ДНЕВНИК СТУДЕНТКИ: Что надо знать о соли?

В среднем каждый читатель этой статьи с детства знает о том, что "соль - это белая смерть" и что надо есть меньше соленого, но не знает подробностей. В этой статье я собрала необходимый набор информации для того, чтобы читатель взял ее себе на вооружение. Чтобы подготовить этот материал, я посмотрела лекции разных курсов про воду в организме, минералы и последствия их недостатка/переизбытка, про калиево-натриевый баланс, осмосис, гомеостаз. Курсы очень качественные и интересные, преподаватели хорошо объясняют и вообще мотивируют разбираться в вопросах здоровья больше. С удовольствием их рекомендую:

Introductory Human Physiology, Duke University
Food for Thought, McGill University
Nutrition and Health: Micronutrients and Malnutrition, Wageningen University

Еще я посмотрела последние рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения и погуглила научные исследования на тему натрия и здоровья за последние годы. Опираясь на эту информация я сформировала для себя небольшую стратегию касательно соли в моей жизни, которой с удовольствием с вами делюсь.

Дневная норма соли

Большинство людей потребляют слишком много соли - в среднем 9-12 граммов в день или примерно в два раза больше рекомендуемого максимального уровня потребления.

Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения:

Для взрослых: потреблять менее 5 г соли в день (чуть меньше чайной ложки).
Для детей: детям от 2 до 15 лет рекомендуется максимальное потребление соли ниже, чем взрослым, в зависимости от их энергетических потребностей по сравнению с потребностями взрослых.
Вся потребляемая соль должна быть йодированной или «обогащенной» йодом, что важно для здорового развития мозга у плода и маленького ребенка, оптимизации умственной функции людей в целом.

Необходимо потреблять чуть меньше чайной ложки йодированной соли в день.

Что происходит с организмом, когда мы едим много соли?

На схеме ниже видно как распределяется вода в организме:

2/3 жидкости содержится внутри клеток
1/3 жидкости внеклеточный отсек, который в свою очередь распределяется так:
- 1/3 - жидкость внутри сосудов
- 2/3 - тканевая жидкость (интерстициальный отсек)

Внутри клеток концентрация калия высокая, а натрия низкая
Вне клетки наоборот - концентрация калия низкая, а натрия высокая

Наш организм постоянно поддерживает калиево-натриевый баланс, вне зависимости от того, сколько соли у нас в диете. Давайте подробнее рассмотрим, что происходит в организме, когда мы едим много соленой пищи.

Понедельник. У нас нейтральный баланс натрия. Обычный нейтральный баланс поддерживается благодаря тому, что количество натрия, которое поступает в наш рацион, равно количеству, выделяемому из организма в моче. В понедельник ужин в китайском ресторане, с большим количеством соевого соуса. Вторник пицца, чипсы.
К среде наступает ситуация положительного баланса - в организм поступает больше натрия, чем выводится, ведь несколько дней мы едим много соленого.
К пятнице мы достигаем снова нейтрального баланса, ведь организм стремится к эквилибриуму.

Какой ценой это происходит, что случается с нашим телом?

Мы фактически увеличили количество натрия в организме, а его концентрация очень жестко регулируемый показатель.
Когда мы едим много соли, мы испытываем жажду, и по мере того, как мы пьем воду, концентрация натрия снижается - организм просто разбавляет водой тот натрий, который поступил внутрь.
Весь этот объем жидкости находится во внеклеточном пространстве и концентрация натрия сохраняется как постоянная величина.
Теперь вспомним, что внеклеточный отсек для жидкости в организме - это сосудистая сеть и тканевая жидкость. Поэтому, удерживая дополнительный натрий в организме, удерживая эту дополнительную жидкость внутри тела, мы увеличиваем объем крови.
А увеличивая объем крови, мы увеличиваем давление внутри сердечно-сосудистой системы. Ешь много соли - плати повышенным давлением.

Ешь много соли - плати повышенным давлением.

Ключевые факты о соли в рационе

Высокое потребление натрия (> 2 г / сут, что эквивалентно 5 г соли / день) и недостаточное потребление калия (менее 3,5 г / день) способствуют повышению артериального давления и увеличению риска сердечных заболеваний и инсульта.
Основным источником натрия в нашем рационе является соль, хотя она может поступать и из глутамата натрия, используемого в качестве приправы в разных частях мира.
Большинство людей потребляют слишком много соли - в среднем 9-12 граммов в день или примерно в два раза больше рекомендуемого максимального уровня потребления.
Прием соли менее 5 г в день для взрослых помогает снизить артериальное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и ишемической болезни сердца. Основным преимуществом снижения потребления соли является соответствующее снижение высокого артериального давления.
Государства-члены ВОЗ договорились сократить к 2025 году потребление соли на душу населения примерно на 30%.
Сокращение потребления соли было определено как одна из наиболее экономически эффективных мер, которые страны могут предпринять для улучшения показателей здоровья населения. Основные меры по снижению соли приведут к созданию дополнительного года здоровой жизни, который будет стоить меньше среднегодового дохода или валового внутреннего продукта на человека.

По оценкам, ежегодно 2,5 миллиона смертей могут быть предотвращены, если глобальное потребление соли будет сокращено до рекомендуемого уровня.

Стратегия уменьшения соли в рационе

Соль улучшает и усиливает вкус еды и это ценный для нас ресурс. Как достигать максимального эффекта для удовольствия с минимизацией вреда для организма. Я вот к чему пришла:

Я стараюсь помнить, что вкусовые рецепторы располагаются во рту, соответственно нашему желудку все-равно соленое он получил или нет и все дело в языке.
Я использую соль самого мелкого помола, почти как муку, чтобы не было ситуации, когда кусочек каменной соли, например, не растаял и, не отработав свою программу во рту, так и отправляется в желудок.
Я почти не солю еду во время приготовления и делаю это прямо перед едой - получается только снаружи соленая еда, ведь не обязательно же она должна быть соленой насквозь.
Я нашла солонку с маленькими и редкими дырочками, одно движение "посолить" доставляет мне всегда небольшое количество соли. Можно еще изнутри заклеить пластырем часть отверстий, чтобы не надо искать новую солонку.
Я ухожу от стереотипа еда - это соленое, а десерт - это не еда :) и поэтому готовлю часто именно на завтрак сладкие блюда, когда соли никакой и не предполагается.
Я не использую разные неизвестные соусы и приправы с большим списком угрожающе звучащих ингредиентов, не ем всякие снеки упакованные, а предпочитаю простые, только что приготовленные блюда с минимальным количеством ингредиентов.

Хочется верить, этот списочек маленьких тактических шагов принесет пользу кому-то из моих читателей :)

Когда я просматривала научные исследования на тему натрия в диете, я также встретила информацию о том, что слишком сильное снижение уровня соли в диете тоже не оправдано с точки зрения рисков для здоровья, не стоит впадать в крайности. Так что чуть меньше чайной ложки йодированной мелкой соли в день - это то, что нужно! Будьте здоровы!

Надеюсь вам понравился этот материал и вы подпишитесь на мой дневник!

@studentka