Секретные способы нарастить мышцы быстро Секрет №7

Секрет №7: Тренировки всего тела
"Делая то, что нужно, вы, возможно, не станете счастливым, но станете великим".
– Джордж Бернард Шоу
Скажу коротко и без лишней фигни. Для наращивания мышечной массы тренировки
всего тела ЗНАЧИТЕЛЬНО лучше, чем сплиты.
Сплит-система - это просто замысловатый метод организации тренировок таким
образом, чтобы в определенные дни недели с какими-то интервалами у вас тренировались
определенные группы мышц. Хорошую сплит-систему можно расписать по-разному. Вот
несколько примеров, в зависимости от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь:
Двухдневный сплит:
Понедельник - грудь/плечи/трицепсы
Вторник - спина/бицепсы/ноги
Трехдневный сплит:
Понедельник - грудь/плечи/трицепсы
Среда - ноги
Пятница - спина/бицепсы
Четырехдневный сплит:
Понедельник и четверг - грудь/плечи/трицепсы
Вторник и пятница - спина/бицепсы/ноги
Пятидневный сплит:
Понедельник - грудь
Вторник - ноги
Среда - спина
Четверг - плечи
Пятница - руки
Шестидневный сплит:
Понедельник и пятница - грудь/плечи/трицепсы
Вторник и суббота - ноги
Среда и воскресенье - спина/бицепсы
Но забудьте это! Если ваша цель - набрать как можно больше мышечной массы, то ваш
путь - тренировки ВСЕГО ТЕЛА! Самый быстрый способ набрать серьезную мышечную массу

• тренировать все тело целиком всякий раз, когда вы выходите на тренировку. Нам нужно идти
  по пути тренировок всего тела - ведь жизнь коротка, а дни еще короче, поэтому давайте будем
  максимально экономить свое время, набирая МЫШЕЧНУЮ МАССУ.
  Есть три основных фактора, определяющих преимущество тренировок всего тела перед
  изолирующими упражнениями в деле наращивания массы: выбор упражнений, гормональный
  отклик и частота.
  Первая причина, по которой тренировки всего тела превосходят сплиты, заключается в
  том, что сплиты неизбежным образом включают в себя больше изолирующих упражнений, в
  то время как тренировки всего тела не оставляют особых возможностей для каких-либо
  упражнений помимо составных. Я достаточно прояснил ситуацию? Вы осознаете, что для
  получения наиболее эффективных и заметных результатов вам нужно регулярно выполнять
  составные упражнения для всего тела? Надеюсь, что стопудово да.
  На фоне выбора правильных упражнений будет происходить оптимальный
  гормональный отклик, касающийся трех гормонов, наиболее влияющих на рост мышц и
  сжигание жира. Как показали исследования, после интенсивной тренировки, особенно при
  стимуляции крупнейших групп мышц, происходит существенный подъем уровня гормона
  роста. Также довольно активно будет вырабатываться инсулиноподобный фактор роста (IGF-
  1), мощный анаболический гормон. Таким образом, тренировка всего тела в большей мере
  способствует тому, чтобы в вашем теле возросло выделение анаболического гормона. Кроме
  того, доказано, что количество мышечной массы, стимулируемой во время тренировки,
  практически прямо пропорционально количеству выбрасываемого тестостерона. Тренировки,
  стимулирующие больше всего мышц, наиболее повышают выработку тестостерона. НА ЭТО
  у меня есть время.
  При условии вашей способности к полному восстановлению между тренировками,
  можно с уверенностью сказать, что больший объем тренировок ведет к более быстрому
  приросту мышц. Тренируя все тело, вы можете задействовать все основные группы мышц 3-4
  раза каждую неделю. Это означает для ваших мышц огромное количество стимулов! Более
  частые тренировки - ключ к быстрому наращиванию мышц. В случае с тренировками всего
  тела помните: вы не должны доводить мышцы до такого состояния, что они не смогут снова
  тренироваться через день. Если вы выполняете тренировки всего тела (а вы должны их
  выполнять), то можете назначить себе одну тренировку на понедельник, одну на среду и одну
  на пятницу.
  Допустим, у нас есть два чувака. Чувак №1 тренируется по системе сплит. Чувак №2
  тренирует все тело. За неделю чувак со сплитом прорабатывает мышцы грудной клетки только
  один раз, его грудная клетка получает 16 подходов (4 подхода x 4 упражнения) за неделю. А
  грудная клетка чувака, который тренирует все тело, получает 24 подхода (4 подхода x 2
  упражнения х 3 раза в неделю). Если умножить на 52 недели, то получится, что годовой объем
  нагрузки на грудную клетку у чувака со сплитом – 832 подхода. А чувак, который тренирует
  все тело, получает 1248 подходов в год. Да, конечно, вы не будете тренироваться каждую
  неделю весь год. Понятно, что вы будете делать перерывы и устраивать себе разгрузочные
  недели. Но в общем, вы поняли, о чем я. За год чувак, который тренирует все тело, добьется
  намного больших успехов, чем чувак со сплитом.
  Но вот что важно - чувак №2 не только получает больше подходов, эти подходы еще и
  насыщены составными/крупными движениями. Не думаю, что вам нужны изолирующие
  упражнения, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях на сцене. Я абсолютно
  уверен, что если вы хотите нарастить мышечную массу, то составные упражнения - это всегда
  правильный путь. Именно по этой причине люди, видевшие мои фото в прошлом году и в
  нынешнем, были в шоке от того, как много я набрал. С тех пор и до настоящего момента я
  делал только составные упражнения. Я выполнял исключительно крупные, составные
  движения. На вашем месте, я бы выбрал наращивать мышечную массу таким же образом.
  Составные упражнения позволяют каждой части тела получать больше повторов в
  течение недели. Когда кто-то видел, как я тренирую ноги в рамках моей системы тренировок
  всего тела, то мне говорили: "И всё? Всего два упражнения?!". Да, это все, что мне нужно. Не
  забудьте, что я тренируюсь три-четыре раза в неделю. Подумайте об этом с точки зрения
  объема за неделю.
  Я не говорю, что сплиты - это плохо. Иногда лучше просто уничтожить мышцу. Я не
  знаю ни одного профессионального бодибилдера, который занимался бы исключительно по
  системе тренировок всего тела. Думаю, это потому, что бодибилдерам для их выступлений
  нужно добиваться дикой дефиниции мышц и сумасшедшей (недолговечной) сухости. Однако
  многие профессиональные атлеты, которых я тренировал, в основном занимаются по системе
  тренировок всего тела, или по крайней мере, делают сплиты на всю верхнюю/всю нижнюю
  часть тела. Они выполняют составные упражнения, потому что у них нет необходимости
  рельефно высекать каждую мышцу, как делают для эстетики бодибилдеры. Все, что им нужно,
• достичь максимально возможной силы и мощности за максимально короткое время.