Планка.Правильное выполнение. Основные ошибки. First day well done!

Сегодня начался мой челендж на 30 дней- "Планка". Целью сегодняшнего дня было простоять в каждой планке (обыкновенной, боковой и обратной) по 20 секунд. Сегодня с легкостью справился с поставленной задачей. Ну а завтра буду стоять на 10 секунд дольше.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ "ПЛАНКУ".

Упражнение планка пришло из йоги. У йогов она называется асана-кумбхакасана, выполняется на прямых руках( см. рисунок ниже). Но сейчас более распространено стояние в планке на локтях. Я для разнообразия добавил боковую и обратную планку.

Самое главное - это правильное исходное положение.

 Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол. 

 Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Кисти сведите вместе, образуя руками стороны треугольника. Не напрягайте руки – они служат лишь точкой опоры.Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Такое положение удерживайте, пока стоите в планке. Недопустимо, чтобы Ваш живот провисал. Положение спины вызывает самые большие сложности. Прогиб в пояснице недопустим. Т.к. образующийся прогиб позвоночника в поясничном отделе будет создавать негативную нагрузку на позвонки. Запомните, поясничный отдел должен быть плоским. Представляйте, будто спина прижата плотно к спинке сидения или к стене. Вы можете заранее, занимая исходное положение, скруглить спину и потом вставать в планку. 

 Для того, чтобы удерживать равновесие было легче, изо всех сил напрягите ягодичные и держите до конца выполнения упражнения. Такое напряжение помимо того активизирует мышцы и заставит их поработать.Ноги держите прямыми, не сгибайте их в коленях. Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение. Последние две точки опоры — это стопы. Упритесь мысками в пол. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать планку, и тем больше напряжение на мышцы пресса. Чем стопы дальше друг от друга, тем выполнять упражнение проще. Я, например, расставляю ноги в планке, когда делаю их вместе мне сложно удерживать равновесие.

Важный момент- дыхание во время упражнения. Дышите спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание. 

3 Основные ошибки.

А. Провисание таза.

В. Поднятый подбородок.

С. Согнутые колени.

В заключении. Когда я в первый раз учился стоять в планке мне очень помогло видио на youtube Дениса Семинихина https://youtu.be/IS3uUOioFS0

Думаю и вам оно понравится. Желаю удачи в ваших начинаниях. Голосуйте и подписывайтесь @bodya
В дальнейшем буду выкладывать новые подробности об упражнении "ПЛАНКА" и о его особенностях. О своих ощущениях.