевые жиры на две основные категории. Обычно выделяют насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры получили своё название от того, что жирные кислоты в них «прямые и плоские», поэтому они могут располагаться довольно компактно. Обычно эти жиры сохраняют твёрдое состояние при комнатной температуре – сливочное масло, животный жир.
Ненасыщенные жиры так же можно разделить на два типа - ненасыщенные жиры природного происхождения и искусственные ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры природного происхождения содержатся в маслах, растительных маслах, таких как оливковое масло, например. Много натуральных ненасыщенных жиров содержится в таких продуктах, как авокадо, и в орехах. Искусственные ненасыщенные жиры встречаются в продуктах вроде маргарина и даже в растительных маслах, если их используют и нагревают повторно, как например во фритюрницах.
Молекулы жирных кислот в натуральных ненасыщенных жирах изогнуты таким образом, что они не могут располагаться с плотностью насыщенных жирных кислот. Поэтому при комнатной температуре эти жиры обычно находятся в жидком состоянии. Химически изменяя жирные кислоты ненасыщенных жиров, как при изготовлении маргарина или повторной обжарке картофеля фри в одном и том же масле, изгибы молекул жирных кислот становятся совсем другими, и мы получаем так называемые транс-жиры. Они увеличивают уровень так называемого плохого холестерина, или холестерина липопротеидов низкой плотности, того самого, что способствует образованию артериальных бляшек. Так что лучший совет по употреблению жиров – это соблюдать меру. Ешьте натуральные продукты всех типов небольшими порциями, предпочитая ненасыщенные натуральные масла, наподобие тех, что содержатся в оливковом масле.
Белки
Белки являются очень важной частью сбалансированного питания, потому что они как бы формируют "строительный материал" для растущих организмов. Например, белки составляют значительную часть мышечной массы в наших организмах. Белки являются очень важной частью иммунной системы. Они помогают правильно распределять жидкость в организме. Жидкость остается там, где она должна быть, потому что белки её задерживают.
Белки состоят из аминокислот, которых существует 20 различных видов. Наше тело способно производить большую их часть. Но существует 9 видов незаменимых аминокислот, которые мы можем получить только из богатой белками пищи: яйца, курица, красное мясо и рыба, молочные продукты, тофу, орехи, бобы. Важно отметить, что белки животного происхождения являются полноценными. Они содержат все 9 незаменимых аминокислот в необходимом количестве. В то время другие источники белка, например молочные и растительные, в основном не являются полноценными. Они могут содержать все необходимые аминокислоты, но обычно не в количестве, необходимом для обеспечения роста, если употребляются в чистом виде. Но дело вот в чём. Если вы сочетаете растительные источники белка с другими продуктами, вы получите рацион, обеспечивающий полный набор аминокислот. То есть, всё дело в разнообразии. Такими являются национальные блюда, например, мексиканские бобы с рисом или индийский дал (суп из чечевицы) с рисом. Эти продукты естественным образом дополняют друг друга и обеспечивают вам полный набор аминокислот. Как и в случае с любой другой диетой, разнообразие – основа для здорового вегетарианского питания.
Проблема углеводов
Сегодня большинство готовых продуктов, встречающихся на полках супермаркетов содержат простые углеводы в той или иной форме. При этом простые углеводы могут скрываться под различными названиями. Они могут называться кукурузным сиропом, глюкозой, декстрозой, сиропом из бурого риса или даже сублимированным тростниковым соком. Но на самом деле, все эти ингредиенты – разновидности простых углеводов. Мы регулярно употребляем простые углеводы в большом количестве, поэтому у нас выше риск развития диабета второго типа и выше вероятность лишнего веса или ожирения. Подслащенные напитки, вроде газировки, энергетических напитков или даже фруктовых соков, содержат очень много простых углеводов. Так как это жидкости, мы можем незаметно выпить больше нормы. и углеводы начинают накапливаться. Поэтому важно соблюдать норму при употреблении сладких напитков. При жажде лучше всего выпить простой воды.
Способность быть умеренными, когда мы едим и готовим, наиболее важна и слишком часто является недостающим звеном в нашем питании. Мы склонны или употреблять слишком много какой-то пищи, или полностью исключить такую еду. В разумных пределах сахаром можно усиливать вкус еды, например в выпечке или в других здоровых лакомствах, приготовленных для особых случаев. Необходимо научится спокойно относиться к понятию умеренности, мы можем действительно успешно найти баланс между здоровьем и удовольствием от пищи в долгосрочной перспективе. Если мы проявляем умеренность, то никакая еда не запрещается. Пока мы в основном делаем выбор в пользу здоровых продуктов, всему есть место в нашем рационе.
Рецепты блюд представленные на второй неделе:
Овсяная каша
Овсяная каша – хорошая основа для завтрака, если у вас маленькие дети. Она легко готовится, и она намного лучше, чем готовые смеси овсянки быстрого приготовления, которую нужно греть в микроволновке, там полно сахара и всякой ерунды.
Берем 1 чашку овсяной крупы на 2 чашки воды. Можно добавить немного молока или воды, если каша окажется слишком густой. В любом случае добавляем молоко и кусочек масла в конце. Варите кашу на умеренном огне, пока она не закипит. Затем уменьшаем огонь и наша овсянка готова. В овсянке высокое содержание пищевого волокна, поэтому она очень полезна для ЖКТ.
Домашняя паста с соусом
Ставим кастрюлю с водой на огонь, после закипания воды добавляем соль и немного оливкового масла, чтобы макароны не склеились. Затем добавляем сами макароны. Теперь приготовим соус к макаронам. Берем половинку луковицу и несколько зубчиков чеснока и нарезаем их. Ставим кастрюлю на огонь, наливаем немного оливкового масла и бросаем туда лук и чеснок. Нарезаем кубиками несколько помидоров. После обжарки лука и чеснока бросаем туда помидоры. Добавляем немного сахара в соус, просто чтобы сбалансировать вкус. Можно добавить специи – например, паприку. Если хотим, чтобы соус стал гуще, добавляем немного крахмала, чтобы соус загустел. Перемешиваем это всё. Когда соус слегка загустеет, необходимо измельчить помидоры. Это можно сделать вилкой или в блендере. Добавляем в кастрюлю порезанную свежую моцареллу. Это отличный мягкий сыр с высоким содержанием кальция и белков. Макароны сварились, выкладываем их на блюдо. Наливаем наш замечательный томатный соус домашнего приготовления сверху. Сверху посыпаем всё натертым сыром.
Очень быстрый в приготовлении сладкий пирог
Смазываем маслом форму для нашего пирога. Берем одну чашку сахара, можно взять немного меньше, если вы стараетесь снизить количество сахара в своем рационе. Также нам понадобится немного ванильной эссенции. Возьмите кусок масла и разотрите его с сахаром. Добавьте яйца, эссенцию, 2.5 стакана миндальной муки и две чайных ложки разрыхлителя. Смешайте всё вместе. Выложите полученную массу в приготовленную и смазанную заранее форму. Отправьте всё это в духовку на 15 минут.
Что для меня было наиболее интересным и впечатляющим в данной неделе курса?
Во-первых, сама тема курса очень необычная. Видео во второй неделе курса не снималось, как обычно где-то в аудитории или в студии, действие происходит прямо на кухне, в магазине. Очень понравилась подача материала, создание иллюстраций. Впечатлило наличии рецептов в конце недели.
Конспект составлен в рамках проекта Академия.
Условия участия и список курсов для изучения можно найти в соответствующем посте.
Курс по которому составлен текст можно найти здесь.
Спасибо за внимание!
