Секретные способы нарастить мышцы быстро Секрет №1
Секрет №1: Микронабор массы и микросушка
"Если вы не готовы рискнуть и пойти на что-то необычное, то вам придется
довольствоваться заурядным".
- Джим Рон
Никто не хочет стать толстым. Поэтому я представлю вам такой метод набора массы и
наращивания мышц, который позволит увеличить размер мышц и не стать при этом толстым.
Традиционный набор массы и сушка
В обычных условиях тело человека не очень способно хорошо наращивать мышцы и
одновременно сжигать жир. Именно поэтому традиционные программы набора массы
рекомендуют набирать массу по шесть месяцев за раз. ПОШЛИ ОНИ НА ХРЕН! Это полгода!
Главная проблема подобных программ заключается в том, что когда вы набираете массу
такое количество времени, вы одновременно набираете и много жира. Затем вам говорят
сушиться (сушить жир) еще шесть месяцев. За эти следующие шесть месяцев вы теряете жир,
который набрали (при условии правильной сушки), но можете одновременно потерять и
большое количество набранной мышечной массы. Какая трата времени и энергии! В моей
жизни случались отношения, похожие на американские горки, им и в подметки не годятся
реальные американские горки в парке аттракционов. Скажу вам - я не хочу таких отношений
со своим собственным телом, чтоб его! Спустя целый год вы НАДЕЕТЕСЬ, что имеете прирост
чистой мышечной массы. Но основная проблема традиционных программ набора массы в том,
что полгода вы выглядите, как ДЕРЬМО. "Ни у кого на это нет времени!"
(Надписи на рисунке: Набор массы – Ли Прист - Сушка)
Честно говоря, мне вообще не нравится термин "набор массы" - ну если только тем, что
он рифмуется со словом "задастый". Я люблю, когда слова в рифму, - потому что я чёрный.
Для меня вполне очевидно, что многие используют термин "набирать массу" в качестве
благовидного предлога больше есть и меньше тренироваться. А потом они говорят: "Я сейчас
выгляжу не лучшим образом, потому что набираю массу"- ну или что-то типа того. Ага, ну да.
Мы вам верим.
(Надпись на рисунке: Все в порядке, братишка. Я набираю массу.)
Увы, так тренируются и профессиональные бодибилдеры. Чтобы выглядеть такими,
какими вы видите их на подиуме, где они играют мышцами в мужских бикини, они полгода
набирают массу, и еще полгода сушатся. Говоря обывательским языком, полгода они выглядят,
как дерьмо, а выглядеть хорошо начинают только тогда, когда пройдут большую часть фазы
сушки. Наверное, профессиональные бодибилдеры могут позволить себе выглядеть, как
дерьмо, по полгода (в так называемое "межсезонье"), потому что с точки зрения карьеры
хорошо им нужно выглядеть только в соревновательный сезон. Но у таких ребят, как мы с
вами, в жизни НЕ БЫВАЕТ НИКАКОГО "межсезонья"! А жизнь слишком коротка, и
нельзя тратить по шесть месяцев каждый год на то, чтобы быть реальной жирной задницей.
"Шутки" в сторону - ожирение во время набора массы способно погубить вашу физическую
форму. Это происходит потому, что когда вы толстеете и продолжаете набирать жировые
клетки, то эти клетки уже никогда не исчезнут!
Жировые клетки никогда не исчезнут!?
Надеюсь, вы сейчас сидите. То, что я сейчас скажу, напугает вас до смерти. К тому
моменту, когда я сам это узнал, я уже вовсю занимался бодибилдингом, и жалко, что не узнал
этого раньше. Вот эта новость: Когда вы начинаете набирать жировую массу, ваши жировые
клетки растут. Дорастая до своего предела, клетка делится, и в результате вы получаете
больше жировых клеток, чем у вас было вначале. Тем самым вы задали своему телу новые
параметры относительно количества клеток, которые в нем содержатся, - и это проблема.
Ваши жировые клетки могут расти или сжиматься, но избавиться от них вы никогда не
сможете!
Итак, с момента образования у вас дополнительных жировых клеток, с этого
самого времени - и всю оставшуюся жизнь - вам будет легче набрать жир и труднее его
сбросить. Вот почему крайне важно не набирать жир во время набора массы.
Понимаю, что большинство из вас с трудом поверят в то, что я говорю, поэтому в
поддержку моих утверждений я цитирую несколько источников.
"Вы рождаетесь с определенным количеством жировых
клеток. Если вы съедаете больше калорий, чем нужно вашему телу,
то ваши жировые клетки растягиваются, чтобы вместить эти
лишние калории в качестве триглицеридов. Когда клетки
увеличатся до максимального размера, это может даже привести к
образованию у вас новых жировых клеток. Так или иначе, после
своего образования жировые клетки остаются в вашем теле
навсегда; они могут сжаться в размере, когда вы теряете вес, но
никогда не исчезают “ - Медицинский институт Университета
Джонса Хопкинса
"Жировые клетки могут сжиматься - но не исчезают... даже
после того, как вы сбрасываете вес, количество ваших жировых
клеток остается неизменным, и вам придется выстоять непростой
бой в войне с лишними килограммами" - Доктор Санджэй Гупта
“Жировые клетки могут уменьшаться (или увеличиваться) в
размере, но не в количестве” - Луиз Чэнг, доктор медицинских наук
(корпорация WebMD)
Я познакомлю вас со своим методом набора мышечной массы без набора жира,
который использую для себя и для людей, которых тренирую. Возможно, этот метод будет
наращивать ваши мышцы чуть медленнее, чем традиционные методы набора массы, но он не
допустит образования новых жировых клеток и позволит вам хорошо выглядеть круглый год.
Полагаю, это стоящий компромисс.
Микро-сушка и набор массы (МИНМ)
Вы хотите хорошо выглядеть круглый год (одновременно наращивая мышечную
массу). Вместо того, чтобы вынуждать вас шесть месяцев набирать массу, а затем еще шесть
месяцев пытаться сбросить жир, микро-сушка и набор массы (МИНМ) будет состоять из фазы
набора массы, которая длится от двух до четырех недель, и последующей фазы сушки, которая
тоже длится от двух до четырех недель.
Вот как это работает - Еще до того, как вы начнете пытаться наращивать новые мышцы,
вы СУШИТЕСЬ и сбрасываете столько жира, сколько нужно до начала набора массы. В идеале,
еще до начала набора массы у вас должно быть видно кубики. Если вы начнете набирать
массу, не сбросив необходимое количество жира, то рискуете заработать себе
дополнительные жировые клетки. А если вы уже сейчас несколько полноваты, и начинаете
набирать массу, то рост жировых клеток и их числа вам почти гарантирован.
Поэтому прежде чем приступать к набору массы, вам обязательно нужно сбросить
необходимое количество жира. Сначала вы сбрасываете нужное количество жира, в идеале
делая это до того момента, пока не будут видны кубики, и только потом начинаете набирать
массу. Что касается набора массы, я крайне рекомендую набирать ее только до тех пор, пока
у вас не перестанут прорисовываться мышцы брюшного пресса. Тем самым вы гарантируете
себе, что не затянете набор массы слишком надолго и не наберете излишнее количество
жира, и таким образом снизите вероятность образования дополнительных жировых клеток
во время набора массы.
Микро-набор массы и сушка имеют и множество психологических преимуществ.
Выполняя набор массы и сушку традиционным методом, вы устаете от ежедневного поедания
тонны продуктов на протяжении шести месяцев. Сначала это кажется круто, но спустя месяц-
два (или даже в первую же неделю) постоянной сытости и необходимости есть через силу, это
становится раздражающей обязаловкой. Это может превратиться в настоящий кошмар.
Традиционная сушка - тоже отстой! Вы правда хотите шесть месяцев сидеть на диете?
Мой ответ - НИ ХРЕНА. Намного легче поддерживать собственную мотивацию во время
диеты, когда знаешь, что придется сидеть на ней всего несколько недель, а не несколько
месяцев. Отсюда и психологические преимущества МИНМ перед не-МИНМ... Во время
набора массы вы начинаете с предвкушением ждать сушки и наоборот.
Как делать микросушку
Помните, я сказал вам, что прежде чем приступать к набору массы, вам обязательно
нужно сбросить необходимое количество жира? Возможно, некоторым из вас потребуется
больше, чем микросушка. Если у вас большой избыточный вес, то возможно, вам придется
пройти полную традиционную сушку, прежде чем вы сможете набрать массу.
Последнее дело – набирать массу, если у вас уже присутствует ожирение, ведь
увеличение текущего числа жировых клеток - худший из возможных сценариев. Если для того,
чтобы увидеть свой брюшной пресс, вам нужно сбросить значительное количество жира, то
рекомендую вам прочитать другую мою книгу “Крайние меры: Семь секретных способов
чертовски быстро сжечь жир”.
В книге "Крайние меры" очень детально разбирается процесс сжигания жира.
Но я не буду уподобляться тем, кто пытается в своих электронных книгах заставить вас
купить какие-то еще книги, поэтому просто перейду к рассмотрению процесса сушки. Если же
вы хотите сначала узнать больше подробностей или если они вам нужны, то "Крайние меры"
определенно стоят вашего внимания.
Основы сушки
Сушка, или сжигание жира, не такое сложное дело, как многие думают. На самом деле,
его суть можно выразить одним предложением:
Все, что вам нужно, чтобы сбросить жир, - это сжигать больше калорий, чем вы
потребляете.
Сжигая больше калорий, чем потребляете, вы создаете себе так называемый "дефицит
калорий".
Кардионагрузки, таблетки для сжигания жира, диеты, голодание и т.п. - все это просто
тактики, помогающие вашему телу дойти до того состояния, в котором оно будет сжигать
больше калорий, чем потреблять, чтобы создать "дефицит калорий".
Поддержание "дефицита калорий" - фактически единственный способ сжечь жир.
А лучший способ достичь "дефицита калорий" - отрегулировать свою диету. Для
сжигания жира диета более эффективна, чем кардионагрузки. На самом деле, вы можете сжечь
жир вообще безо всяких упражнений! Например, пробежав 1 милю (1,6 км), вы сожжете в
среднем 100 калорий. Звучит круто, да? Но только до тех пор, пока вы не поймете, что
примерно 100 калорий - это всего-то грёбаный банан!
Учитывая сказанное, вы понимаете, насколько проще просто меньше есть, чем пытаться
сжигать калории. Я не пытаюсь сказать, что не надо заниматься кардионагрузками, я только
пытаюсь сказать, что невозможно затренировать плохую диету.
Более подробно я объясняю эту идею в следующем видео: "Как сбросить весь без
упражнений".
Я работал в спортзалах, которые нанимали учителей аэробики с избыточным весом!
Такой человек буквально весь день занимается кардионагрузками, но у него все равно остается
избыточный вес. Как это возможно? Я скажу вам как! Все потому, что эта чокнутая задница по
нескольку раз в день пьет напитки из Старбакса в 400 калорий каждый, а потом приезжает
домой к мамочке и заедает их пирожными и еще чем-нибудь сладеньким.
Поэтому хоть он весь день и занимается кардионагрузками, вес все равно не теряется,
потому что он не достигает "дефицита калорий". Вы можете по восемь раз в день выполнять
тренировки по программе "Insanity" (примечание переводчика: авторская программа
суперинтенсивных тренировок Шона Ти), и все равно не сбросить вес, если вы при этом
потребляете больше калорий, чем сжигаете. Все потому, что невозможно затренировать
плохую диету.
Есть только три вещи в жизни, которые я знаю наверняка:
- Майкл Джордан был самым крутым баскетболистом всех времен.
- Невозможно сделать из шлюхи домохозяйку.
- ЧТОБЫ СЖЕЧЬ ЖИР, НУЖНО ПОДДЕРЖИВАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.
Как создать себе дефицит калорий
Как я уже говорил раньше, самый легкий способ создать себе дефицит калорий - это
диета. Я познакомлю вас с двумя методами создания дефицита калорий. Второй метод - легкий,
я сам его использую, первый - намного более трудный.
Трудный способ сжигания жира: Подсчет калорий (даже не читайте это)
Трудный метод подразумевает подсчет калорий. По опыту я уже знаю, что почти
НИКТО из вас не будет этим заниматься. Не испытывайте угрызений совести, я и сам этим не
занимаюсь. Раньше занимался, но меня не впечатлило. Да, на настоящий момент подсчет
калорий - самый эффективный метод достижения дефицита калорий, потому что он исключает
действия наугад. Но это настоящий геморрой, не говоря уже о том, что такой метод просто
невыполним, учитывая образ жизни большинства из нас.
Я тренировал многих профессиональных атлетов, и никто из них не занимался
скрупулезным подсчетом калорий. Единственные люди, которые, как я знаю скрупулезно
считают каждую калорию, - профессиональные бодибилдеры и участники фитнес-
соревнований. Давайте, объясню, как они делают. Во-первых, всю еду они готовят себе дома.
Перед готовкой они используют весы и мерные стаканчики, чтобы все взвесить и измерить.
Они измеряют все, включая количество масла, на котором собираются готовить.
Затем они все складывают в пластиковые контейнеры и носят с собой в сумке-
холодильнике, куда бы ни пошли. Компании изготавливают сумки-холодильники специально
для бодибилдеров, потому что бодибилдерам приходится носить всю свою еду с собой, они не
могут пойти в ресторан и поесть, как нормальные люди. Это экстремальный способ, но он дает
им экстремальные результаты, которых они добиваются.
Многие говорят, что "считают калории", но я знаю, что все это брехня. Если вы не
взвешиваете всю еду до того, как сами ее готовите, то нельзя сказать, что вы ведете точный
подсчет калорий, вы просто делаете приблизительную прикидку. Вы ошибаетесь, если
полагаете, будто каждый ресторан, в котором вы едите, даст вам точную таблицу калорий и
питательных веществ для вашего заказа. Так не получится, потому что шеф-повар не будет
взвешивать и измерять для вас всю эту хренотень, чтобы точно сказать вам, сколько и чего
попадет в ваш организм. И он не будет отмерять количество масла при готовке вашего блюда,
чтобы точно назвать вам цифру. А если вы будете задавать ему подобные вопросы, то это
легкий способ обеспечить наличие в вашем будущем блюде каких-нибудь секретных
ингредиентов.
Учитывая все сказанное, лучший способ подсчитать необходимый дефицит калорий -
это использовать следующее уравнение:
Вес тела в фунтах x 10 = количество необходимых для потребления калорий при сжигании
жира
То есть, если вы весите 200 фунтов и хотите сбросить вес, то вам нужно умножить 200
на 10, получаем 2000 - значит, в день вам нужно потреблять 2000 калорий.
Однако и этот расчет не совсем точный. Это лишь общая рекомендация для "среднего
человека", не страдающего ни от той, ни от другой крайности (ни от избыточного веса, ни от
недостаточного). В зависимости от процента жира в вашем организме и от вашего образа
жизни, вам может потребоваться немного подкорректировать уравнение. Единственный
надежный способ удерживать потребление калорий на низком уровне - еженедельно
отслеживать результаты.
Короче, народ, заниматься этим дерьмом вы все равно не будете, так что, хватит
страдать фигней. Есть более легкий и практичный метод. Я же говорил, что не надо было это
читать.
Легкий способ БЫСТРОГО сжигания жира
Я уже более 10 лет работаю персональным тренером и специалистом по питанию, и из
всего, что я прочитал за это время, самый простой и эффективный способ сжигания жира,
который мне встретился, - план диеты, подробно описанный в книге Тима Феррисса
"Совершенное тело за четыре часа". Вот краткое изложение:
Правило №1: отказывайтесь от всех "белых" углеводов
То есть, все углеводы, которые являются или могут быть белого цвета, запрещены, за
исключением полутора часов после завершения тренировки с сопротивлением. Под эту
категорию попадают: хлеб, рис, злаки, картофель, паста и жареные продукты в панировке. Если
вы исключите из своего рациона все белое (цветная капуста сюда не входит, цветной капусты
ешьте, сколько влезет), то с вами все будет в порядке.
Правило №2: Ешьте простые блюда, одни и те же несколько блюд каждый день.
Успешные последователи диет (и стремящиеся нарастить мышцы и те, кто сбрасывают
вес) снова и снова едят одни и те же блюда. Сочетайте и смешивайте продукты, составляйте
меню, выбирая по одному продукту из каждой группы:
Белки:
Яичные белки с одним целым яйцом для вкуса
Куриная грудка или бедро
Органическая говядина (травяного откорма)
Свинина
Бобовые:
Чечевица
Черная фасоль
Фасоль пинто
Овощи:
Шпинат
Спаржа
Горох
Овощная смесь
Все перечисленные выше продукты ешьте в любом количестве. Главное, помните:
блюда должны быть простыми. Выберите три-четыре блюда и ешьте только их. Почти в любом
ресторане можно заказать себе салат или овощи вместо картошки. Например, мексиканская
кухня (персональный фаворит) позволяет заменить рис овощами, что наилучшим образом
подходит для "медленно-углеводной" диеты.
Большинство людей, сидящих на "низко"-углеводной диете, жалуются на недостаток
энергии и бросают диету не потому, что она не работает, а в основном потому, что потребляют
недостаточно калорий. Полстакана риса - это 300 калорий, а полстакана шпината - всего 15!
Овощи обладают низкой калорийной плотностью, поэтому крайне необходимо повышать
потребление калорий, добавляя бобовые, - или съесть ТОННУ ОВОЩЕЙ!
Многие едят 6-8 раз в день, чтобы раздробить калорийную нагрузку и предотвратить
наращивание жира. Думаю, это не нужно и неудобно. Я ем 3-4 раза в день. Получается так:
10 часов утра - завтрак
1 час дня - обед
5 часов вечера - второй обед поменьше
7:30-9 часов вечера - тренировка
10 часов вечера - ужин
Правило №3: Не пейте калории
Пейте много воды, а также несладкий чай, черный кофе и другие
бескалорийные/низкокалорийные напитки, которые вам нравятся. Не пейте молоко,
безалкогольные напитки и фруктовые соки. Бокал вина каждый вечер может поспособствовать
восстановлению после спортивной нагрузки и сбрасыванию жира. Последние исследования
ресвератрола это подтверждают.
Правило №4: ВЫХОДНОЙ ДЕНЬ раз в неделю
Рекомендую в качестве "выходного дня" воскресенье. По воскресеньям можно есть все,
что хочется, - я, например, до отвала наедаюсь мороженым, пиццей, вафлями и всеми прочими
запретными лакомствами.
Выходной день НЕОБХОДИМ для сбрасывания жира! Когда вы поддерживаете
дефицит калорий слишком много дней подряд, уровень многих гормонов в вашем организме
(Тестостерон, Лептин и т.д.) начинает падать, так как ваш организм думает, что голодает. Ваш
организм снижает уровень гормонов в попытке сберечь свои ресурсы, полагая, что ему
необходимо замедлить все процессы (включая сжигание жира), чтобы пережить голод (иначе
называемый "диетой"). При падении уровня гормонов процесс сжигания жира с визгом
затормозится!
Резкое увеличение потребления калорий раз в неделю вернет ваши гормоны к
нормальному уровню, позволив вашему телу вернуться в режим сжигания жира!
Да, именно так: наедаясь всякой дрянью, вы помогаете своему организму избавляться
от жира. Добро пожаловать в сказку.
Уже читаю вашу мысль: "Если я буду, как сумасшедший, обжираться целый день, то не
разрушу ли я все, чего уже добился?" НЕТ... НЕТ, НИ ХРЕНА... громогласное НЕТ!!!!
Поймите, "плохая" еда за один день в неделю НЕ НАВРЕДИТ ВАМ так же, как "хорошая"
еда НЕ ПОМОЖЕТ ВАМ за один день в неделю! На вас влияет то, что вы делаете
постоянно! <—– (Пусть эта фраза отпечатается в вашем мозгу!)
Я прохожусь и по многим другим техникам сжигания жира, таким как интервальные тренинги,
кардионагрузки, краткосрочное голодание, углеводное чередование и др. Но здесь я тоже хочу
дать вам кое-какую основную информацию.
Как делать "микронаращивание мышц": развейте
мускулатуру, не нарастив жир
Как и в предыдущем случае с сушкой, я представлю вам два метода питания для
наращивания мускулатуры. Один метод - трудный и включает в себя подсчет калорий, а второй
- легкий. Тот, который использую я.
Трудный способ наращивания мышц
Если вы собираетесь скрупулезно подсчитывать калории и микроэлементы, то вот вам
хорошая формула:
Вес тела в фунтах x 20 = количество необходимых для потребления калорий при
наращивании мышц
Это даст вам достаточное количество калорий для набора мышечной ткани. Но если у
вас активная работа, вы много тренируетесь или занимаетесь спортом, то возможно, для
наращивания мышц вам понадобится умножать свой вес на 25. Вам придется самому
проверить, что для вас сработает.
Когда вы будете знать, сколько калорий вам нужно потреблять, останется единственный
вопрос: сколько белков? Углеводов? Жиров? Если говорить в общем, то рекомендуется 1
грамм белка на 0,45 кг веса тела. Но лично у тех атлетов, которых за эти годы тренировал я,
получаются лучшие результаты при потреблении 2 граммов белка на 0,45 кг веса тела. Многие
думают, это излишне, возможно, для многих так и есть. Но для тех, кого тренировал я, это было
эффективно.
Теперь внесем ясность: я ЗНАЮ, что вы не собираетесь считать количество калорий и
белков, потребляемых каждый день. Вы не станете измерять, взвешивать и готовить всю еду
дома, а потом носить ее с собой в пластиковом контейнере. Это очень легкий способ изгнать
самого себя из общества. К счастью, вы не будете повсюду ходить с сумкой-холодильником,
как какой-то чудила, потому что я познакомлю вас с альтернативным методом.
Легкий способ много есть: метод определения размера
порций
Самый легкий способ набрать массу – использовать так называемый "Метод
определения размера порций". Метод определения размера порций позволяет вам есть в кафе
и ресторанах вместе с друзьями и жить нормальной жизнью, при этом наращивая мышцы.
Под фразой "белок, углеводы, овощи или фрукты" подразумевается, что нужно съесть
КАК МИНИМУМ по порции каждого. "Порция" – это размер вашей ОТКРЫТОЙ
ЛАДОНИ или ЗАКРЫТОГО КУЛАКА.
Образец плана питания для тех, кто хочет развить мускулатуру
7:00 утра Белок, углеводы или фрукты
9:30 утра Белок, углеводы или фрукты
12:30 дня Белок, углеводы или фрукты
2:30 дня Белок, углеводы или фрукты
5:30 вечера Белок, углеводы или фрукты
7:00 вечера Белок, углеводы или фрукты
Варианты продуктов:
Белки
Рыба
Курица
Нежирная говядина
Нежирная ветчина
Тунец
Лосось
Яйца целиком
Углеводы
Коричневый рис
Дикий рис
Пшеничная паста
Овсяные хлопья
Бобы
Сладкий картофель (батат)
Овощи
Брокколи
Стручковый горох
Перец
Салат-латук
Баклажан
Стручковая фасоль
Шпинат
Огурцы
Фрукты
Любые фрукты, кроме консервированных.
Чтобы "метод определения размера порций" работал, вы ДОЛЖНЫ постоянно все
отслеживать. Позвольте мне объяснить...
Постоянное отслеживание всего
Чтобы "метод определения размера порций" работал, вы ДОЛЖНЫ ВСЕ постоянно
отслеживать!
● Прежде всего, вы должны записывать все, что едите КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
● Записывайте ВРЕМЯ, в которое едите каждый день.
● Записывайте все ваши тренировки.
● Измеряйте свою линию талии, бицепсы, грудную клетку, руки, бедра, икры, и так
далее... (все части тела) каждую неделю. (Раз в неделю взвешивайтесь).
● Каждую неделю проверяйте свой прогресс и вносите необходимые изменения в свою
диету и тренировки.
Постоянно ВСЕ отслеживая, вы с легкостью увидите, прогрессируете вы или нет.
Но что еще важнее, вы будете знать, ПОЧЕМУ происходит или не происходит прогресс.
Если прогресса нет, можете посмотреть, что вы ели, и внести необходимые изменения
в свою диету и тренировки.
Если вы не набираете вес, добавьте порцию углеводов к каждому приему пищи. Проще
говоря, отслеживание позволяет вам постоянно вносить необходимые корректировки на
основании достигаемого вами прогресса.
Во время сушки вам тоже нужно все отслеживать. Только так вы узнаете, следует ли
вам снизить потребление калорий или нет.
Следить за всем - это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать, чтобы
обеспечить себе успех в наращивании мышц или сжигании жира.