Психология медитации

#медитация – это тренировка сосредоточения внимания на чем-то одном. Точнее тренировка возвращения внимания от отвлечения. Вновь и вновь.

✔ Объектом фокусировки может быть что угодно:

1. Визуальный стимул – сосредоточение на пламени свечи , цветке, снегопаде, картине.
2. Аудиальный стимул – удержание внимания на произносимой мантре, издаваемых звуках, песнях или музыке.
3. Чувственный стимул – фокусировка на дыхании, внутренних ощущениях, чувстве равновесия (центрирование), вкусах, ароматах.
4. Моторный стимул – сосредоточение на движениях тела, танце, на выполнении ритуальных действий.
5. Концептуальный стимул – концентрация на внутреннем образе, идее, мысли, убеждении или же на определенном времени/пространстве, например распространённое здесь и сейчас.

✔ Техника медитации:

1. Фокусируемся на выбранном стимуле.
2. Если отвлекаемся – спокойно возвращаемся к фокусировке. Скорее всего вы отвлечётесь уже через пару секунд. А когда отвлеклись, то можете это обнаружить, только через минуту.
   Это нормально! Спокойно заметьте это и вернитесь к самому началу.
3. Всё. Продолжайте фокусироваться-отвлекаться-возвращаться пока не надоест.

Даже если вы уделите этому всего 1 минуту в день, то всё равно будет полезно. Оптимально, конечно, практиковать 5-10 минут ежедневно. Результаты появляются уже через неделю.

Заметьте, в инструкции не было ничего про посадку в позу лотоса, зажигание свечей, заучивания особых мантр, отключение внутреннего диалога, раскрытие космического сознания, единения с любовью ко всему миру и левитацию над землей.

Медитация, которой лечат беспокойство, стресс, депрессию и стимулируют нейрогенез – очень и очень проста.

Все медитативные практики с практической стороны можно поделить на 3 типа:

1. Тренировка Внимания - развитие "переключаемости"/гибкости фокуса, внешне-ориентированного восприятия и концентрации. Вытаскивает мозг из пассивного, бесцельного режима работы.

2. Открытость Опыту - тренирует принятие, безоценочность к любому внутреннему опыту и "расцепление" с мыслями.
   Иначе говоря самонаблюдение без попыток вмешательства, изменения и контроля.

3. Трансцендентность - расширение перспективы восприятия с учётом других людей, существ, времени, мест. Развивает сострадательность, искренность, соединённость с миром и экологичность.

Трансцендентальная Медитация – очень известна тем, что её практикуют многие звёзды: Линч, Иствуд, Скорсезе, Уинфи, Маккартни и тем, что благодаря ей, на западе появился научный интерес к медитациям.

Вокруг ТМ очень много исследований, говорящих о пользе при гипертонии, стрессе, но к сожалению, большинство из них предвзяты, и были спонсированы организациями обучающими ТМ.
Кокрановский обзор и мета-анализы 14-15 годов, говорят о эффективности равной другим методам релаксации.

Предлагаю свою, крайне урезанную, но рабочую версию ТМ без ом-м, айэм-м мантр, вед и Бхагавад-Гиты.

Итак:

1. Лучше, если вокруг тихо. Выпрямитесь и закройте глаза.
2. Обратите внимание на дыхание
3. Одновременно с вдохом-выдохом, представляйте в уме звук вдоха и выдоха
4. Синхронизируйте и наложите представляемые звуки на слышимые снаружи звуки вдоха-выдоха.
5. Продолжайте, пока не надоест или разум не утихнет.

Напоминаю: каждый раз, когда отвлечётесь и начнете думать о чём-то другом, спокойно заметьте это и возвращайтесь к практике. Аналогично при прогулке, можно одновременно представлять в уме звук шагов и одновременно слушать, то как вы шагаете.

Принцип очень простой и поэтому пробуйте!

Следующая техника медитации – Медитация на Дыхании.

Я и сам регулярно её практикую. Она самая базовая, простая и наиболее универсальная.
Именно она в основе направления психотерапии Когнитивная Терапия Основанная на Осознанности
(MBCT) предназначенной для лечения депрессии.

Техника:

1. Обратите внимание на своё дыхание и начните безмолвно считать: "один" - на первый вдох, "два" - на выдох и так далее.
2. Дойдя до "десяти" начните сначала.
3. Обращайте внимание на тишину ума между вдохами и выдохами.
4. Если отвлеклись – спокойно возвращаемся к "один" и продолжаем считать заново.

Кстати. Что значит "отвлеклись"❓

Не ставьте себе слишком жёсткий критерий, чтобы начинать сначала, при появлении любой случайной мысли. Начинайте сначала, если сбились со счёта или о чём-то задумались.

Однако некоторые, умудряются одновременно, и считать, не сбиваясь, и параллельно о чём-то думать/мечтать/вспоминать. В таком случае, отвлечением для вас будет критерий, что подсчёт ушёл на второй план. Пусть мысли будут. Важно чтобы они оставались на фоне практики.

Как вы наверное уже поняли – медитация это очень просто.
Вся сложность, в том, чтобы практиковать регулярно, хотя бы 1 минуту в день.

✔ Центрирование

Занимает около 30 секунд. Для неё у меня стоит напоминание в календаре, чтобы выполнять каждые полтора часа.

Практика очень распространена и известна. Её изучают во многих боевых искусствах и танцевальных практиках.
Её цель – как бы обнулить состояние, вернуться в исходное, базовое.
Метафорически, позволяет встать на якорь в бушующем море эмоций или как громоотвод, способный пропустить и заземлить любую молнию.
По личному опыту, она являтся основой для пост-травматического роста.

Простая версия упражнения:

1. Всей площадью стоп соприкасаемся с полом. Заземляемся
2. Выпрямляемся. Центрируемся
3. Раскрываем ладони вперёд. Открываемся
4. Прочувствуйте центр тяжести, вес тела, точку опоры, дыхание и настоящий момент.
5. Повторите всё сначала

Если выполняете стоя, то желательно слегка расслабить и подсогнуть колени и немного попружинить, чтобы прочувствовать вес тела.
Если выполняете сидя, то желательно сесть на край. Если колени оказываются слишком высоко, поставьте одну ногу чуть вперёд, а другую назад.

Что значит выпрямиться

1. Голову вверх-назад
2. Плечи назад, грудь шире, пресс слегка напрячь
3. Низ спины вниз-вперёд и расслабить
4. Колени расслабить. Стопы плотно упереть в пол.

Практикуйте для профилактики так же регулярно, как чистите зубы, пьёте воду или чай. Для применения в момент стресса, сначала тренируйтесь месяц.

статья Ярослава Исайкина