Как интенсивные тренировки могут нарушить работу кишечника: научный взгляд на проблему
Недавно мы познакомились с результатами исследования, доказывающего вред малоподвижного образа жизни. Однако, бездумный подход к физической активности тоже может принести немало проблем. И одна из частых сложностей, возникающая у спортсменов - это нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Как избежать подобных сложностей? Я попытаюсь ответить на этот вопрос в сегодняшнем посте.
Сразу стоит отметить, что исследования, существующие на сегодшний день, выполнялись на профессиональных спортсменах, однако, как отмечают авторы, некоторые описанные ниже нарушения могут возникать даже при средних нагрузках, поэтому эта информация может быть полезна многим любителям здорового образа жизни.
Причины нарушений
Итак, чтобы понять, как решить проблему, для начала нужно понять, из-за чего она возникла. В нашем случае, существует ряд факторов, который вносят свой вклад:
Причина №1. Висцеральная гипоперфузия
Как всем известно, для работы мышц необходимо большое количество питательных веществ, поэтому при физических нагрузках происходит перераспределение кровотока от внутренних органов к скелетным мыщцам. Обычно это вызывает лишь небольшое ухудшение работы ЖКТ, однако, при достаточно сильных нагрузках может возникать серьезная недостаточность кровоснабжения, вплоть до появления ишемии кишечника
Причина №2. Изменение подвижности
Главный эффект физические нагрузки оказывают на подвижность стенок желудка, и, соответственно, скорость его опустошения. К счастью, исследования показали, что нагрузки средней тяжести не оказывают особого эффекта на подвижность желудка, однако, нагрузки в состоянии дегидратации могут значительно замедлить прохождение пищи по ЖКТ
Причина №3. Механические причины
В этой группе причин основной вклад вносят два фактора: удары и статичная поза.
Например, при продолжительном беге внутренние органы испытывают постоянную тряску, что может приводить к механическим повреждениям, что в сочетании с недостаточным кровоснабжением может приводить к серьезным последствиям, вплоть до кровотечений из ЖКТ и возникновения на этом фоне анемии.
Статичность позы также может вносить негативный вклад в работу ЖКТ. Например, у велосепидистов чаще чем у других спортсменов наблюдаются симптомы, характерные для нарушений работы верхних отделов пищеварительного тракта (а именно, желудка и пищевода). Это связано с тем, что при долгом поддержании позы, необходимой при езде на велосипеде, возникает повышенное давление на эти отделы, что и приводит к нарушению их функционирования
Причина №4. Неправильное питание
Среди описанных здесь причин, неоптимальный подход к питанию занимает самую значительную роль, в первую очередь, благодаря тому, что в отличие от всех остальных, эта причина нарушений поддается модификации и ее можно практически полностью избежать.
Итак, какие продукты могут нарушить работу ЖКТ при физических нагрузках? Сегодня большинство исследователей сходятся во мнении, что основной вклад в нарушения вносят продукты с высокой осмоляльностью. Что такое осмоляльность? Это показатель, описывающий концентрацию раствора: чем она выше, тем больше растворенного вещества в единице массы раствора. Высокая осмоляльность, в свою очередь ведет к повышению осмотического давления. В случае с кишечником это работает так: есть две среды - просвет кишечника и внутрення среда организма - разделенные тонкой мембраной (стенкой кишечника). Между этими средами постоянно идет обмен растворителя и из среды с меньшим осмотическим давлением жидкость перетекает в среду с большим давлением. В конечном итоге это может привести, например к диарее и другим нарушениям функционирования кишечника.
Одним из таких продуктов, вносящим значительный вклад в развитие нарушений, являются углеводы. Будучи продуктами с высокой осмоляльностью, они вызывают описанные выше проблемы, кроме того, из-за нарушения абсорбции часть из них может долго оставаться в просвете кишечника, что приводит к избыточному росту микрофлоры и еще сильнее ухудшает положение.
Профилактика нарушений
Как избежать этого? На сегодняшний день существует несколько подходов:
1. Использовать продукты, содержащие смесь нескольких углеводов
В нашем кишечнике есть несколько разновидностей белков-транспортеров, которые захватывают молекулу углевода из просвета кишки и переносят ее внутрь клетки. Скорость поглощения углеводов из просвета в немалой степени зависит от степени насыщения этих белков. Что более важно, разные углеводы используют разный транспорт, поэтому, смесь из разных сахаридов покинет просвет кишки быстрее, чем один углевод того же объема
2. Полоскать рот раствором углеводов, не проглатывая его
Интересно, что зачастую для того, чтобы испытать прилив сил, нет необоходимости действительно что-то есть. Исследования показывают, что простое полоскание рта раствором углеводов может усилить мотивацию и придать сил. Связано это с тем, что в ротовой полости располагаются рецепторы к углеводам, активация которых посылает активирующий сигнал к системе вознаграждения в человеческом мозге, что приводит к улучшению состояния.
3. "Тренировка" кишечника
Существуют данные о том, что у спорстменов, принимающих пищу во время тренировки (разумеется, в небольших количествах) описанные выше проблемы возникают куда реже, чем у тех, кто этого не делает, причем подобный эффект эффект наблюдается не только в кишечнике, но и в желудке.
4. Потребление продуктов с высоким содержанием азота
Ряд исследователей считает, что нарушение кровоснабжения кишечника можно также избежать путем увеличения выработки оксида азота (NO), который обладает сосудорасширяющим действием. К сожалению, на сегодняшний день этот подход находится в стадии теоретического рассмотрения.
Внеклассное чтение
К сожалению, формат блога не позволяет достаточно подробно осветить многие вопросы, поэтому тем, кто заинтересовался этой темой, я могу предложить несколько статей для самостоятельного изучения
1. Zhang X et al. Extreme Variation of Nutritional Composition and Osmolality of Commercially Available Carbohydrate Energy Gels. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):504-9 - обзор свойств существующих сегодня энергетических углеводных гелей
2. Asker E. Jeukendrup. Training the Gut for Athletes - обзор методик, позволяющих избежать проблем с ЖКТ во время и после тренировок
3. Erick Prado de Oliveira, Roberto C. Burini. Carbohydrate-Dependent, Exercise-Induced Gastrointestinal Distress - связь углеводов и проблем с кишечником