Как создавать привычки с помощью социального одобрения?

Приветствую друзья :) Решил поделиться своими мыслями по поводу привычек, рефлексам и социальному одобрению. Провел целое исследование.

В общем вот моя новая система создания привычек.
В основе лежит 3 принципа.
1. Социальное одобрение.
2. Рефлексы.
3. Закон инерции. 

Последний месяц выпал из рабочего процесса и встраиваю новую привычку работать по таймеру. 

Что для этого делаю? Если по простому, то система выглядит так.

Шаг №1. После того, как я сажусь за компьютер первый раз, я ставлю простую мини-задачу на 1 минуту и записываю её на лист бумаги. Это может быть, что угодно, что можно сделать быстро. Например открыть необходимую программу. Написать первые 10 слов. В общем задача — НАЧАТЬ. 

Шаг №2. Включаю таймер на 1 минуту и делаю запланированный маленький шаг.

Шаг №3. После завершения 1 минуты — напротив задачи ставлю галочку. 

Шаг №4. Включаю звук аплодисментов и радуюсь завершению задачи.

Это минимум, который нужно сделать за день. Это можно сделать легко и это не напрягает. Создаются положительные ассоциации с завершением дел. Как правило после этого, я продолжаю работать дальше и работаю несколько часов. Самое сложное — сделать первый шаг. Здесь он делается легко и есть эмоциональная награда — звук аплодисментов. 

Когда первый шаг сделан, то действовать проще. Закон инерции Ньютона гласит: тело будет находится в состоянии покоя, пока на него не подействует внешняя сила. Тело будет находится в движении, пока на него не подействует внешняя сила. Делая первый шаг запускается закон инерции и действовать дальше просто и легко. Сложнее всего начать, но эта задача с помощью системы выше решается. 

Это если коротко и просто. А теперь более глубоко.

-----------------------------------------------------

1. СОЦИАЛЬНОЕ ОДОБРЕНИЕ И МОТИВАЦИЯ
В последнее время я выпал на некоторое время из-за одной игры. Как-то она меня затянула. Была ситуация, когда я не спал целую ночь и играл до 8 утра. Как наркоман. Ничего не мог с собой поделать и не понимал почему. Создалась негативная привычка.

Позже я понял почему и осознал, что делать. Дело в том, что при прохождении до определенного уровня, тебя одобряют другие игроки. Это СОЦИАЛЬНОЕ ОДОБРЕНИЕ. 

Я понял насколько я падок на социальное одобрение. У всех людей есть в этом определенная потребность.

Например, недавно я осознал несколько вещей, которые я делаю или не делаю при помощи СОЦИАЛЬНОГО ОДОБРЕНИЯ. 

В 2009 году, я защитил диплом на английском языке. Когда я думал об этом, то представлял, как мне будут все аплодировать при получении диплома. Т.е. одной из мотиваций защитить диплом на английском была необходимость удовлетворить потребность с социальном одобрении. 

Все люди удовлетворяют эту потребность по разному. Людям нравятся получать лайки в интернете и этим они стремятся удовлетворить потребность в социальном одобрении. Люди одеваются определенным образом, чтобы получить социальное одобрение. Люди ведут себя определенным образом, чтобы его получить. 

Люди идут воевать, чтобы получить кусок металла, который называют медалью. И они с гордостью носят их, что удовлетворяет их потребность в социальном одобрении. Других примеров стремления к социальному одобрению масса. Очень много действий совершают для того, чтобы удовлетворить потребность в социальном одобрении. 

СОЦИАЛЬНОЕ НЕОДОБРЕНИЕ напротив корректирует наши действия. Например когда я первый раз проводил публичное выступление, то у меня был неудачный опыт и социальное неодобрение. Это сформировало у меня определенный рефлекс, который мне сейчас мешает выступать публично. Недавно это осознал. И это одна из причин, по которой я оттягиваю этот процесс. Просто я боюсь социального неодобрения. Главное, я это понял.

В общем социальное одобрение — это одна из наших главных потребностей.

ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ НЕГАТИВНЫХ ПРИВЫЧЕК
После того, как я понял, что слишком падок на социальное одобрение и неодобрение, я решил протестировать звук возмущенной толпы и связать это с негативной привычкой последних месяцев — игрой, которая меня затянула. Включил игру, параллельно включил звук неодобрения и возмущенной толпы, где все кричат «Фуууу» и т.д. Эмоционально все это проделал в течении 1-2 минут.

Прошло 8 дней. Об игре я даже не хочу думать. До этого ничего не помогало. Я реально был как наркоман.

Позже я начал более глубже изучать эту тему и наткнулся на книгу Абрахама Маслоу, который придумал пирамиду потребностей. В своей книге «Мотивация и личность» он пишет:

«В организме доминируют неудовлетворенные потребности, которые и определяют поведение».

«Удовлетворение потребности в оценке, уважении порождает у индивидуума чувство уверенности в себе, чувство собственной значимости, силы, адекватности, чувство, что он полезен и необходим в этом мире. Неудовлетворенная потребность, напротив, вызывает у него чувство униженности, слабости, беспомощности, которые, в свою очередь, служат почвой для уныния, запускают компенсаторные и невротические механизмы. Исследования тяжелых случаев посттравматических неврозов помогают нам понять, насколько необходимо человеку чувство уверенности в себе и насколько беспомощен человек, лишенный этого чувства».

2. РЕФЛЕКСЫ. СТИМУЛ — РЕАКЦИЯ.
Стимул — это любое воздействие из внешней среды. Стимулом может быть: запах, звук, внешний вид, тактильные ощущения.

Реакция — это процесс, который происходит в ответ на стимул. Например действие или эмоция. Это базовые знания по биологии. У нас есть врожденные рефлексы (безусловные) и приобретенные рефлексы (условные).

Например запах одеколона может вызвать реакцию и определенное прошлые состояние. Звуки, внешний вид, тактильные ощущения тоже могут это сделать.

Все началось с собаки Павлова, когда он проводил над ней эксперименты. Когда он кормил собаку, то звонил в колокольчик. Повторял это несколько раз. После этого, не давая еды звук колокольчика вызывал появление желудочного сока и слюны.

Позже, примерно в 1920-е годы проводили опыты над ребенком. Перед ним положили белую крысу. Он реагировал на нее нормально и играл с ней. Параллельно ему показывали похожие вещи. Бороду Санта Клауса, вату и белого кролика. Он относился ко всему нейтрально.

Затем когда он дотрагивался до крысы, ученый бил молотом по металлической пластине у него за спиной. Так повторили несколько раз. Затем ребенок при виде крысы начинал плакать. После определенного промежутка времени эксперимент повторили без молота и пластины. Реакция была та же. Ребенок при виде крысы начинал плакать и негативно на нее реагировал. Тоже самое происходило при виде белого кролика, ваты и бороды Санта Клауса.

Эта реакция сохранилась у него на всю жизнь. Другими словами у него сформировался условный рефлекс.

ВЫВОДЫ:
а) Можно использовать звук аплодисментов, для создания мотивации и удовлетворения потребности в социальном одобрении и связать это с позитивными привычками, которые встраиваешь. Включать аплодисменты после 1 маленького шага в сторону положительной привычки. Аплодисменты является подкреплением. При использовании подкрепления ЧАСТОТА и ВЕРОЯТНОСТЬ поведения увеличиваются.

б) Можно использовать звук возмущенной толпы, для избавления от негативных привычек. Нужно начать делать негативную привычку и включить звуки возмущенной толпы, либо использовать другой неприятный стимул, который вызывает естественное отторжение и избегание (звук, запах, внешний вид, тактильное ощущение).

Все это работает поскольку человек мыслит ассоциациями. Ассоциация — это связь 2 элементов. При появлении одного элемента, появляется образ другого. Нужно связать негативную привычку с чем-то негативным (звук возмущенной толпы). Позитивную с позитивом.

в) Действие при встраивании привычки должно быть привязано к другому действию. Например я записываю небольшой шаг (на 1 минуту), когда сажусь за работу. Первое действие должно быть минимальным. Это создает инерцию и двигаться дальше проще. Тем более когда есть подкрепление.

Немного сумбурно, но тем не менее хотел выгрузить и зафиксировать все мысли из головы, которые были несколько дней назад.