Битва с мозгом за сон
Обилие электронных гаджетов, информационных потоков, стрессов, многозадачности на работе и другого ментального шума ухудшает качество нашего сна. Можно сказать, человек уже позабыл как правильно и естественным образом засыпать.
Придя домой после рабочего дня и ложась в кровать, вы не расстаетесь с сильными переживаниями и бегающими мыслями о прошедшем дне, походах в магазин, общении с друзьями и спорах с маленькими детьми. Вы ворочаетесь по два часа безнадежно пытаясь уснуть, а в этом время в голове творится ужасная "словомешалка" - мозг старательно перерабатывает полученный объем информации за день, еще долго оставаясь в активном состоянии, пока вы неимоверными усилиями не заставите его спать.
Психолог Ник Уигналл рассказал в чем причины плохого сна и показал свою методику борьбы с бессонницей. Конечно, в арсенале медиков есть мощные фармакологические средства, вроде снотворного, но частое его применение вредно для организма, к тому же, от причин плохого сна оно не избавляет.
Первая причина, не дающая нормально заснуть, - условный рефлекс. Да, именно та ассоциативная связь в подсознании относительно двух непохожих в жизни предметов, которую удалось обнаружить академику Павлову в опытах над животными. Плохо засыпающие люди отчасти сами виноваты: ложась в кровать они продолжают мысленно разговаривать с ребенком, супругой или супругом, начальником на работе, перебирают электронную почту, проверяют условия контракта и еще многое другое. Подсознательно кровать стала ассоциироваться у них с еще одним рабочим местом, поэтому мозг и остается в активном состоянии, мешая полноценному отдыху. Как разорвать порочную связь: просто научитесь думать о работе и важных делах подальше от кровати.
Вторая причина бессонницы в недоверии мозга самому себе. Он как бы боится забыть важные знания прошедшего дня и старательно их повторяет, вызывает воспоминания. К примеру, постоянно всплывает в мыслях номер телефона или городской адрес, куда вам надо будет обязательно заехать. Это примитивная стратегия довольно эффективна, когда действительно не хочется забывать о важных вещах, но опять же она заставляет мозг находиться в активном состоянии, что противоречит состоянию нормального сна. Задача человека просто научиться регулярно записывать важную информацию, то есть доверять ее, в другие места и хранилища, какие-нибудь ежедневники или записные книжки, тогда мозг поймет, что ему не надо дублировать мысли, чтобы не забыть.
Ученые за последние годы достаточно хорошо изучили состояние сна и предложили методику стимульного контроля, которая помогает ограничить количество стимулов, не дающих нам нормально спать.
Страдающий от бессонницы человек должен использовать стратегию "умышленных переживаний". Просто выберите время в течение суток, пусть это будет интервал от 15 до 40 минут, и в течение его решите мысленно все важные вопросы. Час для "словомешалки" в уме можно выделить, либо вечером после работы, но только не перед самим сном. Если постоянно практиковать эту упражнения, то к гипотетическому времени сна все переживания просто улетучатся.
Вторая часть методики предполагает, что вы зафиксируете все мысли из ума, переписав их на листок бумаги. Пишите абсолютно все. Пусть это будут страхи о возможной планетарной катастрофе, мысли о скидках на продукты, проблемы с успеваемостью детей в школе и другие бытовые переживания. Таким образом вы убедите мозг, что нет необходимости держать все воспоминания в голове, они находятся в надежной системе хранения - блокноте.
Третий шаг подразумевает сортировку важных проблем от незначительных. Если среди выписанного списка проблем на листок бумаги, вы обнаружите такие, как:
- успею ли я написать рабочий отчет начальнику?
- не упадет ли рынок криптовалют?
- думают ли про меня на работе/учебе, что я выгляжу глупо или смешно?
- успею ли я записать ребенка в школу?
То очевидно, что есть важные проблемы, которые действительно требуют обдумывания и каких-то важных решений, и мимолетные и пустые задачи, которые совсем не влияют на вашу жизнь и их можно выкинуть из головы.
Сложные жизненные проблемы легко решить путем разбиения их на более мелкие и посильные на данных момент подзадачи. Например, написание отчета шефу можно начать со сбора важного материала. Если есть план из каких-то шагов, мозг уже расслабляется и не будет прокручивать проблемы перед сном по десять раз в голове.
Методика "умышленных переживаний" даст максимальный эффект, если еще и научиться расслабляться перед сном. Какая-нибудь небольшая медитативная тренировка в течение 10-15 минут в середине рабочего дня прекрасно успокаивает ум, а из головы исчезают мысли, которые самопроизвольно генерируют себя.