Сплит-тренировка для девушек

Такой тип тренировок рекомендуется для атлетов с наличием стажа тренировок. Впрочем, если спортсмен тренируется уже гораздо больший срок, то просто не сможет качественно справиться с задачей прокачки мышц за одну тренировку.

Преимущество сплита – отдых для группы мышц. За несколько дней, когда не задействуют, например, мышцы рук, они отдыхают, восстанавливаются и растут.

Существует стандартный тройной сплит, который делит мышцы тела на 3 составляющих:

• дельтовидные мышцы, пресс, трицепсы, спина;
• бицепсы, пресс, грудь, предплечья;
• пресс, ноги.

Говоря проще, программа каждого сплита включает ноги и пресс, трицепс вместе с плечами, спину с бицепсом. Мышечный рост, который вызывает такая тренировка, продолжается на протяжении 2-3 недель, что дает наилучшие результаты. Обычный поход в тренажерный зал с проработкой сразу всех видов мышц притормаживает их рост, ведь они не успевают восстановиться. При этом силовое воздействие на них будет ослабляться к концу занятия ввиду сильной усталости.

Особенности тренировок для девушек

Девушки (женщины), которые недавно начали посещать тренажерный зал, могут установить себе программу проработки мышц всего тела каждое занятие. Это актуально для барышень, которые по различным причинам не имеют возможности соблюсти установленный график, имеют жесткие ограничения по времени или периодически не посещают тренировки. Не нужно сразу переходить на сплит, когда вы только пошли тренироваться в зал – подождите полгода, пока ваш организм привыкнет к постоянным нагрузкам, а вы освоите основные упражнения.

Об удачном времени для начала сплит-тренировок можно спорить долго, но в конечном итоге вы должны выбирать тот темп тренировочного процесса, который будет подходящим именно для вас. Записавшись в зал, можете первый месяц экспериментировать с рядом тренировочных программ – это лучше, чем полгода тренироваться по неэффективной и неудобной для вас программе.

Диета при сплит-тренировках

Когда вы разобрались с программой занятий, сразу приступайте к составлению диеты. Если присутствует лишний вес, диета должна быть направлена на уменьшение потребления калорий и включение полезных продуктов. Для наращивания мышц подойдут диеты, способствующие наращиванию мышц.

Какой бы ни был тип питания, нужно внимательно следить за качеством потребляемой пищи – присутствующими в питании белками, жирами и углеводами. Это правило имеет очень большую актуальность для представительниц прекрасного пола. Известно, что особенности организма (а именно – выделение гормона эстрогена) способствуют более быстрому накоплению жировых отложений именно у девушек, а убрать их с тела – достаточно проблематичное занятие. Когда вы стабилизируете свою диету и будете ее придерживаться, вам удастся сократить слой подкожной жировой клетчатки, что, в свою очередь, придаст вашим мышцам рельеф.

Частота тренировок и подходов

Девушки, приходящие в спортзал, сразу интересуются вопросом: «Как часто нужно тренироваться? ». Конечно, это зависит, в первую очередь, от желания и стремления самой девушки. Еще один немаловажный фактор – расписание занятий тренера и свободное время будущего атлета. Когда эти вопросы решены, обратите внимание на следующие правила составления графика тренировок:

• удобнее всего подбирать программу по 3 занятия в неделю;
• между тренировками должен быть хотя бы 1 свободный день;
• не стоит забывать ходить на сплит-тренировки, ведь так вы пропустите день отработки конкретной группы мышц. Если график занятости вынуждает регулярно пропускать по 1-2 занятия в неделю, лучше подберите для себя другую тренировочную программу;
• не тренируйтесь 2-3 дня подряд – мышцы не восстановятся, а значит, не успеют отдохнуть и вырасти. Только очень опытным спортсменам или тем, кто занимается по облегченной программе, подойдут тренировки 4-5 раз в неделю;
• при сплит-программе для избавления от жира в дни, когда основных занятий нет, можете проводить кардиотренировки (бег, езда на велосипеде).

Каждое упражнение вы должны делать по 12-15 повторов по три подхода, без учета разминочных. При тренировке на рельеф и для уменьшения жировых отложений можете постепенно повышать количество повторов, используя малый вес. Для увеличения массы мышц используйте более тяжелый вес при меньшем количестве повторов.

Занятия для девушек

Перед началом сплит-тренировки обязательно проводится разминка. На протяжении 7-10 минут проводятся отжимания, приседания, интервальный бег, прыжки.

Девушки, главная цель которых – уменьшение веса, могут отдыхать до 1 минуты между каждым подходом и 1, 5 минуты между разными упражнениями. Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, нужно чуть больше времени для восстановления – до 1, 5 минут между каждым подходом и до 3 минут между каждым упражнением. В конце каждого занятия можно сделать растяжку.

Ориентировочная программа предполагает занятия в понедельник, среду и, например, пятницу. При этом тренируются ноги, ягодичные мышцы, а также пресс. Оптимальные упражнения в рамках программы содержат следующие упражнения (указано количество повторений в одном подходе):

• приседания (до 15 раз);
• выпады (15 повторений для каждой ноги);
• румынская тяга (до 15 раз);
• ножной жим с исходным положением «стопы размещены широко» (10-15 повторений);
• поднимание обеих ног с локтевым упором – максимальное число раз;
• скручивание на специальном тренажере (до 20 повторений);
• скручивание на наклоненной скамейке в режиме лежа (до 20 повторений, является альтернативой скручиванию на тренажере).