[АКАДЕМИЯ]: курс "Здоровая еда" от Стэнфордского университета - 1. Почему мы стали такими толстыми? Химический состав пищи.

Привет! Я участвую в образовательном проекте «Академия». В качестве первого курса в рамках Академии взяла «Stanford Introduction to Food and Health». Представляю вашему вниманию конспект первой недели курса.

Введение

Сегодня люди во всем мире более, чем когда-либо, страдают от заболеваний, связанных с нездоровым рационом. Ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания — все это последствия так называемой «западной диеты», включающей в себя много животного жира белка, рафинированных продуктов.

Цель курса — дать слушателям знания для формирования здоровых привычек в питании, которые избавят от хронических болезней и приведут к долголетию.

Социокультурная история ожирения

Для нормального функционирования человеческому телу необходима еда. В давние времена нехватка еды была большой проблемой. Это привело к формированию механизма запасания избыточной энергии из пищи в жир.

Индустриальный ХХ век забрал многих женщин из кухни на заводы и фабрики. Одновременно с этим технологические прорывы позволили производить дешевую еду в большом количестве. Выросло как предложение «быстрой пищи», так и спрос на нее.

Избыток сахара, соли и жира в фаст-фуде привел к нарастающей эпидемии ожирения. Трендом второй половины ХХ века стало ограничение жира в рационе — это, по мнению ученых того времени, - было призвано помочь в борьбе с лишним весом.

Однако пищевая промышленность нашла другой способ воздействия на потребителя. Уменьшив количество жира, производители стали увеличивать содержание простых углеводов, таких как сахар и кукурузный сироп, в продуктах.

В таких условиях наш механизм адаптации — сохранение избыточной энергии в жир — стал играть против нас. Всемирная организация здравоохранения отнесла нынешнюю эпидемию ожирения к категории всемирного кризиса здравоохранения.

Макронутриенты, их метаболизм и роль в питании

Продукты питания включают в себя 3 группы питательных веществ, каждая из которых выполняет свою задачу в комплексе по обеспечению жизнедеятельности организма. Рассмотрим их детальнее.

Углеводы

В сбалансированном рационе это главный источник энергии. Углеводы разделяются на два вида

1. Простые (моно- и дисахариды). Как следует из названия, моносахариды состоят из одного «блока», дисахариды — из двух «моноблоков». Пример: глюкоза, фруктоза (моносахариды), сахароза (дисахарид, образованный слиянием глюкозы и фруктозы).
2. Сложные (полисахариды). Полимерные углеводы, соединенные моносахаридной цепочкой. Пример: крахмал, целлюлоза.

Поступившие углеводы организм расщепляет до глюкозы, которая, попадая в кровоток, вызывает выброс инсулина. С его помощью глюкоза проникает в клетки, обеспечивая их необходимой энергией. Скорость подъема глюкозы в крови характеризует такую величину как гликемический индекс продукта.

Если потребности в энергии невелики, например, из-за малоподвижного образа жизни, то излишек глюкозы откладывается в жировую ткань.

Энергетическая ценность углеводов: 4 ккал/1 г.
Рекомендации: старайтесь употреблять углеводы в наиболее природном виде — цельнозерновые крупы, фрукты, овощи. Такие продукты имеют низкий гликемический индекс, а значит, медленно высвобождают сахар в кровь. Избегайте очищенных углеводов — сахара, белой муки, белого риса и их производных - из-за них глюкоза в крови взлетает до небес, если сразу же не израсходовать полученную энергию, она отправляется в жировые депо.

Жиры

По химическому строению жиры разделяются на следующие виды:

1. Насыщенные. Жирные кислоты, их составляющие, насыщены атомами водорода, отсюда такое название. Они могут «складываться» так плотно, что становятся твердыми при комнатной температуре. Пример: кокосовое масло, сало, сливочное масло.
2. Ненасыщенные. Жирные кислоты, из которых они состоят, не перегибаются в местах, где двойная связь между атомами углерода потому что их цепи меньше насыщены водородом. Это также означает, что эти жирные кислоты не складываются вместе так плотно, оставляя большинство ненасыщенных жиров в жидком состоянии при комнатной температуре. Примеры: все жидкие растительные масла.
3. Транс-жиры. Получаются путем трансформации ненасыщенных жиров. Химические связи между атомами углерода в ненасыщенных жирах нестабильны, из-за чего они легко меняют ориентацию, превращаясь в транс-жиры — эдакую мутацию растительных масел.

Жиры в рационе оказывают значительное влияние на здоровье, причем все по-разному.

• Ненасыщенные жиры полезны для сердца и сердечно-сосудистой системы. Особой ценностью облагают жирные кислоты класса Омега-3, богатым источником которых является рыба и льняное семя.

• Насыщенные жиры провоцируют увеличение холестерина, причем как «полезной» его фракции, ЛПВП, так и «вредной» - ЛПНП.

• Наиболее опасной разновидностью считаются транс-жиры из-за их способности понижать ЛПВП, повышать ЛПНП и увеличивать артериальные бляшки

Энергетическая ценность: 9 ккал/1 г.
Рекомендации: включайте в рацион источники здоровых жиров — орехи, рыбу, авокадо, жидкие растительные масла.

Белки

20 видов аминокислот входит в состав различных белков. Многие аминокислоты организм в состоянии продуцировать сам, остальные же должны поступать с пищей. По этому признаку белки разделяют на следующие группы.

1. Полноценные — содержащие полный аминокислотный профиль. К ним относятся белки животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
2. Неполноценные. В их составе не хватает тех или иных аминокислот для «комплекта». Эта группа представлена белками растительного происхождения. Стоит заметить, что комбинация различных растительных источников способна дать полный набор необходимых аминокислот.

Энергетическая ценность: 4 ккал/1 г.
Рекомендации: употребляйте преимущественно белки растительного происхождения. Допускается включение рыбы и яиц. Употребление мяса и жирных молочных мродуктов стоит свести к минимуму.

Резюме

Сейчас, когда здравоохранение претерпевает кризис, а список причин смертности возглавляют болезни, связанные с питанием, на первый план выходят поиски решения проблемы нездорового рациона. Начните менять свое питание прямо сегодня, чтобы завтра не становиться в очередь на шунтирование артерий!

Что для вас было наиболее интересным и впечатляющим в данной неделе курса?

Я плотно изучаю диетологию, и многое из вышесказанного знала до начала курса. Польза от работы над материалом заключается в систематизации знаний. Также было приятно узнать, что моя парадигма питания одобряется учеными из Стэнфорда — а это ощутимый плюс, дающий понять, что я двигаюсь в правильном направлении. Ну и английский потренировала, тоже хорошо :)