"Прокрастинация" и лень. Часть 3. Методики "обхода" лени и прокрастинации
В интервью писателя Бориса Стругацкого есть один рецепт по борьбе с ленью:
Из того, что Вы перечислили, самый серьезный фактор, разумеется, Лень-матушка. Я научился не преодолевать ее, конечно, а, так сказать, огибать стороной. Делается это так. Надо обеспечить себе мощный фронт работ (интервью, статьи, чтение обязаловки, ответы на деловые письма и пр. и пр. и т.д.), а затем выбрать то, что сегодня, сейчас кажется самым интересным. Когда работать интересно, Лень молчит. От более интересного переходим к интересному менее, но все еще, черт возьми, интересному. Лень нервно закуривает, и тут главное – не давать ей поблажки, а сразу переходить к чему-нибудь самому пресному и дохлому, что уныло сидит в компьютере с прошлой недели. Уф-ф-ф! Проскочили! Можно показать Лени язык и заняться чем-нибудь сугубо увлекательным-необязательным, – например, погрузиться в мир филателии... В таком вот, примерно, аКСепте. Методика проверена и работает.
Судя по всему, действие этой методики основано на эффекте увлечения, который выглядит примерно так: "начала мыть полы на кухне, и не заметила как помыла всю квартиру". Плюс, как описано выше, общая задача разбивается на подзадачи.
В книге Ричарда О. Коннора “Депрессия отменяется: Как вернуться к жизни без врачей и лекарств” можно найти фразу, которая объясняет эффективность эффекта увлечения: “На самом деле мотивация следует за действием, а не наоборот. Если заставить себя посмотреть на предстоящую задачу, она обычно оказывается не такой страшной, как кажется, а благодаря достигнутому прогрессу мы начинаем чувствовать себя комфортнее. Сделайте шаг - и мотивация появится”.
На одном из форумов в интернете цитировалась, на взгляд автора статьи, очень правильная фраза: “Гору осилит сделавший первый шаг”.
Популярный блоггер evo-lutio пишет о сходных вещах с немного другой точки зрения. Этот автор (женщина) часто высказывает очень сильные идеи, но они чередуются у неё с откровенной графоманией.
Эволюция использует термин “энергия”; судя по всему, этот термин можно понимать в широком аспекте и интерпретировать и как “способность заставить себя сделать что-то нужное”, и как “способность похвалить себя за что-то”, и как “способность снизить свой уровень стресса”. Также Эволюция пишет об “энергетической яме”: это такое состояние, когда лень сделать хоть что-то полезное для себя, а вместо этого человек сидит в интернете, пьёт алкоголь, поедает калорийные пирожные (при том что он/она не хочет поправляться) и т.д.
Человек в энергетической яме становится всё противнее самому себе, каждый день обещает себе начать новую жизнь и оказывается неспособен это сделать. Ещё один признак энергетической ямы по evo-lutio - неспособность копить, например деньги. Как она пишет, “каждый человек делал бы запасы на будущее, если было бы что есть в настоящем”, причём слово “есть” в данном контексте подразумевает скорее энергию, которая необходима для снятия стресса.
Как пишет Эволюция, это объясняет тот факт, что богатые люди склонны к экономии, а бедные к транжирству. Транжирство создаёт стресс в будущем, но снимает его в настоящем, когда энергии совсем не хватает. А способность копить деньги – признак дисциплинированности человека.
Процитируем evo-lutio:
Пути выхода из замкнутого круга будем обсуждать подробно дальше. Но в общем, они логичны. Во-первых, энергию нужно где-то раздобыть. Не у себя (там ее нет) а где-то вне. Во-вторых, энергию нужно правильно вложить, получить прибыль и вложить опять. В-третьих, пока не появится достаточная прибыль, необходимо обеспечить себе антистрессовый режим. В-четвертых, необходимо полное осознание процесса выхода из ямы, и осознание – единственный гарант того, что процесс будет идти так, как надо. При накоплении определенного количества энергии и выходе из патогенных систем, тяга к вредным вещам проходит сама, организм получает возможность заботиться не только о настоящем моменте, но и о будущем, то есть начинает стремиться к здоровому образу жизни, здоровым продуктам питания, здоровым отношениям и продуктивной деятельности. Это происходит само, но для этого нужны внутренние ресурсы. Дальше можно будет плыть вперед, вовремя заправляясь топливом, быстро чиня мелкие поломки и обходя у берегов подводные камни, чтобы не сесть на мель и не попасть опять в энергетическую яму.
Суть концепции evo_lutio сводится к тому, что победа над своими слабостями и над прокрастинацией даёт энергию, которая помогает всё больше выходить из ямы. На этом же основан и эффект увлечения.
Подход Эволюции, вероятно, крайне утрирован и не учитывает многие факторы, в частности способность (или неспособность) человека принять себя, но жизнь показывает, что нередко описанная модель вполне работает.
Дейл Карнеги в книге “Как перестать беспокоиться и начать жить” даёт скорее противоположный совет: выполнять дела в порядке их важности. Он пишет: “Если бы Джордж Бернард Шоу не поставил себе одним из принципов делать важное в первую очередь, кто знает, возможно, до конца жизни оставался бы кассиром в банке”.
На взгляд автора статьи, этот подход менее эффективен, но для некоторых людей он тоже может работать. Более удачной автору видится такая формулировка - сначала делать самые неприятные дела. Эффективность этой методики основана на том, что людям полезно откладывать на будущее удовольствия. Если нам предстоят страдание и удовольствие, лучше организовать свою жизнь так, чтобы вначале шло страдание, а потом – удовольствие. Например, если вам надо сходить к стоматологу и в театр – сначала сходите к стоматологу. Соответственно, если вам предстоит неприятное и приятное дело – сначала делайте неприятное.
В фильме "Нимфоманка" высказывается следующая фраза. Человечество делится на две группы: те, кто начинает стричь ногти с левой руки, и те, кто начинает стричь с правой. Первые чаще берутся вначале за лёгкие дела, а трудности откладывают на потом.
Весьма способствует прокрастинации перфекционизм. Перфекционисту кажется, что если он возьмётся за работу сейчас, она будет сделана не идеально. В английской Википедии написано, что следует различать разные виды перфекционизма: бывает "хороший", “адаптивный” перфекционизм, который скорее снижает уровень прокрастинации, и дезадаптивный, который ей способствует. Хороший перфекционизм - это "семь раз отмерь, один раз отрежь".
Психологи говорят, что первый перфекционизм подразумевает, что человеку нравится делать что-то максимально хорошо, сам процесс приносит ему удовольствие; второй (дезадаптивный) перфекционизм подразумевает, что человек делает что-то максимально хорошо, чтобы не выглядеть плохим в собственных глазах.
В то же время встречается и мнение, что "хорошего" перфекционизма не существует вообще. Этого мнения придерживается писательница Хилари Реттиг:
"Перфекционизм - это токсичная смесь непродуктивных привычек, взглядов и идей. Это не то же самое, что иметь высокие стандарты, и не существует такой вещи, как "хороший перфекционизм"".
Заключительная часть этой статьи посвящена скорее теоретическим наблюдениям, чем практическим рекомендациям.
Установлено, что животные от прокрастинации не страдают. В книге К. Макгонигал “Сила воли. Как развить и укрепить” описаны эксперименты с шимпанзе, которые хорошо это продемонстрировали (шимпанзе отказывались от сиюминутного вознаграждения с целью получить большее вознаграждение в 72 процентах случаев, а студенты из Гарварда и Института Макса Планка – только в 19 процентах случаев).
Получается, что прокрастинация – это некий побочный продукт работы нашего мышления, переразвитого по сравнению с мышлением животных.
Возможно, ключ к пониманию прокрастинации заключается в том, как мы воспринимаем будущее, и в том, как наша система подкрепления реагирует на будущие блага. У каждого из нас есть образ “будущего Я”. Автор книги “Сила воли” пишет, что, во-первых, мы представляем “будущего Я” как некий идеальный образ, в отличие от “текущего Я”.
Нам кажется, что наш “будущий Я” обладает железной силой воли, и если мы откладываем на будущее какую-то работу, мы уверены, что он-то с ней добросовестно справится. Если мы съедаем калорийное пирожное, мы внутренне уверены, что наш “будущий Я” с лёгкостью компенсирует это переедание. И так далее.
Другая особенность нашего отношения к “будущему Я”, по-видимому, заключается в том, что мы не до конца себя с ним отождествляем. Поэтому мы откладываем на будущее работу, как бы перекладывая её на этого слегка незнакомого субъекта.
Поэтому можно предположить, что к прокрастинации и вредным привычкам больше склонны эгоистичные (или, скорее, эгоцентричные) люди: откладывая работу, балуя себя вредными привычками, они как бы поступают эгоистично по отношению к своему “будущему Я”.
Отсюда следует вывод, что, может быть, от прокрастинации могут помочь методики, позволяющие нам отождествить себя с нашим “будущим Я”. В частности, можно попробовать программы, старящие наше лицо (автору показалась самой удобной программа AgingBooth, которая доступна для мобильных устройств).
Учёные зафиксировали эффект “Какого чёрта?”, который заключается в том, что если человек винит себя за поблажки (несделанная работа, или например съеденная калорийная пища), это самобичевание способствует ещё большим поблажкам. Чем больше этот человек корит себя, например, за то, сколько выпил предыдущей ночью, тем больше он выпивает следующей ночью.
Д. Поливи и П. Херман даже провели хитрый (и не совсем честный) эксперимент: они подкрутили весы, чтобы худеющие люди решили, будто набрали пару килограммов. Вместо того, чтобы стиснуть зубы и худеть дальше, эти люди стали больше утешать себя лакомствами.
Учёные говорят, что эффект “Какого чёрта?” – одна из главных угроз для силы воли. Очевидно, чтобы преодолевать этот эффект, надо учиться быть снисходительным к самому себе, или любить себя и принимать себя таким, какой есть.
Есть такое наблюдение на тему прокрастинации: работник больше прокрастинирует на "навязанных" извне задачах и решениях. Т.е. если решение или идея воспринимаются как не его собственные, то появляется сопротивление. Отсюда решение: любую задачу стараться модифицировать под себя (делать своей).
Следует отметить, что переход на равномерный режим работы, который предлагается выше, подходит не всем людям. Всех людей можно условно разделить на Монотонщиков и Авральщиков.
Первым полезно преодолевать прокрастинацию, а вторым больше подходит чередование нагрузок и отдыха, это вписывается в их натуру. Автор полагает, что Авральщиков среди людей около 20%.
Люди с зависимостями (алкоголики, наркоманы и т.п.) чаще оказываются Авральщиками; монотонная работа может вызвать у них обострение. Может быть, склонность быть “Авральщиками” вообще в сравнительно большей степени относится к русским людям (“Русские долго запрягают, но быстро ездят”).
То, что у людей бывает разная потребность в режиме, иллюстрируют писатели: среди них есть такие, которые не могут провести ни дня без написания хотя бы строчки, и такие, которые месяц не пишут, а потом на них находит вдохновение. Очевидно, этот “месяц отдыха” для таких писателей не проходит даром – они загружаются впечатлениями, которые в дальнейшем провоцируют вдохновение.
В заключении приведём несколько соображений, почему от прокрастинации может быть вред для самочувствия. Говорить, что прокрастинация способствует депрессии - слишком большое упрощение.
Правильнее, вероятно, так: когда человек работает по плану и не откладывает важные дела, после каждой выполненной задачи у него проставляется "галочка в мозгу", которая приносит удовлетворение. Может быть, отсутствие таких "галочек" в сочетании с чем-то ещё может способствовать депрессии.
Это должно быть больше справедливо для западного общества, где личность воспитывается на достижениях. На Востоке, возможно, ситуация иная. Кроме того, изложенная концепция должна быть мало подходящей спонтанным, творческим натурам, которые ждут вдохновений и не любят никаких планов.
Возвращаясь к тому, что было написано в начале статьи, можно предположить, что здесь всё сводится к пользе, выгоде для человека: если откладывать дела невыгодно (большинство ситуаций) - прокрастинация может способствовать депрессии, а если выгодно (например, как уже было сказано, часто полезно откладывать важные решения) - наоборот, строгое соблюдение графиков может вызвать такой же дискомфорт. Обычно откладывать дела невыгодно, поскольку, если отложить дело один раз, можно отложить и второй и т.д., пока не станет немного поздно.
Существует связь между прокрастинацией и интернет-зависимостью – другой большой проблемой нашего века. Но об этом будет написано позже, ибо у автора прокрастинация…
Другие мои статьи вы можете посмотреть на моём сайте: