streetking
7 лет назадСекретные способы нарастить мышцы быстро Секрет №3
Секрет №3: Мудрый выбор интенсивности
"Если не идти до конца, зачем вообще идти?"
- Джо Намат
Этим вопросом задаются многие. Прежде чем ответить на него, нужно узнать свою
интенсивность тренировок. Если вы можете поднять вес ребенка и сделать с ним миллион
повторов, это называется тренировкой низкой интенсивности. Если же вы выбрали намного
более тяжелый вес, с которым можете выполнить всего несколько повторов (с правильной
техникой), это называется тренировкой высокой интенсивности.
Вот наиболее распространенные диапазоны повторений и функциональные показатели,
которые развиваются в зависимости от диапазона:
1-5 повторов за подход = в основном сила
5-8 повторов за подход = сила и размер мышц (в равной степени)
8-10 повторов за подход = размер мышц и немного сила
10-12 повторов за подход = размер мышц и немного выносливость
12-15 повторов за подход = выносливость и немного размер мышц
15-20 повторов за подход = в основном выносливость
Теперь сверьтесь с этими цифрами и их предполагаемым значением: и если ваша
интенсивность тренировок соответствует вашей цели, то это хорошая стартовая площадка.
Означает ли это, что вы не сможете нарастить силу, тренируясь в диапазоне 12-15? Абсолютно
нет. Но опять же все зависит от интенсивности вашей тренировки и от цели, которой вы
пытаетесь достичь.
Рекомендации относительно интенсивности для
максимальной мышечной массы
Если мои предположения верны, то вы читаете эту книгу, потому что хотите увеличить
общий размер своих мышц И силу, а это означает необходимость поддержания высокой
интенсивности тренировок и диапазона повторений 3-8. Никакой более точной волшебной
цифры нет, к тому же она меняется в зависимости от результатов, которых вы достигаете (или
не достигаете), а также от вашей интенсивности во время каждого конкретного подхода. Более
подробно об этом позже.
ВАЖНО!!!
Многие люди совершают ошибку, когда выбирают для себя диапазон на основании
общих указаний, подбирают себе вес для подъема, затем выполняют восемь повторов и
останавливаются, полагая, что подход удался. Не нужно просто выбирать произвольное число.
И нужно выбрать такой вес, с которым вы достигнете "отказа" - то есть, когда вы будете не в
состоянии выполнить более ни одного повтора (с правильной техникой) сверх определенного
себе ранее числа повторов (на основании вашей конкретной цели). Если мы говорим о
наращивании силы и рекомендуем выполнять от одного до пяти повторов, это означает, что
если вы выполнили пять, то выполнить шестой должны быть уже не в состоянии, а если вы в
состоянии выполнить шестой, то нужно добавить к этому упражнению больше веса либо
сопротивления. Поэтому ваш вопрос должен звучать не так: "Сколько мне сделать повторов?"
А так: "Какой вес мне нужно выбрать, чтобы достигнуть отказа в желаемом диапазоне
повторений?".
Если вы стремитесь нарастить силу, выберите вес, с которым вы достигнете отказа в
диапазоне от одного до пяти повторов. Не думайте, что вы просто сделали пять повторов,
положили вес, и это уже что-то значит. "Но чувак, я чувствую, как прокачался!". Нет, чтобы со
временем добиться результатов, вам нужно снова и снова достигать "отказа" в диапазоне от
одного до пяти повторов. Научитесь принимать "отказ"... это поможет многого добиться в
тренажерном зале и в жизни.
Если вы стремитесь нарастить "Максимальную мышечную массу", выберите вес, с
которым достигнете отказа в диапазоне от шести до двенадцати повторов. "Отказ" - вот, что
важно.
Что значит отказ?
Я придерживаюсь той школы мысли, которая утверждает, что каждый подход нужно
делать до отказа. Дело не в том, что это старая школа мысли, просто я выяснил, что именно так
лучше всего. Для меня отказ - это тот момент, с которого вы не можете выполнить следующий
повтор с безупречной/правильной техникой. Тот момент, на котором ваш подход закончен. Вы
довели целевую группу мышц до утомления.
Представьте, вы выполняете убойные сгибания Картера - которые являются
изолирующим упражнением - вы отлично справляетесь, но потом начинаете откидываться
назад или раскачиваться, а это ведь вам не гребаное упражнение для поясничного отдела.
Убойные сгибания Картера - это сгибания на бицепсы, а не на поясничный отдел. А как только
вы наклоняетесь или начинаете раскачиваться, вы уже используете спину. Это значит, что
ваши бицепсы больше не могут самостоятельно поднимать вес. Ваша спина начинает
помогать, то есть, делать свою работу, значит, вы уже не так сфокусированы и отвлеклись от
цели, вы жульничаете. Я это называю "блским повтором", потому что толку от него нет, и
сделать такой может кто угодно (а многие и делают). Когда вы поднимаете вес с неправильной
техникой, вы делаете блский повтор. Так вы можете подхватить Заболевание, Передающееся
Путем Неправильной Техники, так называемое "ЗППНТ". ЗППНТ влечет за собой такие вещи
как растяжение мышц, межпозвоночную грыжу и др. Строго выполняйте только качественные
повторы, а как только достигнете момента, после которого уже не сможете похвалиться
качеством повторов своим мамочкам... когда ваша техника перестанет быть безупречной, то
вот этот момент я и называю "отказом".
Лично я, когда хочу нарастить размер мышц, обычно выбираю такой вес, который смогу
поднять только от 6 до 8 раз. Если я могу сделать девятый повтор с правильной техникой, это
для меня значит, что надо увеличить вес. Если я не могу сделать девятый повтор, а еле-еле
могу с правильной техникой сделать восьмой, значит, я выбрал верный вес для своей цели.
Если вы не будете достигать отказа при выполнении упражнения, то у ваших мышц не будет
центра роста, потому что они будут в состоянии справляться с весом, справляться с
сопротивлением. Чтобы мышца научилась справляться с бОльшим весом, вам нужно дать ей
чуть больше того, с чем она может справляться сейчас. Вы можете сообщить каждой своей
отдельной мышце, что от них требуется. Сообщите своим мышцам, что их нынешний уровень
силы недостаточен и что вы не будете это терпеть. Дайте им понять, что в вашем присутствии
нельзя так себя вести. Дайте им знать, что вы требуете от них большего. Сделайте это, доходя
до "отказа" во всех до единого подходах.