"Workout и Я" ч.2 "Первая тренировка"

                               

"Workout и Я" ч.1 "Начало"

Перед прочтением данной статьи советую Вам прочитать первую часть, ссылка выше. Итак, давайте преступим к нашей первой тренировке. Программа рассчитана на людей с физической подготовленностью чуть ниже среднего. Если Вы подтягиваетесь 10+раз и отжимаетесь 30+раз, то Вам наверно следует пропустить этот выпуск) Ну или прочитайте для интереса) 

Я нарочно не использую в своих статья такие обороты как: 

"Тренируюсь по системе Вейдера, нужно помнить, что мышцы состоят из двух типов волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся,  сам же по себе объем волокон зависит от  саркоплазмы, заполняющей объем между миофибриллами. Саркоплазма в свою очередь, состоит из глобулярных белков, солей и гликогена. 100 грамм наших мышц содержат в себе 4-5 грамм гликогена, а 1 грамм гликогена способен удерживать 2-3 грамма воды, Следовательно....." 

Потому что на мой взгляд, это не очень интересно. Но такие знания у меня есть в необходимом количестве и я руководствуюсь ими при составления программы, так что пользуйтесь на здоровье!)

Не забываем про правильное питание! Это катастрофически важно! Гречка, грудка(курица/индейка),рыба(морская), яйца, творог, овощи, кефир, фрукты - наш выбор и 80% нашего рациона питания. 

После проведения разминки(как я описывал в первой части), мы преступаем к выполнению комплекса упражнений. Комплекс упражнений проводится по круговой схеме: 

Каждое из нижеописанных упражнений выполняется по одному подходу, чередуясь одно за другим - получается круг. То есть "отжался-подтянулся-сделал пресс-поприседал" - это 1 круг. Отдых между подходами 1,5-2 минуты, между кругами - 3-4 минуты. На всю тренировку у Вас должно уйти 40-45 минут. При выполнение всех упражнений следите за техникой выполнения и работой суставов - они не должны работать в неестественном для них положение. Если моих пояснений не достаточно, спросите у меня в комментариях или же посмотрите видео на youtube! Травмы - не наш выбор!)

Поехали!

1. Отжимания от пола. 4 круга по 7-12 повторений. Чередуем ширину постановки рук - на уровне плеч/шире уровня плеч(ширина +30%). 

                                   

картинка отсюда

Комментарии к упражнению:

Важно соблюдать правильность выполнения упражнения. Ноги на уровне плеч. Ось шея-спина-ноги должна быть ровная. Отжимания совершаются до образования угла 90 градусов между предплечьем и плечом. Следите за дыханием - оно должно быть ровным и глубоким. Выдох на усилие. Может быть сейчас это не так важно, но поверьте, лучше привыкнуть к этому сразу, потом это будет критично важно. Это касается всех упражнению - дыхание наше всё. 

Если тяжело?

Облегчить упражнение можно отжимаясь с колен или от любой перекладины, которая расположена горизонтально примерно между Вашим поясом и коленями. Правила из комментариев к этому упражнению при этом остаются в силе.

2.Подтягивания на перекладине. 4 подхода по 5-7 раз. Чередуем ширину хвата рук - на уровне плеч(обратный хват)/шире уровня плеч(ширина+50%, прямой хват).

                                     

Картинка отсюда

Комментарии к упражнению:

Подтягивание это одно из важнейших упражнений. При подтягивание работает очень большая группа мышц, поэтому стоит хорошо разогреться перед выполнением. Подтягиваемся до того момента как подбородок зайдет за перекладину. С рывком подтягиваться можно - в этом нет ничего страшного. Важно стараться тянуть перекладину к себе, а не тело к перекладине. Звучит конечно не очень понятно, но при выполнение поймете о чем я говорю. В принципе - подтягивание довольно интуитивно. Небольшой лайфхак: Если есть возможность намотайте на турник, в местах хвата медицинский лейкопластырь будет удобней.

Если тяжело?

Подтягивание облегчается специальными резинками(в предыдущий части рассказывал о них), при этом все остается так же как и при обычном подтягивание. Или еще можно использовать вариант Австралийских подтягиваний. Но лучше резинка. Упражнения выглядит так(слева резинка, справа Австралийские): 

      

картинки отсюда


2.Планка. 4 подхода по 1 минуте. 

                         

картинка отсюда

Комментарии к упражнению:

Планка очень крутое упражнения - это статика. При выполнение Ваше тело находится в напряженном состояние, причем так, что напрягаются абсолютно все мышцы тела. Но большая часть нагрузки приходится на точку максимально удаленную от точек опоры - это пресс. При выполнение нужно очень внимательно следить за ровностью спины. Особенно, не допускать прогибов в районе пояснице в сторону пола. Так же, стоит обратить внимание на локти они должны быть параллельно друг-другу и находится под углом в 90 градусов.

Если тяжело?

Если упражнение дается с трудом - уменьшаем время. Главное не обманывайте себя! Если чувствуете дискомфорт - это нормально, нужно терпеть, со временем привыкнете. 

3. Приседания. 4 подхода по 25-30 раз. Чередуем ширину постановки ног - чуть шире уровня плеч/шире уровня плеч (ширина+50%, стопы развернуты на 45 градусов в стороны). На иллюстрации наши варианты - это "А" и "В".

                          

картинка отсюда

Комментарии к упражнению:

Присед - это наше все. Это крайне важное упражнение, так как оно наиболее энегрозатратное, а так же вырабатывает необходимые вещества для роста и укрепления мышц. Еще стоит отметить, что приседания не хило ускоряют обмен веществ. Упражнение выполняется с ровной спиной, практически перпендикулярной полу - угол наклона не должен быть больше, чем как на картинке.  Колени не должны тянуться друг к другу, они разводятся в сторону. Приседая руки вытягиваем вперед. При смене ширины постановки ног меняется угол разворота стоп - не забываем. 

Если тяжело?

Уменьшаем количество повторов, больше тут ничего не добавишь. Но не забываем, что к боли и дискомфорту себя нужно приучать постепенно - они соседи нашего красивого тела).

5. Заминка.

После того, как все "круги" завершены необходимо сделать заминку - для нормализации работы сердца. Для этого подойдет легкая пробежка минут 5-10.

6. Заключение.

Это тренировка для начинающих. Наша задача подготовить тело к более тяжелым тренировкам и привести все мышцы в тонус. Начинайте заниматься по схеме "день через день", в течение месяца. При этом количество повторов каждую неделю нужно увеличивать хотя бы на 1-2. Если подойдете с энтузиазмом и всей ответственностью, то результаты Вас приятно удивят как в силовом, так и в визуальном плане! Со временем добавлю тренировку для "продолжающих". Спасибо за внимание!)

Остались вопросы? Спрашивайте в комментариях!)

 

Да прибудет с нами сила!!! - Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!)

жизньспортздоровьеворкаутpsk
25%
6
21
0.824 GOLOS
0
В избранное
Kavalsky
Такие дела, привет!
21
0

Зарегистрируйтесь, чтобы проголосовать за пост или написать комментарий

Авторы получают вознаграждение, когда пользователи голосуют за их посты. Голосующие читатели также получают вознаграждение за свои голоса.

Зарегистрироваться
Комментарии (13)
Сортировать по:
Сначала старые