Как выжить практически в любом ресторане?  Вот некоторые советы для сокращения калорий  и увеличения питательности пищи.

В статье идёт речь про ресторан самообслуживания, где люди могут сами делать бутерброды, добавлять ингредиенты в салаты/основное блюдо.

= Пропустить закуску. Зачем заказывать 1000 калорий перед ужином? Вместо этого начните с зеленого салата.
= Овощи. Наполните половину своей тарелки фруктами или овощами (картофель не в счет). Остальное заполните постным белком и цельно-зерновыми.
= Пропустите суп. Всего лишь чашка супа Панера - это уже от 650 до 1000 мг натрия. Салат обычно означает меньше натрия и больше богатых калием овощей.
= Еда с собой. Закажите порцию обеда, возьмите домой половину на завтра или разделите блюдо с другом.
= Откажитесь от бесплатного хлеба. Оставьте хлеб в корзине. Во многих ресторанах это экономия от 150 до 300 калорий на белой муке и углеводах.

Создайте питательный салат

= Более темная зелень. Любая зелень - это хорошая зелень, но темная зелень, такая как шпинат, содержит больше питательных веществ на порцию, чем салат ромэн или айсберг [разновидность латука].
= Качественный белок. Ищите яичные белок, нарезанные яйца, тофу на гриле, тунец, бобы, курицу или морепродукты.
= Откажитесь от сыра. Это добавляет калорий и насыщенных жиров, а также натрия. И некоторые сыры, такие как сыр фета и голубой сыр, добавляют больше натрия, чем большинство.
= Больше овощей и свежих фруктов. Продукты богатые нутриентами - такие как брокколи, морковь, нут, черные бобы, эдамаме [токийские бобы], жареный перец, черника, манго и клубника - выгодны.
= Удерживайтесь от хрустящего хвороста или гренок. Это промаслянная рафинированная мука.
= Поменьше соленых оливок.
= Откажитесь от бекона.
= Используйте вдвое меньше заправки (или откажитесь полностью) - это снизит калории и натрий.

Построй лучший бутерброд

= Попросите бутерброд с цельнозерновым хлебом. Имейте в виду, что «многозерновой» может означать больше белой муки, чем цельной.
= Избегайте лаваш, если он не из цельного зерна. В нём может быть столько же калорий, сколько в белом хлебе.
= Вместо бутерброда получите по половине порции бутерброда и салата.
= Спросите салат. Вместо рафинированного зерна, заверните свой бутерброд в зелень. Или закажите целый салат, чтобы нарезать немного овощей вместо хлеба.

Низкокалорийный кофейный напиток

= Обезжиренное молоко. 16 унций латте содержит всего 130 калорий, без 4 г жира и 13 г белка. Не любите обезжиренные? Попросите половину обезжиренного, половину 2% молока.
= Немолочныое молоко имеет свои плюсы и минусы. Соевое молоко обеспечивает около 8 граммов белка на чашку, но в некоторых кофейнях используются бренды, в которых добавлен сахар. Миндальное молоко может содержать меньше сахара, но и меньше белка. Избегайте кокосового молока, оно с низким содержанием белка (всего один грамм или менее на чашку) и высоким содержанием насыщенных жиров (около 5 грамм на чашку).
Пропустите взбитые сливки, чтобы сэкономить не менее 70 калорий и 4 г жира на среднем напитке.
= Пропустить сироп. Если вы не можете жить без сиропа, попросите минимальнрую порцию обычного сиропа, чтобы сократить сахар.
= Заказать просто заваренный кофе. Использование пакета сахара добавляет около 20 калорий.

рерайт https://www.nutritionaction.com/daily/what-to-eat/our-tried-and-true-healthy-restaurant-tips/
перевод гугл и яндекс переводчики
редактура и рерайт Дмитрий Бобров