[АКАДЕМИЯ]: курс "Здоровая еда" от Стэнфордского университета - 2. Блеск и нищета переработанной еды.

Привет! Я продолжаю работать над курсом «Stanford Introduction to Food and Health» в рамках проекта «Академия». Представляю вашему вниманию конспект второй недели курса. Речь пойдет о проблемах, связанных с обработанной едой, и способах их решения.

Почему переработанная пища менее полезна?

Самой большой проблемой т. н. «западной» диеты является потребление огромного количества переработанных продуктов. Давайте рассмотрим причины невероятной популярности рафинированной пищи:

переработка создает более мягкую и однородную структуру продукта;
удобство и быстрота употребления;
высокие вкусовые качества за счет добавления большого количества сахара, жира, соли и вкусо-ароматических добавок;
больший, по сравнению с домашней едой, срок годности.

Покупателю такая пища по вкусу, а производители рады стараться — компоненты дешевые, срок годности большой, соответственно, и прибыли в этой отрасли промышленности колоссальные.

Проблема состоит в том, что одновременно с приобретением манящих вкусовых свойств продукты теряют очень важные для нашего здоровья компоненты. На нижеследующей диаграмме связей наглядно показано, что именно происходит с составом продукта после промышленной обработки.

Понятие пищевой ценности

Человеческому телу для жизни необходима энергия. Численно она выражается в количестве калорий на 100 г продукта — это энергетическая ценность. Также для нормального функционирования нам нужны все компоненты цельной пищи — витамины, микроэлементы, пищевые волокна. Содержание этих веществ характеризует питательную ценность продукта.

Подавляющее большинство обработанной еды имеет высокую энергетическую ценность и низкую питательную. Цельные продукты, напротив, богаты различными питательными веществами и содержат относительно немного калорий, что очень важно в наш век доступной пищи и малоподвижного образа жизни.

Мировое потребление сахара

За последние 60 лет потребление сахара в развитых странах потрясающе увеличилось. Отчасти причиной этому послужила «война с жирами», объявленная во второй половине ХХ века.

Сахар дешев, еда, его содержащая, охотнее покупается. Исходя из этого, производители стали добавлять сахар в самые разные продукты: от хлеба до салатных заправок. Лишь 1/6 часть потребляемого сахара приходится на долю десертов — остальные 5/6 скрыты в составе продуктов, традиционно считающихся «несладкими».

В 2015 году Всемирная организация здравоохранения выпустила рекомендации, согласно которым потребление сахара не должно превышать 10% от суточной нормы калорий. Также ВОЗ сообщает, что снижение до 5% (например, при потреблении 2000 ккал в день это 100 ккал, т. е. 4 чайные ложки) еще больше благоприятствует здоровью. На диаграмме показано, какие источники сахара следует считать полезными, а какие — нет.

Бойкот рафинированным углеводам не означает, что нужно приналечь на животные белки и жир. Исключенные продукты следует заменять природными, цельными источниками углеводов: фруктами, овощами, зернами.

История одной болезни: 48-летний мужчина на пороге диабета

В наши дни по всему миру более чем 2 миллиарда людей страдают от избыточного веса или ожирения. К ним относится и Кевин — типичный американец, ведущий малоподвижный образ жизни и питающийся в традициях западного рациона.

Посетить поликлинику его заставили постоянные боли в суставах. В больнице у него диагностировали преддиабетное состояние, избыточный вес (82 кг при росте 170 см, индекс массы тела 28 кг/м²), повышенный уровень триглицеридов и «плохого» холестерина. Врач дала стандартные предписания: больше двигайтесь, качественнее питайтесь.

Спустя полгода его вес не то, что упал, - увеличился еще на 4 кг. Новому терапевту Кевин поведал историю своих попыток борьбы с болезнью: он пропускал завтрак, ел заменитель пищи в обед, а ужинал низкокалорийными размороженными продуктами. Поначалу его диета имела успех — он сбросил 2 кг — но столь строгий режим держать было не по силам, поэтому мужчина регулярно срывался на фаст-фуд и сладости по вечерам.

Врач вместе с Кевином разработал пошаговый план действий для внедрения здоровых пищевых привычек. Вот он:

Пройти онлайн-курс по кулинарии и правильному питанию.
Вести дневник питания.
Купить посуду небольшого размера, чтобы контролировать порции.
Распределение продуктов на тарелке выглядело так: ½ — овощи или фрукты, ½ — цельнозерновые продукты и нежирные источники белка.
Готовить самостоятельно, делать запасы собственного приготовления в морозильнике.
Заменить сладкие напитки водой.
Не есть перед телевизором.

Результаты: спустя 6 месяцев вес мужчины упал до 75 кг, исчезли боли в суставах, позволив ему начать прогулки. Через 18 месяцев вес и биохимические показатели полностью пришли в норму, а сам Кевин, по его словам, «в 49 чувствовал себя лучше, чем в 39».

Ступенчатый подход к изменению пищевых привычек

Многие люди, которые хотят сбросить вес и улучшить свое здоровье, терпят неудачу из-за того, что пытаются одним махом изменить свой стиль жизни. Этот метод пробовал и герой истории, описанной выше, и ожидаемо потерпел крах.

Вам следует быть постепенными и последовательными. Например, на 1-й неделе откажитесь от сладких напитков, на 2-й — закупите продуктов на ближайшие 5 дней и сделайте запас здоровой еды и так далее.

Даже самые простые изменения могут сработать. Допустим, вы ввели правило есть только за столом, используя столовые приборы. Что это дает? Вы начнете питаться более осознанно, следуя сигналам голода, а не просто от скуки; за время процесса мозг успеет получить сигнал о насыщении, и вы не переедите.

Резюме

Решение проблемы нездорового питания заключается в отказе от переработанной пищи и замене ее на домашнюю еду, состоящую из овощей, фруктов, бобов, цельных зерен и нежирных источников животного белка. Также следует обращать особое внимание на состав продуктов, если уж возникла необходимость в их употреблении.

Что для вас было наиболее интересным и впечатляющим в данной неделе курса?

Я предпочитаю объективные данные в виде численных показателей таким субъективным оценкам как «много», «мало», «плохо», «хорошо». Из материалов этой недели я узнала о масштабе проблемы в числовом выражении — 2 млрд., треть населения Земли страдает от избыточного веса, просто невероятно. Также интересно было узнать мнение ВОЗ насчет норм потребления сахара.