Есть и худеть? Реально!

Итак, для кого?

Для тех, кто хочет похудеть. Для тех, кто ни один год плавает то туда, то сюда или бегает по кругу (диета – срыв, опять диета, и снова срыв...). А может кто-то хочет удержать достигнутое? В общем это для всех.

Существует схема, при которой вы повышаете свою норму калорий, и худеете… или остаетесь в своем весе (каждый выбирает свою цель).

Как известно, любая диета это просто дефицит калорий. Если вы итак находитесь на дефиците (мало едите, вся пища низкокалорийная т.д.) или вы думаете, что следите за питанием, правильно питаетесь при этом у вас нагрузки 3 силовых и 2 кардио, или только кардио, но каждый день (например бег), то вы точно находитесь в дефиците. И вот вы недоумеваете, как же так! Я пашу как конь, а все стоит… И что делают многие в такой момент? Правильно….снижают еще больше калорийность или повышают физ.нагрузку, а иногда и все вместе взятое….

Нереально создать дефицит (без ущерба для здоровья) если вы и так на дефиците. Ибо существует минимум ежедневных БЖУ (белки, жиры, углеводы), опускаясь ниже которых, начинаются проблемы со здоровьем, а также падает уровень NEAT (бытовая активность).

Вывод: нужно учиться есть!

То есть необходимо плавное, подконтрольное повышение дневной нормы калорий, иначе «разгон». Эта схема даст организму привыкнуть к бОльшему потреблению калорий и в будущем создать адекватный дефицит. Тем, кто ест менее чем 1500 кк, создать такой дефицит не представляется возможным.

Нужна отправная точка. Без нее никак.
Это ваша норма поддержки (суточная калорийность при которой вес стоит на месте не менее 14 дней). Все существующие формулы для расчета основного обмена веществ очень примерны. Самый лучший и точный вариант - биоимпедансный анализ тела. Стоит он не дорого. В Москве от 800 р., но можно сделать и бесплатно в центрах здоровья по полису в вашей поликлинике.

Если ваша норма поддержки от 2000 и выше уже легче. А занимаясь спортом, эту норму можно поднять еще выше, при этом вы не будете поправляться. Возникает вопрос, когда нужно переходить на разгон и поддержку?

• Если вы в дефиците более 3 месяцев. Обязательно нужна цикличность, организм должен отдыхать.
• Если ваш вес стоит более двух недель и не хочет дальше отдавать лишнее.
• Если на низкой калорийности нет сил больше находится, происходят срывы.
• Если цель еще не достигнута, но осталось еще пара-тройка лишних кг и нужен новый запас.
• Цель достигнута и нужно сохранить результат, но и питаться как обычный человек.

Когда вы плавно повышаете калорийность (30-50 кк в неделю) вес, в 90% случаев идет вниз. Почему так происходит? Потому, что организм понимает, «война» закончилась, голод больше не грозит, и не задерживает запасы, происходит нормализация гормонов отвечающих за метаболизм.
Конечно, вы можете задаться вопросом, а я не потолстею?
Нет, если разгон будет плавным и при условии, что ваша активность осталась прежней, вы будете еще и худеть.

Но, процесс разгона займет недели и месяцы. Например: 1 месяц разгона - это от 360 до 600 кк от существующей нормы. И чем ниже ваша норма, тем больше времени уйдет на разгон (достижения вашей нормы поддержки). Конечно, вес может немного увеличиться, но только за счет воды и гликогена, но не жира.

В этот период, важно, не опускать углеводы менее чем 100гр в день. Так как может пострадать щитовидная. Уровни лепнина и инсулина в некоторой степени также зависят от углеводов.
Поднять дневной калораж до уровня поддержки. Но уровень поддержки у всех разный. Если во время разгона ваш вес увеличился более чем на 2 кг, то скорее всего вы упустили контроль и вышли в профицит.

Можно рагоняться и быстро (например за 2-3 дня) увеличив дневную норму с дефицита сразу до нормы поддержки, но есть минусы: задержка воды (что многих раздражает) и можно потерять контроль и уйти в профицит. Преимущества медленного разгона (от 30 до 50 кк в неделю) вес не только не увеличивается, но и будет снижаться. Трудно? Да! Но зато в долгосрочной перспективе, а не «к лету», «отпуску», «свадьбе» и т.д.

Достигнув уровня поддержки на ней нужно провести от 1 до 3 недель. После чего, можно уходить в комфортный без срывов и зажоров, дефицит!
От вашей нормы поддержки вы убираете 10% ждите две, три недели и смотрите на ответ вашего тела: изменение веса и объемов (!).
Если снижение меньше 500гр в неделю, можно сократить еще на 5-10%.
Если снижение 500-1000 гр в неделю, оставить без изменений.
Если вы тренируетесь, показатели силовые в норме и вы худеете более чем на 1 кг, то оставить как есть, если показатели на тренировках упали, а вес падает более 1 кг в неделю, то увеличить калорийность на 5%.

Вывод: если быстрая потеря веса, вы можете или добавить калорий или снизить активность. Тоже самое будет работать и в обратном направлении: вместо того, чтобы резать калории, повышаете активность

Идеальная потеря веса без ущерба для здоровья 0.5-1кг в неделю.

Для чего нужна цикличность?

Именно перерывы дают возможность для достижения поставленных целей. Это как в любой работе, нужен отпуск.

Разделяя цикл похудения (дефицита калорий) и поддержки, вероятность срывов близится к нулю. Вам же хочется сохранить результат навсегда? Тогда вы должны понимать, что делаете это на долгосрочную перспективу – это психологический момент.

Физологически: поднимаясь до уровня поддержки, повышается уровень лепнина (отвечает за процесс жирозжигание), что в итоге приводит к тому, что в следующем цикле похудения вы будете лучше сбрасывать лишнее.

Если вы месяцами или годами находились в дефиците, организм будет пытаться восстановить потерянное, а значит восстановление будет происходить с такой же скоростью, если не дольше. На практике в процессе разгона к своей поддержке, около 60% людей продолжают терять вес, примерно у 30% вес останавливается и только у 10% появляется прибавка. Если в процессе разгона к поддержке вы прибавите от 0.5 до 1 кг и испугавшись снова уйдете в дефицит это будет большой ошибкой.

Поймите одну простую вещь, не существуют волшебных пилюль, продуктов, диет способных за короткий срок сделать тело вашей мечты. Это долгосрочная инвестиция! Но она того стоит!

Если вы в дефиците это сто процентов даст результат, но если ваша история с диетами длинная и негативная, то эта схема единственный выход к устойчивым изменениям.
Тренировки очень важная составляющая. Организму проще вкладываться в жир чем в мышцы. Меньше затрат. Поэтому без тренировок процесс будет идти медленнее.

Что нужно? Запастись терпением! Тогда вы точно получите тело своей мечты и долгосрочный результат.

Если остались вопросы, отвечу в комментариях.
Ну и голосуйте :) я старалась :)