Физкультура и здоровье, инструкция для новичков

ОСНОВНЫЕ ВОПРОСЫ:

Q: Я боюсь перекачаться, стать огромным неповоротливым монстром. Всё что я хочу – это быть в «форме», читать ли мне дальше?

A: Да, эта статья как раз для этого. Это - базовая инструкция по диетам и тренировкам для новичков, которые хотят быть в лучшей форме. Если вы хотите выглядеть лучше, улучшить свою общую физическую подготовку или просто укрепить своё здоровье, читайте дальше. Если вы профессиональный спортсмен и занимаетесь уже долгое время, вероятно, все, что здесь написано, вам уже известно.

Q: Я девушка, могу ли я воспользоваться советами из этой статьи?

A: Да. За редким исключением, принципы диет и упражнений одинаковые для девушек и парней. Не бойтесь, вы не станете мужеподобной девушкой-монстром от занятий в спортзале. Большинство девушек не могут набирать мышечную массу в таких объемах как мужчины, как бы сильно они не тренировались. Девушки-бодибилдеры поднимают тяжести на протяжении долгих лет, едят в два раза больше, чем вы, и принимают мужские гормоны.

Q: Кругом противоречивые советы! Я совершенно растерян!

A: Методы улучшения эффективности тренировок уже давно достаточно хорошо изучены, и, за исключением незначительных вопросов, никак не изменились за последние 30 лет. Большинство видимых противоречий - на самом деле просто спорные аргументы относительно деталей и вопросов, которые практически не касаются новичков, или касаются торгашей, торгующих всяким хламом. Среди опытных людей существуют общепринятые соглашения насчёт того, что работает, а что нет. И именно на этом основана эта инструкция. Существуют всего два основных принципа работы: диета и физические упражнения. Эти принципы распространяются на каждого. Исключения лишь в крайностях, например, для очень тучных людей, которым необходимо потерять огромное количество веса и при этом остаться в живых, или для людей, которые пытаются добиться экстремального уровня производительности или огромной мышечной массы. Оба этих исключения выходят за рамки данного руководства.

Q: Можно ли убрать жир с конкретного места?

A: Нет, локальное сжигание жира – это миф. Тренируя одну конкретную часть тела, вы не уберете жир с неё. Можно уменьшить только общий процент жира в организме.

Q: Я хочу кубики пресса, как я должен тренироваться?

A: Видимые кубики пресса – прежде всего это низкий процент жира в организме. Упражнения на пресс не дадут нужного эффекта, если пресс находится под слоем жира. Что бы пресс был рельефный нужно снизить процент жира в организме с помощью диет и тренировок. Упражнения на пресс не уберут жир с живота (читать выше про локальное сжигание жира). Пресс не отличается от других мышц в организме, упражнения на него нужно делать в 8-12 повторениях (если получается больше, то нужен дополнительный вес).

Q: Что бы «убрать бока» тренер посоветовал мне делать наклоны в стороны, мне поможет это?

A: Ваш тренер некомпетентен, во-первых это локальное сжигание жира, что само по себе не верно, во-вторых, под слоем жира, вы вероятно нарастите «косые мышцы живота», что в итоге сделает ваши бока ещё больше.

Q: У меня проблемы со здоровьем. Следовать ли мне этим советам?

A: В первую очередь нужно делать то, что говорит ваш врач. Если сказанное здесь не соответствует наставлениям врача – не делайте то, что написано здесь. Лучше всего проконсультироваться с врачом, который имеет отношение к спорту.

ПРАВИЛЬНЫЙ НАСТРОЙ

Многие люди не учитывают психологические и эмоциональные барьеры на пути к здоровому образу жизни, и это в первую очередь является причиной их неудач и разочарований. Самым важным является не программа или подробное описание диеты, а то, как человек относится к ним. Упражнения и диеты – это не месячное испытание, после которого вы моментально преобразитесь, станете сильнее и пр. Нужно рассматривать их как долгий путь на пути к желаемому результату. Распространенная ошибка: Человек садится на сумасшедшую диету из зеленого чая, коры деревьев и капустных листьев, потребляет 500 калорий, или начинает заниматься физическими упражнениями по несколько раз в день, в течении всей недели. В первую очередь такие люди причиняют вред сами себе, устают, выматываются, ненавидят все вокруг, расстраиваются, бросают все и снова возвращаются к поеданию чипсов сидя перед монитором. Во всем должен быть здравый смысл, если это диета, то она не должна убивать вас. Физическая нагрузка должна войти в привычку и не отнимать целый день. Как только будут заметны первые результаты, будет проще придерживаться всех этих правил в дальнейшем, диета станет обычным рационом, а упражнения чем-то естественным, как убрать пыль со стола. Другим важным моментом является то, что многие люди думают, что привести себя в форму очень трудно, потому что у них есть вредные привычки, особенно когда речь заходит о диете. Некоторые из них в чем-то правы. Но большинство - нет. Источники информации о фитнесе и диетах обычно очень противоречивы, и средства массовой информации (даже журналы о фитнесе) часто несут вздор, что только добавляет путаницы. Одной из целей данного руководства является то, чтобы дать вам возможность не только идентифицировать свои плохие привычки, но и отказаться от них, и, главное, заменить их на полезные привычки. От привычек довольно трудно отказаться, но награда за это будет огромной и долговечной. спустя некоторое время вы не будете чувствовать потребности в сладком или газировке. Вы будете думать: «Как же я живу, как так? Почему я проводил все эти годы таким нездоровым? Это же так легко!» И это правда. просто читайте дальше.

ДИЕТА

Диета это основной фактор, который влияет на состояние тела и внешний вид. Еда определяет размер. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы станете больше. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы станете меньше. Независимо от вашего обмена веществ, строения тела, генетики или чего-то ещё, ваше тело подчиняется законам физики и биологии. Потребности в калориях могут меняться со временем, но на деле все сводится к полученным и потраченным калориям. Нельзя стать больше, если мало питаться. Это относится к мышцам, жиру и всему остальному. Можно поднимать штангу и гантели 10 000 раз в день, и если вы не потребляете больше калорий, чем тратите, вы не наберете даже грамма массы. Если вы тратите 10 000 калорий в день и потребляете 11 000 – вы наберете вес. Выбор упражнений и еды определяет то, чем будет набранный вес - жиром или мышцами.

Прежде чем начинать считать калории, необходимо выполнить несколько простых условий:

Исключить колу и фастфуд. Фастфуд – очень калорийная и жирная пища. Один случайный гамбургер не навредит вашему здоровью, но если фастфуд составляет ежедневный рацион – это нужно исправить. Кола – очень калорийный продукт, который не имеет питательной ценности
Сладкоежкам следует избегать сладкого. Самое худшее из худшего – мороженное, состоит из насыщенных жиров и содержит огромное количество калорий.
Многие  кофейные напитки (фраппучино и т.д.) состоят из молочного жира и сиропа, и могут содержать большое количество калорий. Простой чай и кофе обычно почти не содержат калорий, а пакетик сахара добавляет всего около 20 калорий, но некоторые из кофейных напитков могут содержать более 400 калорий.

Многие люди делают свои первые шаги к потере веса исключительно путем отказа от газировки и исключения БигМаков из собственного рациона. Помимо содержания в них нездоровых ингредиентов, фаст-фуд и газировка ужесны ещё и тем, что они позволяют вам поглощать огромное количество калорий. даже не догадываясь об этом. Я не советую вам отказаться полностью от того, что вы любите. Периодически съедая что-то «нездоровое», к примеру. раз в неделю, вы себе не навредите, особенно если основная часть вашей диеты в порядке. Однако, слишком многие люди составляют свой рацион полностью из вредной пищи.

Макронутриенты:

Жиры, белки, углеводы – основные составляющие пищи, все это необходимо для жизни, и ничего не вредно само по себе.

Углеводы - источник энергии для организма, большинство людей получают углеводы в виде моносахаридов (простых углеводов) из конфет, колы и т.д.

Белки – строительный материал вашего тела. Человек получает достаточное количество белка с пищей, но при интенсивных тренировках необходимо потреблять больше белков, пить белковые (протеиновые) коктейли. Их можно купить, или сделать самому, например, из творога, банана и молока.

Жиры – так же не вредны. Употребление жирной пищи не значит, что жир моментально появится на ваших ягодицах и животе, организм не работает таким образом. Жиры один из главных компонентов клеток человека, наряду с углеводами и белками. Проблема с жирами заключается в том, что люди потребляют больше насыщенных жиров, которые увеличивают количество «плохого холестерина» (LDL) и уменьшают кол-во «хорошего холестерина» (HDL), вместо мононенасыщенных жиров (оливковое, рапсовое масло) и ОМЕГА-3 полиненасыщенных жирных кислот (содержатся в морепродуктах).

Для большинства людей подойдет среднее соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров (жиры в свою очередь должны быть всех трех видов в равных пропорциях – 1/3 насыщенных, мононенасыщенных, и полиненасыщенных ОМЕГА-3)

Алкоголь – технически макронутриент, хотя многие не считают его таковым. Алкоголь сам по себе калорийный, и некоторые напитки могут быть особенно калорийны из-за содержания в них сахара. Самый бесполезный источник калорий. В результате длительного употребления алкоголя снижается уровень тестостерона и гормона роста. Он так же препятствует усвоению белков организмом. Если вы хотите набрать мышечную массу, лучше всего исключить алкоголь из вашего рациона.

Холестерин – технически не макронутриент, людям с завышенным LDL («плохим» холестерином) необходимо сократить потребление насыщенных и транс-жиров.

Вода – пейте больше воды. Вода регулирует все процессы в организме и благодаря ей существует жизнь на планете. Для более продуктивной физической тренировки необходимо потреблять больше воды.

Витамины и минералы:

Большинству людей не нужно принимать витамины, если их питание сбалансированно. Но при интенсивных физических нагрузках витамины положительно влияют на организм.

Рекомендуемые нормы (Dietary Reference Intake) – минимальные пропорции необходимых витаминов для обычного человека.

Имейте в виду, что для женщин необходимы витамины с содержанием железа. 11% женщин в возрасте от 20 до 49 лет имеют дефицит железа.

Натрий – это то, о чем меньше всего стоит беспокоиться, организму нужно совсем небольшое количество натрия для жизнедеятельности. При этом, если почки плохо функционируют, избыток натрия может вызвать проблемы с сердцем.

ОМЕГА-3 полиненасыщенные жирные кислоты – рыбий жир – чрезвычайно полезный класс жирных кислот. Это то, что вы должны принимать в первую очередь. К этому классу относится эйкозапентаеновая кислота, далее ЭПК (EPA) и докозагексаеновая кислота, далее ДГК (DHA) – которая предотвращает накопление жира. Суточная норма рыбьего жира должна включать 720мг ЭПК и 480мг ДГК в день.

Источники постного животного белка:

Грудка курицы, индейки, особенно без кожи.
Фарш из говядины, курицы, свинины.
Все виды рыбы, включая жирные.
Экзотическое мясо: баранина, лось, оленина.
Яйца (целиком). Вред от цельного употребления яйца это миф. Холестерин в еде не повышает холестерин в крови напрямую, почти весь ваш холестерин производится вашей печенью и зависит от количества потребляемых насыщенных жиров и транс-жиров.

Зерновые:

Пшеничный хлеб, рогалики, булочки (без сахара и сиропов)
Пшеничные макароны
Бурый рис
Овсянка
Овсяные завтраки (?) и мюсли

Что нужно есть?

Все фрукты и овощи, особенно бобовые и сухие орехи. Здоровые жиры, такие как оливковое масло (для соусов, приправ и приготовления пищи) и рапсовое масло (для высокотемпературного приготовления пищи) и рыбу богатую Омега-3 жирными кислотами. Обезжиренные молочные продукты - молоко, йогурт, творог, сыры. Помните что «обезжиренный» продукт все ещё подразумевает некоторое количество насыщенных жиров.

Вегетарианцам

Исключение животных продуктов и мяса из еды не гарантирует, что ваша диета будет хорошей. Помимо исключенных животных продуктов, основные правила в питании одинаковые для всех: есть разнообразную пищу, есть зерновые, ограничить потребление насыщенных и транс-жиров в пользу здоровых жиров.

Витамин B12 – в природе производится бактериями и, как правило, вегетарианская диета приводит к дефициту этого витамина. Необходимо принимать этот витамин в качестве добавки.

Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК - эти незаменимые компоненты можно получить из соевых бобов, тыквенных семечек и рапсового масла. ДГК практически отсутствует в растительной пище, присутствует только в жире морских рыб. Необходимо принимать эти питательные вещества с добавками и витаминами. Не-вегетарианцы обычно получают достаточное количество этих веществ из морепродуктов.

Кальций – трудно потреблять достаточное количество кальция, если вы исключили молочные продукты. Хорошей альтернативой для получения кальция может быть соя, миндаль, овес, бобовые и семена кунжута. Желательно принимать добавки с кальцием. Не-вегетарианцы получают достаточное количество кальция из молочных продуктов.

Железо – содержится в зерновых, орехах, и зеленых листовых овощах. В отличии от мяса, железо из этих продуктов плохо усваивается. Необходимо есть цитрусовые, т.к. витамин С помогает организму усваивать железо. Не-вегетарианцы получают достаточное количество железа из мясных продуктов.

Хорошее сочетание продуктов и вегетарианских витаминов может соответствовать самым жестким вегетарианским запретам. Вегетарианство не подразумевает, что вы будите тощей макарониной, встречаются даже культуристы – вегетарианцы.

Приготовление здоровой пищи

Несколько простых методов здорового приготовления пищи:

Если это овощи или фрукты – есть живьем
Готовить на пару (особенно) или отваривать
Запекать, или жарить в духовке без жира (на растительном масле)
Приготовление в гриле и копчение

Что бы лучше контролировать свою диету, нужно научиться готовить. На самом деле это очень просто, и в качестве бонуса можно впечатлить своими умениями ваших знакомых.

Подсчет калорий

Каждый человек переоценивает количество калорий, которые он сжигает. Первые тренировки даются тяжело только лишь потому, что организм не привык к тяжелой нагрузке. Так же, вам может показаться, что прошло не 10 минут, а все 30, поэтому лучше использовать часы. Если у вас есть смартфон, то для него наверняка найдется программа, с помощью которой можно организовать свою тренировку или диету.

Каждый человек недооценивает количество калорий, которые он потребляет. Фактическая порция может не совпадать с той, которая указана на сайте подсчета калорий. Постарайтесь максимально точно измерять количество потребляемой еды.

Для реалистичного результата желательно выбрать за основу «сидячий» уровень активности.

Невозможно ошибиться, если в точности следовать цифрам, в этом вся прелесть термодинамики.

Как часто мне нужно есть?

Не важно, но многие утверждают, что можно ускорить обмен веществ, питаясь больше 3-х раз в день, но это не так (Источники: 1, 2).

При наборе массы необходимо увеличивать порции, но это не всегда возможно, поэтому имеет смысл увеличивать количество приемов пищи, что бы получить достаточное количество калорий.

Голодание – это плохо! Вы обязательно наберете свой жир снова

Снижение веса это снижение потребляемых калорий и повышение активности. Если для похудения нужно потреблять на 500 калорий меньше, то это не значит, что уменьшение калорий на 2000, даст лучший результат! Ниже определенного порога, ваше тело входит в «режим голодания» и делает кучу вещей, которые мешают долгосрочному похудению.

Ещё раз: голодание это плохой способ похудеть.

Почему это так:

Организм тратит меньше калорий, обмен веществ замедляется, и вы чувствуете себя ужасно. Это плохо для похудения. Как только вы перестанете голодать, вес очень быстро вернется к прежним показателям, потому что ваш метаболизм себя исчерпал.
При голодании, организм будет пожирать ваши мышцы в пользу сохранения жира. Это плохо, потому что реальная цель - сжигание жира. Кроме того, потеря мышц ещё больше замедляет метаболизм.
Ваша жизнь станет адом. В один «прекрасный» день вы сломаетесь, и начнете много есть и пить, вернете себе все то, что потеряли с огромными жировыми процентами.

Вам необходима сбалансированная долгосрочная диета, которая позволит сжигать жир в течении длительного времени. Будьте разумны, и не занижайте суточное количество еды более чем на 500 калорий.

Более подробная информация о плохих диетах (англ.):

ExRx – Почему низкокалорийная диета это плохо
T-Nation – диетические катастрофы

Питание и девушки

Для девушки питание на 99% такое же, как и для мужчины. Но есть несколько исключений, которые стоит отметить:

Очевидно, вам необходимо меньше калорий, чем обычному мужчине.
Убедитесь, что вы получаете достаточно железа. Железодефицитная анемия является очень распространенным заболеванием среди женщин. Помните, что минимальная суточная норма железа для женщины на 50% выше, чем для мужчины (15мг против 10мг), и это минимум.
Женщины более склонны к остеопорозу и нуждаются в большем количестве кальция и витамина D.
Фолиевая кислота – идеальная добавка для беременных женщин.