Секретные способы нарастить мышцы быстро Секрет №2

trnirovka-5-5.jpg
Секрет №2: Наращивайте массу быстрее при помощи
составных упражнений
"Если любишь жизнь, не трать время, потому что время - это то, из чего она состоит".

  • Брюс Ли
    Готов поспорить, что большинство из вас, читающих сейчас эту книгу, потратили много
    часов на спортзалы. Большие грудные мышцы получаются не благодаря упражнениям на
    сведение рук, рельефные ноги - не результат упражнений на сгибание и разгибание, а
    выполнение тяги нижнего блока одной рукой - еще не залог могучей спины. Чтобы быстро
    нарастить качественную мускулатуру, завязывайте с изолирующими упражнениями и начните
    заменять их составными!
    Не секрет, что составные упражнения наращивают мышечную массу более эффективно,
    чем изолирующие, но почему?
    Составные упражнения задействуют сразу несколько групп мыщц за раз, а
    изолирующие - только одну. Таким образом, предпочитая составные упражнения
    изолирующим, вы оптимизируете одновременно и свое время, и свои усилия. Вот этим
    предыдущим предложением моя книга только что окупила себя как минимум тысячекратно.
    Время - наш самый ценный ресурс, и вы больше не будете тратить его впустую. Ведь не
    будете!?!?
    Составные упражнения стимулируют рост гормональных изменений, необходимых для
    сжигания жира и наращивания мышц. Например, всего один подход интенсивных приседаний
    или становых тяг вызывает резкий рост тестостерона и гормона роста. Благодаря сокращению
    запасов гликогена сразу во многих мышцах, составные упражнения способствуют и
    улучшению чувствительности к инсулину (еще одно замечательное изменение, которое имеет
    место).
    Один подход становых тяг задействует практически все мышцы вашего тела. Он ведет
    к высокоинтенсивному расходу энергии, критически необходимому для наращивания мыщц и
    способствующему быстрой потере жира.
    Тяжелые тяговые (тяги, подтягивания и др.) и жимовые (жим штанги лежа на скамье,
    отжимания в стойке на руках и др.) движения позволяют накачать такие впечатляющие руки,
    какие никогда не получились бы благодаря только сгибаниям в запястьях или подъемам на
    бицепс. Тяжелый жим лежа сделает для ваших рук намного больше, чем изолирующее
    движение типа подъема гантелей на бицепс.
    Изолирующие упражнения тоже имеют право на свое место (в могиле... шучу). Но я
    думаю, они должны составлять лишь малую часть вашей тренировки (если вы не хотите
    отказаться от них совсем). Вы быстрее достигните своих целей и нарастите сумасшедшее
    количество мышечной массы, если будете систематически выполнять составные упражнения.
    Изолирующие упражнения можно извлечь из могилы (где мы нашли им место) в двух
    случаях: если у вас есть травма или мышечный дисбаланс, и вы пытаетесь обойти то или
    другое. Нанести себе повторную травму и потратить на выздоровление больше времени, чем
    нужно, - это, конечно, последнее, чего вы хотите. Поэтому, чтобы тренироваться в обход
    травмированной спины, вы не будете выполнять становые тяги или тяги в наклоне, но сможете
    выполнять сгибания (на бицепс) или разгибания (на трицепс), чтобы ваши руки тем не менее
    получали свою порцию тренировки. А что касается мышечного дисбаланса, вы можете сделать
    своей целью недоразвитую мышцу, изолируя ее, не задействуя при этом остальные.
    Составные упражнения
    Составное упражнение подразумевает работу более чем одной основной группы мышц
    одновременно. Большую часть нагрузки берет на себя одна группа мышц, а остальную берут
    группы мышц поменьше (вспомогательные).
    Итак, к настоящему моменту вы уже осознали, что составные упражнения - основа
    любого успешного режима. Вот полный список лучших составных упражнений (порядок
    некритичен) :
    **Жим лежа (горизонтальный, с наклоном вверх или вниз)
    Основная группа мыщц: Грудные
    Вспомогательные группы мыщц: Плечи, трицепсы
    **Армейский жим (со штангой, гантелями или отжимания в стойке на руках)
    Основная группа мышц: Плечи
    Вспомогательная группа мыщц: Трицепсы
    **Отжимания на брусьях
    Основная группа мышц: Грудные
    Вспомогательные группы мыщц: Трицепсы, плечи
    *Тяги
    Основная группа мышц: Спина
    Вспомогательная группа мыщц: Бицепсы
    **Подтягивания
    Основная группа мышц: Спина
    Вспомогательная группа мыщц: Бицепсы
    **Становая тяга
    Основная группа мышц: Задняя цепь (мышцы задней поверхности бедра, ягодицы,
    спина и др.)
    Вспомогательные группы мыщц: Многие группы нижней и верхней частей тела
    **Приседания
    Основная группа мышц: Квадрицепсы
    Вспомогательные группы мыщц: большинство групп мышц нижней части тела
    (Ягодицы/Мышцы задней поверхности бедра), поясница
    Это упражнения, которых надо придерживаться, чтобы максимально увеличить набор
    мышечной массы. Позже я более подробно расскажу, как и где выполнять эти упражнения. Но
    сначала еще немного об изолирующих упражнениях.
    Изолирующие упражнения
    Изолирующее упражнение подразумевает (самостоятельную) работу одной основной
    группы мышц, при этом вспомогательные группы мышц не используются.
    Вот список некоторых изолирующих упражнений (порядок некритичен) :
    *Сведение/разведение рук (с гантелями, на блоке или на тренажере)
    Тренируемая группа мышц: Грудные
    *Подъемы рук в стороны или перед собой (с гантелями, на блоке или на тренажере)
    Тренируемая группа мышц: Плечи
    *Сгибания на бицепс (со штангой, гантелями, на блоке или на тренажере)
    Тренируемая группа мышц: Бицепсы
    *Разгибания на трицепс (со штангой, гантелями, на блоке или на тренажере)
    Тренируемая группа мышц: Трицепсы
    *Разгибания ног
    Тренируемая группа мышц: Квадрицепсы
    *Сгибания ног
    Тренируемая группа мышц: Мышцы задней поверхности бедра
    *Подъем на носки
    Тренируемая группа мышц: Икры
    Эти упражнения вы можете выполнять, чтобы тренироваться в обход травмированной
    части тела или чтобы привести в нужную форму любую недоразвитую часть тела. Есть и
    несколько других примеров, в которых вам тоже могут понадобиться изолирующие
    упражнения, - для рассмотрения этих ситуаций я более тщательно сравню изолирующие
    упражнения с составными.
    Составные упражнения vs. Изолирующие упражнения
    Дальнейшее понимание различий между этими типами упражнений позволит вам
    принимать более правильные решения и выстроить такой режим тренировок, который будет
    работать на вас наилучшим образом в зависимости от вашей конкретной ситуации.
    Обобщенно говоря, составные упражнения, как мы уже знаем, позволяют задействовать
    несколько групп мышц одновременно. Это делает их оптимальным выбором, поскольку они
    позволяют вам увеличивать нагрузку, способствуя ускорению прогресса и в целом позволяя
    получить намного более хорошие результаты. "Один" - это самая одинокая цифра.
    Изолирующие упражнения просто не способны обеспечивать значительный объем нагрузки
    из-за того, что они работают по одному, что означает более медленный прогресс и
    посредственные результаты.
    Учитывая все сказанное, бывают ситуации, в которых изолирующие упражнения
    можно вытащить из могилы, в которой мы их похоронили.
    Например, возможно, вы придерживаетесь составных упражнений, но ваши грудные
    мышцы растут не так активно, как вам хотелось бы, несмотря на регулярные жимы лежа. В
    этом случае во время тренировки вам нужно добавить больше объема на грудные мышцы.
    Проблема в том, что все составные упражнения на развитие мышц грудной клетки включают
    в себя работу ваших плеч (передних дельтовидных мышц) и трицепсов, которые (и первые, и
    вторые) меньше и слабее грудных мышц. Поэтому они устают быстрее, чем мышцы грудной
    клетки... устают раньше, чем вы успеваете проработать последние!
    Мне нравится вызывать "предварительное утомление" мышц грудной клетки при
    помощи какого-нибудь изолирующего упражнения типа сведения верхних блоков, чтобы при
    выполнении жима лежа мышцы моей грудной клетки достигали утомления одновременно с
    трицепсами и дельтовидными мышцами или даже раньше них.
    Еще одна основная причина полностью не списывать со счетов изолирующие
    упражнения заключается в том, что они являются практически единственным способом
    тренировать несколько более мелких групп мышц типа икр или бицепсов и при этом не
    подвергать дополнительной нагрузке более крупные (уже достигшие утомления при
    выполнении составных упражнений) группы мыщц.
    Так или иначе, я уверен, что (независимо от вашей цели) вы можете достичь и
    достигнете значительных результатов, если выстроите свой режим тренировок главным
    образом на составных упражнениях. Изолирующие упражнения можно выполнять, исходя из
    ваших индивидуальных потребностей, но их нужно свести к минимуму
здоровьеупражнениятренировкикрасота
9
NaN GOLOS
0
В избранное
StreetKing
На Golos с 2017 M09
9
0

Зарегистрируйтесь, чтобы проголосовать за пост или написать комментарий

Авторы получают вознаграждение, когда пользователи голосуют за их посты. Голосующие читатели также получают вознаграждение за свои голоса.

Зарегистрироваться
Комментарии (0)
Сортировать по:
Сначала старые