5 мифов обо сне, которые не дают нам нормально выспаться

Психолог Бостонского университета Эллен Хендриксен разоблачает популярные заблуждения. А я перевожу её статью.

Каждое утро просыпаетесь раздраженным и разбитым? Не можете прийти в себя без кофе? Возможно вы просто неправильно спите. Разберемся, что же такое “здоровый сон” и разоблачим популярные мифы, которые мешают по утрам чувствовать себя отдохнувшим и бодрым.

Миф №1: взрослым нужно спать 8 часов

Потребность во сне индивидуальна для каждого и находится в диапазоне от 5 до 10 часов. Чтобы определить сколько нужно спать, просто слушайте свое тело. Если вы каждый вечер засыпаете перед ноутбуком, а по утрам без дозы кофеина ничего не соображаете — нетрудно догадаться, что спать нужно дольше.

Миф №2: просыпаясь среди ночи вы теряете только эти несколько минут без сна

Нет. На самом деле все эти ночные ответы на звонки, ну и конечно, убаюкивания плачущего ребенка стоят гораздо больше нескольких минут сна.

В 2014 году в журнале “Sleep Medicine” опубликовали к чему приводит прерывание сна на протяжении двух ночей и подтвердили то, что и так знает каждый родитель. Первую ночь все участники эксперимента спали по 8 часов. Днем исследователи оценили их настроение и способность удерживать внимание — результаты были в норме. На следующий день участников разделили на две группы. Первая группа спала всего 4 часа, а вторая — 8 часов, но ее участники должны были за это время проснуться 4 раза на время от 10 до 15 минут. Технически вторая группа спала 7 часов, на 3 часа больше первой. На следующий день опять оценили настроение и способность концентрироваться каждого участника эксперимента: показатели обеих групп были одинаково плохими.

Миф №3: нужно ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день

Частично правда. Нужно ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, плюс-минус час. Да, даже на выходных. Что происходит, если вы дремлете до полудня в субботу? Вы вызываете настоящий синдром смены часовых поясов, и это без путешествий.

Миф №4: в мозгу есть внутренний будильник

Да, внутренние часы, которые еще называются “супрахиазматическое ядро” на самом деле существуют. Но почти все органы, и даже жир и скелетные мышцы, следуют определенным биоритмам. У вас есть внутренние будильники по всему телу, а не только в мозгу.

Вот почему вам так паршиво, если вы спите слишком мало или много. Телу причиняется реальный ущерб. В долгосрочной перспективе частые перебои биоритмов и дурная привычка не спать по ночам приводят к серьезным заболеваниям.

Миф №5: чтобы уснуть нужно считать овец или делать что-то скучное

Почти как собака Павлова ассоциировала колокольчик с едой, вы должны ассоциировать свою кровать только с двумя словами на букву “с”. Но, если вы лежите там больше 15-20 минут и не можете уснуть, то можете начать соотносить её с чем угодно. Если вы перед сном листаете Инстаграм или смотрите телевизор, то именно это начинает ассоциироваться с кроватью.

Что же делать? Вы можете делать все эти вещи, но не в постели. Если вы не засыпаете больше 15-20 минут, то вставайте, делайте что-то не слишком стимулирующее — например, читайте на диване. Как только глаза начинают слипаться, то возвращайтесь на кровать и попробуйте уснуть опять. Опять не можете уснуть? Вставайте и повторяйте все еще раз. По мнению поведенческих психологов это самая лучшая стратегия для борьбы с хронической бессонницей.

Источник: 5 Myths About Insomnia to Help You Sleep Tonight

Всем сладких снов. Кстати, сколько часов нужно вам, чтобы выспаться?