День 13. Как составить рацион питания
Квинтэссенцией этой недели статей станет практическое руководство по самостоятельному составлению рациона питания. Приготовьтесь к тому, что текста будет много, но мы постарались сделать его максимально простым и понятным.
Схема составления рациона
1. Определить калорийность текущего рациона
2. Проверить сбалансированность по БЖУ и минералам.
3. Проверить качество продуктов.
4. Определить направление движения (набор веса, поддержание веса, снижение веса).
5. Внести корректировки в рацион, сохранив сбалансированность и качество.
6. Через несколько недель оценить результаты.
Калорийность текущего рациона
Для того, чтобы понять, в каком направлении двигаться, вам необходимо сначала определиться с тем, где вы сейчас находитесь. Для этого нужно определить сколько калорий вы потребляете в день в настоящее время. Вас интересует не конкретное значение в конкретный день, а среднее значение за 1-2 недели.
Для этого вам нужно начать записывать все, что вы едите в течение дня. Можно записывать на бумаге, можно в Excel файл, можно в какое-нибудь приложение или на специализированном сайте. Важно записывать вообще все, что вы едите, потому что статистика говорит, все люди врут очень сильно заблуждаются (в сторону занижения) относительно того, сколько на самом деле калорий они потребляют.
Стоит отметить, что в приложениях и на сайтах уже собрана большая база продуктов, и она постоянно обновляется, а так же можно создавать свои рецепты и добавлять свои продукты в вашу личную базу.
Хотим ещё раз обратить внимание, что бы вы не забывали взвешивать конечный продукт, так как во время готовки вес меняется и это будет по-разному влиять на калорийность блюда
Способы приготовления и калорийность Разные способы приготовления по разному влияют на продукты. Например, при жарке на растительном масле таких продуктов как мясо, мясные субпродукты, рыба, нужно прибавить 20% от общей калорийности масла, которую вы налили на сковороду. То есть, если вы налили в сковородку 100 г масла, когда жарили мясо, то впитается в мясо 20 г, еще часть останется на сковородке и еще часть испарится. На масле, конечно, лучше вообще не жарить, а готовить на пару или варить, но не все могут отказаться от масла.
Пара советов по подсчетам. Вы можете считать уже готовые продукты и блюда (проще, но менее точно) или считать калорийность сырых продуктов, из которых готовите, и потом интерполировать результаты на готовое блюдо. Давайте приведу пример на макаронах. Вы можете взвесить уже вареные макароны и взять их калорийность к примеру отсюда, приняв, что у вас на 100г продукта приходится 112ккал. А можете взять калорийность полуфабриката , взвесить нужное количество, посчитать сколько в нем калорий, сварить и уже не важно насколько они разварились, сколько впитали воды, калорийность их вы определили. Точно также с мясом - не важно насколько вы его ужарите, потому что испарится вода, а все питательные вещества остаются в нем (калорийность по сравнению с сырым мясом растет, но из сырого подсчитанного мяса калории никуда не деваются). Этот способ более затратен по времени, но зато вы получите более точные результаты в отношении именно тех блюд, которые готовите именно вы в свойственной вам манере.
При подсчете калорийности самое сложное - это продержаться первую неделю. Многие не могут уложить в голове все эти цифры и в итоге даже забивают на подсчет. А вот те, кто втягиваются, довольно быстро создают свою базу продуктов и в дальнейшем подсчет у них занимает не более пары минут в день. А поскольку рацион у большинства людей одинаковый и готовится по одним и тем же рецептам, то достаточно будет один раз все посчитать.
Совет для ленивых Чтобы не считать каждый раз калорийность отдельной порции, можно использовать различные емкости, например стеклянные контейнеры или чашки, в качестве определителя размера порции. Тогда достаточно будет один раз посчитать калорийность контейнера и в дальнейшем уже мерить все контейнерами. Таким способом часто кстати пользуются американские диетологические организации, они рекомендуют продукты измерять в плошках (cups).
Сбалансированность рациона
После того, как вы определили калорийность и состав своего рациона, первым делом следует проверить его на предмет сбалансированности. Как вы уже знаете из предыдущих статей, ВОЗ рекомендует придерживаться следующего соотношения: Белки - 10-15%, Жиры - 15-30% (включая незаменимые жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6), Углеводы - 55-75% (из которых простых сахаров не более 50г(200ккал) в день). Это соотношение дано по калорийности. Но в граммах взвешивать проще, поэтому если будете переводить в граммы, то следует помнить о том, что калорийность у 1 грамма жиров в 2 раза выше (9 против 4), чем у белков и углеводов. В итоге получится что-то вроде: Белки 10-18%, Жиры 7-16%, Углеводы 66-81%.
Ещё раз хочу напомнить, что приведенное выше соотношение - это НЕ догма, и для вас оно может отличаться, но это то, с чего можно начать. Особенно в плане нормализации Жиров и Углеводов, ну а о роли всех "материалов" для нашего организма мы уже рассказывали.
Так же проверьте, что в рационе присутствует клетчатка (она же - пищевые волокна) в объеме 25-30 грамм (рекомендованная суточная норма для взрослого человека).
На самом деле после балансировки рациона вы выйдете примерно на то, чем кормили в советских детсадах, школах и заводских столовых. Основа рациона - каши, хлебобулочные изделия и овощные гарниры, по мере возможности несколько раз в день в рационе должны быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты (не вес сразу, а что-то из пищи животного происхождения). И с каждым приемом пищи, что-то из сырых или слабообработанных овощей. В качестве десерта - различные варианты фруктов. Не без того, что иногда возможны и различные вкусняхи, но скорее всего их количество придется уменьшить (или поискать новые пристрастия, благо вкусных вариантов с нынешним уровнем кулинарии хватит для самых изысканных гурманов).
Качество продуктов
После того, как вы сбалансировали свой рацион по макронутриенам, необходимо убедиться в том, что все "материалы" вы получаете из качественных источников. Потому что качественными продуктами намного сложнее "перебрать" по калорийности, нежели всякими тортиками и газировками.
Для вашего удобства мы уже составили список таких источников и даже разделили его на категории. Пользуйтесь на здоровье.
Белковые продукты
Птица. Разнообразие вкусов и относительно невысокая стоимость базовых вариантов (курицы, индюшки, гусятина) - вот, что делает мясо птицы хорошим источником белка. Помимо белка, птица богата микроэлементами, например железом и цинком. Следует учитывать, что мясо птицы сильно различается по жирности. Выбирайте менее жирные виды мяса, отделяйте шкуру и видимый жир. В качестве способа приготовления нужно отдавать предпочтение тушению, варке и запеканию.
Яйца. Хороший аминокислотный профиль в совокупности с содержащимися в них витаминами и минералами делают яйца так же хорошим источником белка (яичный белок кстати служит эталоном для определения полноценности).
Красное мясо. Различные виды красного мяса (говядина, баранина, телятина, свинина) также отличает хороший аминокислотный профиль, высокое содержание витаминов, креатина, микроэлементов, таких как цинк и железо, конъюгированной линолевой кислоты. Высоким содержанием витаминов и микроэлементов особенно отличаются субпродукты. Для употребления следует выбирать нежирные виды мяса, прошедшим варку, тушение или запекание.
Рыба и морепродукты. Высококачественный источник белка с отличными вкусовыми качествами. Нежирные сорта рыбы содержат большое количество белка и отличаются низкой калорийностью. В то же время большинство жирных сортов отличает высокий уровень полезных жиров, в частности незаменимых омега-3 жирных кислот. Чередование разных сортов рыбы не только снижает приедаемость рациона, но и делает его полезнее.Нежирным и вкусным источником белка являются морепродукты – кальмары, крабы, креветки, мидии, рапаны, криль и др.
Кисломолочные продукты. Нежирные (3-5%) творог, греческий йогурт, а также сыры рикотта, брынза и другие (в пределах 3-7% жирности) обогатят рацион не только белком, но и важным микроэлементом кальцием. Эти продукты позволяют разнообразить вкус еды, поскольку их можно употреблять в различных видах: в сладком, соленом, без добавок, в комбинации с овощами, фруктами и другими продуктами. Более жирные сорта сыра являются очень калорийными, и за их потреблением следует следить.
Бобовые. К группе белковых продуктов также можно отнести бобовые, невзирая на высокое содержание в них углеводов. К бобовым также относится соя и, соответственно, соевые продукты. Несмотря на некоторые предостережения по поводу содержания в них фитоэстрогенов, причин для полного отказа от данной группы продуктов нет – в порции любых соевых продуктов содержание этих веществ не несет рисков для здоровья.
Комплексные Углеводы
Каши. Гречневая, овсяная, перловая, ячменная каши, рис различных сортов – вкусные и полезные комплексные источники углеводов. При умеренной калорийности включают большое количество полезных веществ, в т.ч. витаминов и клетчатки.
Изделия из твердых сортов пшеницы. Продукты из твердых сортов пшеницы (макароны, спагетти, равиоли) приобрели популярность не только потому, что обладают, но и потому, что хорошо насыщают и обеспечивают хороший контроль над аппетитом, перевариваясь до 8 ч.
Хлеб. Хлеб является неотъемлемой частью большинства традиционных и современных культур питания. Однако следует иметь в виду не только богатый состав этого продукта, но и довольно высокую калорийность, особенно это необходимо учитывать при похудении. Отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям грубого помола, ржаному хлебу, нежирным вариантам типа лаваша. Белый хлеб и батоны не исключаются, но если стоит цель похудения, их количество необходимо ограничивать.
Картофель. Картофель богат полезными минералами, а будучи приготовленным без добавления жира, обладает довольно умеренной калорийностью, поэтому он не несет никаких угроз для фигуры, если вписывается в правильную схему рациона.
Жиры
Полезные. К источникам так называемых "полезных" жиров относятся растительные масла (оливковое, льняное, рапсовое и др.), орехи, семечки сушеные (после термической обработки полезные жиры теряют свои свойства), оливки, маслины, авокадо, а также рыбий жир в капсулах. Достаточное количество жиров в диете необходимо для нормального функционирования эндокринной системы, хорошего настроения и самочувствия, здоровья кожи, волос и ногтей и множества других функций организма.
Следует иметь ввиду, что избыток любых жиров и калорий не принесет вам положительных результатов и может оказать негативное влияние на здоровье в далекой перспективе. Нормируйте потребление перечисленных продуктов. В один день необходимо употреблять либо 15-20 г растительных масел, добавляя их к салатам или другим продуктам, либо 30-50 г сушеных орехов и семечек, либо в виде добавки к пище можно использовать маслины и авокадо. Также можно употреблять рыбий жир в капсулах согласно инструкции по применению (после консультации с врачом).
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты отличает богатый минеральный состав, витамины, биологически активные вещества, такие как фруктовые кислоты, пектины, камеди и т.п. Важным компонентом является клетчатка. Современные городские жители потребляют ее в 2-4 раза меньше нормы, и это повышает риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, нарушает работу пищеварительной системы. Сырые овощи и зелень, грибы, кукуруза, консервированные овощи (зеленый горошек), овощи обработанные (капуста цветная, брокколи, кабачок, репа), стручковая фасоль, морковь, капуста, редис, лук зеленый, морская капуста, укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель и др. Старайтесь потреблять растительную пищу разного цвета. Это позволит расширить подбор полезных питательных веществ в рационе. Отдавайте предпочтение сырым растительным продуктам, особенно листовым зеленым овощам, но при этом не игнорируйте термически обработанные овощи и фрукты и даже соленья в умеренных количествах. Включайте в диету больше сезонных продуктов, они зачастую обладают более высокими вкусовыми качествами и намного дешевле.
Большинство экспертных организаций в сфере здоровья, в т.ч. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), рекомендуют увеличивать потребление овощей и фруктов до 5-8 порций в день и отмечает, что это положительно влияет на здоровье и продолжительность жизни.
Напитки
Достаточная гидратация – важное условие здоровья и хорошего самочувствия. Для утоления жажды используется широкий спектр напитков, каждый из которых обладает как преимуществами, так и недостатками.
Ряд напитков содержит дополнительные калории. В этом и заключается их главный минус – потребление нескольких стаканов в день по калорийности равносильно порции твердой пищи. При этом жидкие калории практически не насыщают, и такие напитки содержат меньше полезных питательных веществ. Это важно учитывать, если вы хотите похудеть. В таком случае жидких калорий следует избегать. В то же время их недостаток может превратиться в достоинство при наборе веса. Если не удается сдвинуть его с мертвой точки, жидкие калории помогут повысить калорийность рациона без перегрузки пищеварительной системы.
Соки, морсы, компоты, лимонады. Содержат сахар как естественный, так и рафинированный. Положительным в данной группе напитков является приятный вкус. Нередко они содержат витамины и микроэлементы, особенно свежевыжатые соки. Эта группа напитков хорошо утоляет жажду и помогает избежать обезвоживания при очень высокой температуре воздуха.
Молоко и жидкие молочные продукты. Хороший источник кальция и белка. Следует учитывать содержание жира в этих продуктах, особенно тем, кто легко набирает лишний вес.
Кофе и Чай. Кофеинсодержащие продукты, такие как чай, кофе и мате, богаты минералами, витаминами и биологически активными веществами и ценятся своими вкусовыми качествами. В то же время нерационально потреблять их в слишком больших количествах – достаточно 1-2 чашек в день.
В чай и кофе можно добавлять сахар, в этом случае они становятся калорийными напитками с описанными выше свойствами. Если вам нравится сладкий вкус, но вы не хотите потреблять дополнительные калории, можно использовать заменители сахара.
Газировка. Газированные напитки содержат растворенную углекислоту, за счет чего сдвигают кислотно-щелочное равновесие в организме в кислую сторону. При постоянном употреблении это может нарушать кислотно-щелочной баланс и негативно сказываться, например, на здоровье костной ткани. В то же время исключать их полностью нет причин.
Определение направления
В самом начале этой неделе мы уже обсудили с вами концепцию баланса калорий, и мы настоятельно рекомендуем начать разбираться со своим рационом именно с так называемой "сбалансированной схемы".
Если ваш вес стабилен, то приход калорий равен расходу. Если вы не ставите своей целью изменение веса, то можете питаться по этой схеме, заниматься спортом, улучшая постепенно свои кондиции. К этой же схеме следует возвращаться после циклов похудения или набора веса.
Если вес снижается, то у вас дефицит калорий. В зависимости от цели, вы можете либо скорректировать калорийность, увеличить размер порций, либо оставить все как есть, если хотите похудеть и вам комфортно на текущей схеме.
Если вес увеличивается, то вы имеете избыток калорий. Принципы коррекции не отличаются: регулируйте размер порций, выбирайте менее жирную пищу. Если вы долгое время до того придерживались нерациональных диет, то не торопитесь корректировать рацион, лучше подождать стабилизации веса, чем заново попасть в порочный круг неправильного похудения.
Внесение корректировок в рацион
Мы предлагаем вам разбить ваш дневной рацион на 3 приема пищи, каждый из которых, в свою очередь, будет состоять из 4-х частей, по одной на каждую категорию продуктов - белковые, сложные углеводы, салаты, вода (напитки).
Размер каждой части (порции) примерно равен размеру вашего кулака. Это удобно, потому что позволяет всегда иметь под рукой возможность определить размер порции. Кроме того, ваш кулак пропорционален размеру вашего тела, поэтому в этом параметре заложена также некоторая индивидуализация. Для обладателей слишком больших или слишком маленьких кулаков размер порции можно увеличивать/уменьшать размер порции на 10-15%. Здесь не нужно бояться допустить ошибку или некоторую погрешность в измерениях, потому что они не будут иметь существенного влияния на итоговый результат.
Если же вы хотите более точные цифры, то для этого необходимо взвесить порцию белкового блюда или фруктов. Для женщин в среднем ее вес составляет 140-160 граммов, для мужчин – 200-220 граммов или немного больше (но не меньше). Для более точной настройки диеты вы можете время от времени подсчитывать калорийность и состав полученного меню, но зачастую в этом нет необходимости.
Для начала попробуйте питаться через равные промежутки времени и постепенно подберите наиболее удобный вариант. Также вы можете менять порядок приема порций еды в схеме и даже разбивать рацион на большее количество приемов пищи, например делить фрукты на несколько приемов. Однако прежде чем что-то менять, попробуйте стандартную схему, возможно, она вам подойдет лучше всего.
Кстати, в данной схеме питания нет никаких ограничений по выбору времени для приема пищи, поступайте как вам удобно. Например, если вам нравится поздний ужин, это допустимо, хотя желательно ужинать не позже чем за 1,5-2 часа до сна.
В течение 3-4 недель соблюдайте схему питания, контролируя динамику веса. Учтите, что вес может меняться в течение дня, поэтому старайтесь взвешиваться в одно и то же время и смотреть на средний вес за несколько дней.
Пример составления рациона
На следующем примере мы покажем вам все описанные выше шаги, как они выполняются в действительности. С реальными цифрами и продуктами!
1. Посчитали калорийность текущего рациона. Получилось 2000 калорий.
2. Определились с целью. Решили немного похудеть. Вычли 10% из калорийности. Калорийность целевого рациона получилась равна 1800 калорий.
3. Распределили по Белкам, Жирам и Углеводам, ориентируясь на рекомендации ВОЗ - 20% Белка (360 калорий), 20% Жиров (360 калорий), 60% <b>Углеводов (1080 калорий).
4. Перевели в граммы для удобства подсчета при готовке, потому что на продуктах состав пишут в граммах. Получили - 90 грамм Белков, 40 грамм Жиров, 270 грамм Углеводов.
5. Начинаем тасовать свой привычный рацион таким образом, чтобы он вписывался в нужные ограничения по БЖУК. Да, это получится не сразу, но за несколько итераций и перестановок у вас все сложится. Предпочтения по размерам приемов пищи индивидуальны, мы берем случай, когда калорийность примерно одинакова в каждом из них. Итак:
Завтрак:
1. Мюсли (40г) с молоком (200мл)
2. Чай с сахаром (16г)и творог 8% жирность (100г)
КБЖУ: К - 445ккал, Б - 23г, Ж - 16, У - 50г
Обед:
1. Гречневая каша (150г) с вареной куриной печенью (80г)
2. Редис (100г) и с сладкий болгарский перец (150г)
3. Хлеб пшеничный (30г)
4. Чай с сахаром (16г) и творог 8% жирность (100г)
КБЖУ: К - 613ккал, Б - 46г, Ж - 14г, У - 73г
Перекус:
Яблоко - 150г
КБЖУ: К - 70ккал, Б - 1г, Ж - 1г, У - 14г
Ужин:
1. Плов (200г)
2. Хлеб пшеничный (35г)
3. Огурцы свежие (150г)
4. Молоко (200г) с хлебом (35г) и медом (40г)
КБЖУ: К - 673ккал, Б - 26г, Ж - 9, У - 122г
Итого за день: К - 1801ккал, Б - 96г, Ж - 40г, У - 259г
6. Это пример рациона на один или несколько одинаковых дней. Подобный рацион следует составлять на периоды в 1-2 недели, следя за разнообразием продуктов. Это займет много времени только в первый раз. Затем вы сможете использовать получившуюся схему и не думать над тем, что готовить в тот или иной день на конкретный прием пищи.
Заключение
При правильном подборе всех перечисленных выше параметров вы сможете комфортно и размеренно худеть (или набирать массу), уменьшая количество жировой ткани, но сохраняя мышцы и здоровье в целом. Ошибки же в балансировке нутриентов и подборе калорийности могут привести к плохому самочувствию и даже заболеваниям!
И помните! Ваша диета должна не только быть эффективной и удовлетворять ваше чувство голода, но так же должна быть гибкой и удобной, чтобы не мешать вам жить своей жизнью и не нарушать социальное взаимодействие. Можно добавить в диету сладости и другие вкусные, но не очень полезные продукты для психологического комфорта.
Статья написана в рамках проекта "100-дневный воркаут". Записаться в программу вы можете на http:/workout.su/100 Аккаунт верифицирован культурой голоса, но Чита все равно может ругаться.