Упражнения с высокой интенсивностью. Можно ли эффективно тренироваться 15 минут в неделю?

Задумывались ли вы когда нибудь о том как физические упражнения влияют на мышцы и их рост? Каков на самом деле механизм наращивания мышечной массы? В реальности, физические Упражнения сами по себе не развивают мышцы, сухожилия, сердце и легкие. Упражнения являются стимулом к генерированию тканей и улучшению в силе и продолжительности движений мы способны выполнять. Это происходит как реакция на стресс и требует комбинации двух независимых компонентов: правильного питания и правильных нагрузок. Только при выполнении этих двух условий можно добиться от своего тела правильной метаболической реакции а значит построения новых тканей. 

Современная теория об обмене веществ и состоянии организма утверждет, что питание определяет композицию вашего тела примерно на 80%. Это легко понять если задуматься о задаче которую мы ставим перед своим организмом. Мы хотим от него постройки мышц и утилизации накопленного жире. На нас таким образом лежит ответственность за создание условий для этих процессов.

Предположим, что мы перешли на разумное питание или по крайней мере исключили из своей диеты промышленно переработанную еду. Половина проблемы решена. Как же нам правильно стимулировать наши мышцы к быстрому и эффективному росту? 

Познакомитесь с концепцией упражнений с высокой интенсивностью. Как биологический вид, мы сформировались делая много физической работы с низкой интенсивностью, но время от времени нам приходилось производить короткое, но очень интенсивное усилие ( подъем тяжестей, спасение бегством итд.). Таким образом у нас сформировалось несколько физиологических систем, которые позволяют нам эффективно производить все эти различные действия. Например, наши мышцы состоят из трех независимых мышечных элементов (motor units), которые запускаются в строгой последовательности и по мере надобности в зависимости от необходимого усилия. Это значит, что если вы ходите пешком, ваши мышечные элементы, которые помогут вам поднять с земли большое бревно, никогда не активируются. Для того, чтобы обеспечить нас энергией в случае высокоинтенсивных действий, мы выработали систему для запаса энергии в мышцах в форме гликогена. Эта энергия освобождается в виде каскадной реакции, когда мышцы должны активировать все три типа мышечных элементов. Когда это происходит, мышцы воспринимают произошедшее как стресс и реагируют построением новых более сильных тканей. Они так же пытаются получить больше питания и улучшают свою чувствительность к инсулину.

Интенсивные упражнения, таким образом, используются для имитации этих условий. Это делается следующим образом. Все построено на поднятии весов основными группами крупных мышц как спина, ноги, грудь и плечи. Рекомендуется делать это на тренажерах а не со свободными весами для лучшего контроля и безопасности от травм. Главная задача довести мышцы до полной усталости. Для этого выбираем вес примерно эквивалентный 70% того, что мы можем поднять только один раз и делаем с ним столько подходов сколько можем. Только честно и до полного изнеможения. Упражнения делаются медленно, чтобы исключить роль инерции. Рекомендуется делать 5-6 таких упражнений на разные группы мышц. Все займет примерно 10-12 минут. После этого начинается главная и самая простая часть занятий. Это отдых. Помните, что нагрузка это стресс и стимул, поэтому самое главное это дать мышцам и всему телу адаптироваться и отреагировать. Рекомендуется повторять такие нагрузки примерно раз в неделю. Все остальное время можно и нужно заниматься другими формами физической активности. Через некоторое время вы обнаружите спонтанное улучшение во всех областях вашей физической деятельности. В этот момент вы поймете, что система действительно работает!