Выбор здоровых жиров
Думаешь, весь жир вреден для тебя? Вот все, что вам нужно знать о диетическом жире, в том числе о том, как сделать более здоровый выбор.
Что такое диетические жиры?
Жир является одним из видов питательных веществ, и так же, как белок и углеводы, вашему организму требуется немного жира для энергии, для поглощения витаминов и для защиты здоровья сердца и мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление жира добавит несколько сантиметров к вашей талии, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.
«Плохие» жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, виновны в нездоровых вещах, в которых обвиняют все жиры, - в наборе веса, закупорке артерий, повышенном риске некоторых заболеваний и так далее. Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и омега-3, имеют противоположный эффект. Фактически, здоровые жиры играют огромную роль, помогая вам управлять своим настроением, оставаться на вершине своей умственной деятельности, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.
Поняв разницу между хорошими и плохими жирами и узнав, как включить в свой рацион больше полезных жиров, вы сможете улучшить свое настроение, повысить энергию и самочувствие и даже похудеть.
Диетический жир и холестерин
Диетический жир также играет важную роль в вашем уровне холестерина. Холестерин - это жирное воскоподобное вещество, необходимое для правильного функционирования организма. Сам по себе холестерин не плохой. Но когда вы получаете слишком много, это может оказать негативное влияние на ваше здоровье. Как с диетическим жиром, есть хорошие и плохие типы холестерина.
Холестерин ЛПВП - это «хороший» вид холестерина, который содержится в вашей крови.
Холестерин ЛПНП - это «плохой» вид.
Главное - поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может засорить артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.
Вместо того, чтобы количество холестерина, которое вы едите, наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает тип жиров, которые вы потребляете. Поэтому вместо подсчета холестерина важно сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими.
Хорошие жиры против плохих жиров
Поскольку жир является важной частью здоровой диеты, а не диеты с низким содержанием жиров, более важно сосредоточиться на потреблении более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров.
Здоровые или «хорошие» жиры
Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для вашего сердца, холестерина и вашего общего здоровья. Эти жиры могут помочь:
Понизьте риск сердечных заболеваний и инсульта.
Снижение уровня плохого холестерина ЛПНП, в то же время повышая уровень хорошего ЛПВП
Предотвратить аномальные сердечные ритмы.
Низшие триглицериды связаны с болезнями сердца и борются с воспалением.
Пониженное кровяное давление.
Профилактика атеросклероза (закаливание и сужение артерий).
Добавление большего количества этих полезных жиров в ваш рацион может также помочь вам чувствовать себя более довольным после еды, уменьшая чувство голода и, таким образом, способствуя снижению веса.
Мононенасыщенные жиры - хорошие источники включают в себя:
Оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное масла
Авокадо
оливки
Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, пекан, кешью)
Арахисовое масло
Полиненасыщенные жиры - хорошие источники включают в себя:
Семечки подсолнуха, кунжута и тыквы
Льняное
грецкие орехи
Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир
Соевое и сафлоровое масло
Соевое молоко
Тофу
Нездоровые или «плохие» жиры
Транс-жиры . Небольшое количество природных транс-жиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но это опасные искусственные транс-жиры. Это худший тип жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает хороший уровень ЛПВП. Искусственные транс-жиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими заболеваниями и способствует резистентности к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.
В США FDA пытается запретить использование искусственных транс-жиров в готовых к употреблению продуктах питания, но все же важно внимательно читать этикетки на продуктах питания. Никакое количество искусственного транс-жиров не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить его из своего рациона.
**
Транс-жиры - первичные источники включают в себя:**
Выпечка, печенье, пончики, кексы, пирожные, тесто для пиццы
Упакованные закуски (крекеры, микроволновая жареная кукуруза, чипсы)
Пачка маргарина,
Жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке)
Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявляет, что оно «обезжиренное»
Насыщенный жир. Хотя не такой вредный, как транс-жиры, насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП и слишком много могут негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенные жиры, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить его до 10% от ваших ежедневных калорий.
Насыщенные жиры - первичные источники включают в себя:
Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
Куриная кожа
Цельные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
Сливочное масло
Мороженое
Сало
Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло
В течение десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Тем не менее, недавние исследования сделали заголовки, ставя под сомнение эти утверждения, заключая, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не испытывают больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест меньше.
Так значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько вы хотите?
Эти исследования подчеркивают, что при сокращении количества насыщенных жиров в вашем рационе важно заменить их на правильные продукты. Например, замена животных жиров на растительные масла, такие как замена масла оливковым маслом, может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболевания. Однако замена животных жиров рафинированными углеводами - например, замена бекона на завтрак бубликом или выпечкой - не принесет таких же преимуществ. Это связано с тем, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может оказывать аналогичное негативное влияние на уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний и вес.
Ограничение потребления насыщенных жиров все еще может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о том, чтобы заменить его хорошим жиром, а не рафинированными углеводами.