Здоровая жизнь: основы
Баланс пищевых элементов
Речь идет о том, что необходимо соблюдать баланс между углеводами, белками, жирами в ежедневном рационе. Как правило, перенасыщение организмом белком в больших объемах ни к чему хорошему не приводит, и ускоряется его выведение. Как правило спортивному человеку необходимо количество белков в сутки, которое рассчитывается по следующей формуле: вес человека * 1,5 гр. белка.
Большое количество углеводов в виде хлебных продуктов довольно часто негативно сказывается на форме. Очень полезны различные крупы, например, греча, овсянка, а также рис. После тренировки или для накопления энергии на длинный период они очень и очень благоприятны.
Стоит сказать отдельно о питании после тренировок. Когда вы закончили силовую тренировку, ваш организм истощен, и нужно восполнить энергию. В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно. Оно длится примерно 30–60 минут после тренировки. Именно в этот период необходимо доставить питательные вещества в организм, в частности «хорошие» углеводы и белки. Интересен тот факт, что в этот период можно съесть продукты с высоким гликемическим индексом (простыми словами, сладкие продукты), так что пара бананов пойдет на пользу.
Естественно, перед сном не рекомендуется употреблять жирные продукты.
Здоровый сон
Важность сна довольно часто недооценивается. Недостаток сна влияет на продуктивность, а это в свою очередь на здоровье. Когда сон ограничен, то и ухудшаются физические показатели. Более того, во время сна мы отдыхаем и морально, и ментально, и физически (мышечное восстановление), поэтому спите достаточное количество часов. Что значит достаточное количество часов? Это то, после чего вы не чувствуете в течении дня, что хочется спать. Постарайтесь стабилизовать зафиксировать 7–8 часов сна в период с 22–00 до 8–00, и вы почувствуете себя значительно лучше.
Постоянство и режим
Просыпаться в одно время, кушать в правильное время, ложиться в одно время, делать зарядку. Необходимо уменьшить режимные колебания и снизить число срывов, и тогда вы будете чувствовать, что ваш организм благодарит вас. Повысится продуктивность, будет легче вставать по утрам. Особенно это актуально, если вы постоянно тренируетесь в зале или занимаетесь профессиональным спортом.
Рекомендуемая частота приема пищи — 4 раза. При этом могут быть легкие перекусы. Если вы тренируетесь, то можно принимать пищу 5 раз в день. Хотите знать интересный факт о великом пловце Майкле Фелпсе? Когда он тренируется, то ему необходимо около 10 тысяч ккал в сутки. Звучит потрясающе, настоящий профессионал.
Меньше жареного и баланс мясных/молочных продуктов и фруктов и овощей
Здесь речь идет о том, чтобы есть больше вареного, приготовленного на пару, в духовке. Добавлять меньше масла, даже если это оливковое extra virgin с солнечной Сицилии. Важно отметить, что часть продуктов имеют кислотную среду, а часть щелочную. Нужно соблюдать кислотно-щелочной баланс в организме, чтобы продукты лучше усваивались, организм получал больше витаминов, питание было разнообразно. Мясные и молочные продукты можно отнести к кислотным, в то время как фрукты и овощи можно отнести к щелочным. Стоит принимать мясо в пищу вместе с овощами, а также кушать различные фрукты. Орехи — это также дополнительный источник витаминов и питательных веществ.
И конечно: Не переедайте!
Меньше соли и сахара
Сахар или «белая смерть» ни к чему хорошему не приводит. В фруктах и многих других продуктов содержится фруктоза и сахароза. Поэтому не стоит употреблять продукты вроде батончиков, в которых куча пальмового масла, негативно влияющего на организм.
Конечно, сложно избавить себя от привычки класть сахар в чай или кофе, но поверьте, нас просто приучили в детстве, и теперь нам кажется, что это вкусно. На самом деле после того, как вы станете сдерживаться и не класть сахар, то потом поймете, что кофе и чай бывает вкусно пить без сахара.
В то же время, иногда необходимо взбодриться, повысив инсулин в крови. Для этого может подойти плитка горького шоколада вместе с горячим чаем.
То же самое касается соли, старайтесь просто добавлять в пищу меньше соли, и многие функциональные области организма скажут спасибо: выносливость, органы выведения, а также общее состояние организма.
Мне понравились книги на счет здорового питания и образа жизни под авторством Поля Брэгга.
