globus1r
6 лет назадКак правильно закончить день, чтобы утром быть огурцом
Что влияет на самочувствие по утрам?
Главная причина, по которой утром вы чувствуете себя плохо, — это низкое качество сна. Чтобы просыпаться бодрым, взрослому человеку нужно каждую ночь спать по 7–9 часов. Но проспать столько не всегда получается, даже если ложиться вовремя.
В нашей жизни много факторов, нарушающих сон: гаджеты в постели, ночное освещение, недостаток физической активности и постоянные стрессы. Если вы приходите домой в стрессовом состоянии, возбуждённая нервная система просто не даст вам уснуть.
ККак бороться со стрессом?
Чтобы меньше переживать, нужно заниматься спортом. Регулярные упражнения помогают чувствовать себя лучше даже в самое тревожное время. А если делать их на свежем воздухе, будете быстрее засыпать и дольше спать.
ВВ какое время лучше заниматься спортом?
В течение дня у человека меняется температура тела, кровяное давление и концентрация разных гормонов. Всё это влияет на вашу активность во время физических нагрузок.
Самая высокая температура тела наблюдается в 18–19 часов. В это время у вас ускоряется метаболизм, а мышцы работают на пике возможностей.
В то же время у большинства людей этот момент совпадает с концом рабочего дня, когда уровень энергии и сила воли почти на нуле. Можно смириться и пойти домой лежать на диване, а можно взбодриться и всё-таки сделать упражнения, чтобы на следующий день чувствовать себя лучше.
Чтобы перейти от сидения над отчётами к тренировке было легче, можно выпить энергетик. Это освежит вас и улучшит настроение.
В составе энергетического напитка содержатся кофеин, таурин и витамины группы B. Кофеин увеличивает. вашу выносливость и помогает высвобождать энергию для тренировок, позволяя заниматься дольше и не уставать. Таурин ускоряет восстановление после тренировки и помогает организму быстрее перерабатывать глюкозу в энергию. Витамины группы B нужны для производства энергии и синтеза новых клеток во время восстановления. Недостаток витаминов группы B не даёт вам тренироваться достаточно интенсивно.
Банка энергетика поможет преодолеть усталость после работы и увеличит скорость, мощность и выносливость организма на самой тренировке. Но не стоит надеяться только на напиток. Чтобы тренировки проходили с пользой для здоровья, нужно правильное питание.
ЧЧто есть перед тренировкой?
Есть лучше за два часа до занятий. Приём пищи должен содержать белки и углеводы, а вот жиров лучше избегать.
Белок поддержит доставку аминокислот в мыщцы — это нужно для их восстановления после тренировки. Эффект от приёма белка длится всего 5–6 часов, поэтому есть нужно не раньше, чем за два часа до тренировки, и не позже, чем за час, чтобы непереваренная пища в желудке не мешала вам заниматься.
- Углеводы расщепляются до глюкозы, которую организм использует как топливо для работы мышц сразу после усвоения и запасает в виде гликогена на будущее.
- Жирная пища долго переваривается и может вызывать отрыжку, боль в боку и дискомфорт во время тренировки.
Перекусить перед тренировкой можно нежирным творогом с бананом и сухофруктами или бутербродами с тунцом. Когда нужно поесть на бегу, можно съесть белковый батончик и запить энергетиком. В одной банке Red Bull содержится 27 граммов глюкозы и сахарозы — этого достаточно, чтобы обеспечить организм энергией перед тренировкой, но при этом не свести на нет все ваши усилия.
ККак и сколько заниматься?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься спортом 150 минут в неделю. Если разделить это время на семь дней, получится всего 21 минута тренировок в день. Этого достаточно, чтобы хорошо спать и поддерживать здоровье. Если у вас не хватает времени заниматься каждый день, тренируйтесь три раза в неделю по часу.
Упражнения могут быть разными. Попробуйте кардиотренировки со средней интенсивностью: бег на свежем воздухе, езда на велосипеде, тренировки с собственным весом. Хорошо подойдут отжимания, приседания, выпады, подтягивания, бёрпи, складки и скручивания на пресс. Эти упражнения помогут вам держать в тонусе все группы мышц, а если выполнять их комплексами с минимальным отдыхом — прокачать выносливость, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
ККак закончить тренировку?
Если вы занимаетесь вечером и заканчиваете тренировку незадолго до сна, тело не успевает успокоиться. Интенсивные тренировки повышают температуру. и давление, вызывают выброс адреналина и норадреналина. Если не закончить тренировку правильно, можно вызвать бессонницу.
Чтобы успокоить нервную систему, можно использовать одну из этих техник:
- Пять минут лёгкого бега и 10–15 минут растяжки. Важно, чтобы растяжка проходила в комфортном режиме, без боли. Тянитесь с удовольствием, удерживайте каждую позу от 30 секунд до двух минут.
- Самомассаж на массажных роликах. Сейчас они есть практически в любом тренажёрном зале и спортивном магазине. Медленная раскатка на ролике расслабит забитые мышцы.
- Диафрагмальное дыхание: техника, при которой на вдохе вы надуваете живот. Сядьте в удобной позе, закройте глаза, расслабьтесь и пять минут дышите «животом». Такая практика поможет вам расслабиться и успокоить нервную систему.
ЧЧто съесть на ужин?
Чтобы утром вас не мучила изжога, ешьте за три-четыре часа до сна.
Вечером выбирайте пищу, богатую углеводами. Ужин с углеводами поможет. снизить чувство голода в течение следующего дня. Только выбирайте полезные источники углеводов: овощи, фрукты, каши и цельнозерновые продукты. Избегайте сладостей и макарон: эти продукты снижают качество сна.
Сделать ужин более сытным можно, добавив к нему жиров. Полезные источники жиров — орехи, авокадо, жирная рыба и молочные продукты. Последние, кстати, помогут вам быстрее заснуть.
Если вы приходите домой очень поздно и уже через час ложитесь спать, от плотного ужина лучше отказаться. Съешьте лёгкий перекус с углеводами — например, банан или цельнозерновой хлебец.
ККак готовиться ко сну?
Чтобы быстрее засыпать, соблюдайте несколько правил:
- За час до сна отложите смартфон. Даже когда вы просто общаетесь в соцсетях с телефона, планшета или компьютера, это увеличивает время засыпания и ухудшает качество сна. Если вы не можете отказаться от смартфона, хотя бы убавьте яркость экрана и держите устройство на расстоянии 35 сантиметров от лица — это снизит негативное влияние на сон.
- Спите в полной темноте. Уличное освещение, проникающее через окна, угнетает выработку мелатонина — гормона, благодаря которому вы засыпаете и крепко спите всю ночь. Чтобы этого не происходило, купите плотные шторы или маску для сна.
- Откажитесь от алкоголя на ночь. После выпивки проще уснуть, но сон от этого не становится лучше: уменьшается фаза быстрого сна, необходимая для восстановления мозга. Поэтому утром вы чувствуете себя сонным и вам трудно сконцентрироваться.
- Соблюдайте режим. Если вы привыкнете ложиться в одно и то же время каждый день, засыпать и подниматься утром будет гораздо проще. Может быть, вы даже сможете обойтись без будильника