20 000 шагов каждый день — реальность, а не миф
Как говорил древнегреческий врач и мыслитель Гиппократ: «Ходьба — лучшее лекарство». С этим трудно не согласиться. Начните «правильно» ходить каждый день, и вы поймете весь смысл этого мудрого изречения. Не знаете, как начать ходить больше? Мы расскажем.
Чем полезна ходьба?
Ходьба так вплетена в нашу повседневную активность, что даже автомобиль не сравнится с человеком по количеству пройденных километров. При этом многие игнорируют возможность лишний раз пройтись пешком, отдавая предпочтение средствам передвижения. Вы тоже относитесь к их числу? Значит не задавались вопросами, зачем ходить и почему пешие прогулки — столь полезное проведение времени. Попробуем объяснить.
Ходьба — простой и бесплатный вид физической активности, который не меньше других аэробных нагрузок полезен для здоровья. Наряду с фитнесом, плаванием, бегом и подобными спортивными занятиями, ходьба приводит в движение целые группы мышц, но при этом экономит время на поход в спортзал и средства на оплату работы инструктора. Чем еще так полезна ходьба?
- Улучшение кровообращения и работы сердечно-сосудистой системы. Как установили приборы, фиксирующие работу органов в момент физической активности, даже неспешная прогулка повышает количество сердечных ударов с 60–80 до 100–140 в минуту. Это говорит о том, что кровь циркулирует быстрее, а следовательно лучше насыщает органы и ткани кислородом. Благодаря этому регулируется артериальное давление, укрепляется сердечная мышца, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
- Борьба с лишним весом. Исследования доказали, что люди, которые регулярно ходят пешком, имеют незначительную возрастную прибавку в весе в отличие от своих сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни. Объясняется такая статистика просто. Во время ходьбы организм сжигает 5 ккал в минуту, и калории продолжают сжигаться даже тогда, когда вы в течение часа отдыхаете после прогулки. Причем, чем больше масса тела, тем больше калорий уйдет за пройденную дистанцию. В среднем люди весом 70–100 кг теряют 105–135 ккал за 1,5 км пройденного пути.
- Продление молодости. Как уже говорили выше, в процессе ходьбы улучшается кровообращение и насыщение клеток кислородом. Это благотворно сказывается на работе органов и систем, повышает иммунитет, приостанавливает и замедляет процессы старения, является отличной профилактикой возрастных заболеваний, таких как остеопороз и атеросклероз.
- Улучшение настроения. Двигательная активность, одним из видов которой является ходьба, стимулирует в организме выработку серотонина и дофамина. Тридцатиминутной ежедневной прогулки на свежем воздухе достаточно для увеличения бодрости и ослабления нервного напряжения. Спустя 12 минут с начала движения за счет усиления мозгового кровоснабжения начинают высвобождаться эндорфины, что и повышает настроение, снижает уровень стресса и помогает бороться с депрессией.
- Улучшение мозговой активности. Исследования Стэнфордского университета (Калифорния, США) доказали, что ходьба приносит пользу левому полушарию, а точнее части, отвечающей за аналитические способности. Прогулки лучше силовых нагрузок укрепляют связь между нейронами, улучшая структуру мозга. В процессе ходьбы создается правильный ритм для мыслительного процесса, улучшается кратковременная память, активизируется способность к креативному мышлению, планированию и поиску решений. Поэтому вы придумаете вдвое больше идей, если не будете стоять на месте.
Fridn представляет дополнительную мотивацию для ходьбы и совершения большего количества шагов — FA.Step. Это один из видов активов Fridn, который начисляется за физическую активность, тем самым помогая стать активнее. Участники Fridn получают вознаграждения — Fridn Activity Rewards — за бег и ходьбу, занятия в спортзале. Нужны только трекер и приложение на смартфоне — и пройденные шаги могут превратиться в активы FA.Step, которые на свое усмотрение можно конвертировать в фиатные средства, накапливать в Fridn.Depo для возможности в будущем тратить на необходимые товары или же обменивать по более выгодному курсу. Так, полезная привычка проходить в день до 25 тысяч шагов превращается в дополнительный доход.
Как заставить себя больше ходить?
Теперь, когда вы убедились в неоспоримой пользе прогулок, возникает вопрос: как заставить себя начать ходить и сколько необходимо прошагать за день? Отвечаем.
Поставьте перед собой цель уйти от сидячего образа жизни навсегда. Для начала приобретите фитнес-трекер и измерьте стартовый показатель своей ежедневной активности. В среднем, согласно статистике, взрослый человек делает за день около 5000 шагов (показатель, который характеризует сидячий образ жизни).
Установите на гаджет специальное приложение, соединяющееся с трекером, и программа создаст линейку достижений. Увеличивайте число на 500 шагов в день. Следуя такой прогрессии каждую неделю, вы увидите, как полоса растет вверх. Уже спустя некоторое время заметите, что показатель в 10 000 шагов (около 8 км) стал для вас нормой. Не останавливайтесь на достигнутом. Действуйте по принципу: чем больше, тем лучше. Соревнуйтесь с самим собой, а программа будет наглядно демонстрировать прогресс.
Когда привыкните к ежедневному режиму ходьбы, переходите на преодоление новых препятствий: ходите по песчаному пляжу или заснеженным дорожкам, увеличьте скорость движения. И не забывайте хвалить себя даже за малые победы. Отличным поощрением после прогулки станет расслабляющая ванна, бокал вина, просмотр фильма.
Чтобы не навредить
Несмотря на то, что ходьба — самая безопасная форма физической активности, как и другая спортивная нагрузка, она требует внимательности и соблюдения определенной техники. Это убережет от быстрой усталости и случайного травматизма. Если вы поставили перед собой цель пройти за день 20 000 шагов, не обязательно делать это за один раз. Разбейте нагрузку на несколько прогулок. Главное — не сколько вы прошагаете за раз, а как вы это сделаете.
Шагайте правильно. Во время ходьбы старайтесь удерживать тело в вертикальном положении: спина прямая, живот подтянут, лопатки слегка сведены, подбородок находится параллельно полу. Это необходимо, чтобы правильно распределить нагрузку (вес тела) на подушечки стопы, пятку и пальцы. Шагайте с пятки на носок, а не наоборот. Делайте это как бы перекатываясь, держа носок при шаге вверх и постепенно перенося вес на бугорки пальцев. Руки во время ходьбы лучше немного согнуть в локтях и двигать ими в противоход с ногами.
Виды ходьбы: выбирай и действуй!
Существует несколько видов ходьбы в зависимости от степени активности. Предлагаем этот список от наименьшей нагрузки до максимальной.
Оздоровительная ходьба — обычная пешая прогулка, со средней скоростью 3–4 км/ч. Прогуливаться можно по любой местности в любое удобное для вас время.
Терренкур — оздоровительно-курортная ходьба по заранее проложенным маршрутам, которая применяется в лечебно-профилактических целях (борьба с ожирением, заболеваниями дыхательной и сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата). Идеальное место для таких прогулок — парковые тропы или протоптанные дорожки в зеленой зоне.
Скандинавская ходьба — особый вид спортивной ходьбы, при которой задействованы 90% мышц тела, а калорий сжигается в 1,5 раза больше, чем при обычной многочасовой пешей прогулке. Место, продолжительность и скорость тренировок определяются индивидуально. Важное условие: вы ходите, используя специальные палки, на которые опираетесь во время движения.
Спортивная ходьба — олимпийский вид спорта, требующий определенной подготовки и знания техники движений. Если в вас проснулся дух соревнований, освойте предыдущие виды ходьбы и переходите к профессиональному спорту — начинайте шагать со скоростью 6–15 км/ч на расстояния до 50 км.
Совет. Если вы полагаете, что результата от ходьбы можно добиться лишь при реальном перемещении из пункта А в пункт Б, мы вас огорчим (или обрадуем). Ходьба на беговой дорожке приносит для здоровья не меньше пользы, чем прогулки на открытом воздухе. Несмотря на отсутствие движения, тренировка оказывает такую же нагрузку на основные системы организма, также укрепляет здоровье и повышает выносливость.
Поэтому не важно, где и как вы ходите. Главное — не останавливаться и не сбавлять темпа!
#Fridnblog #Fridn #blog #health #walking #sport #tracker #fitness #future #selfdevelopment #selfimprovement #здоровье #ходьба #спорт #трекер #фитнес #будущее #саморазвитие