Как продуктивно освоить полезную привычку
Как сказал Аристотель: «Мы являемся тем, чем занимаемся постоянно», т. е. наши привычки делают нас самих. Хочешь быть успешным — вырабатывай привычку двигаться вперед, быть продуктивным — имей привычку планировать, быть в отличной форме — приучай себя регулярно тренироваться. Тем, кто не знает, как освоить полезные привычки и избавиться от плохих, мы дадим несколько нехитрых советов.
Сила привычки
«Привычка — вторая натура», — утверждал древнегреческий философ и мудрец Аристотель и был прав на все сто. Согласно исследованиям, проводимым Дюкским университетом (Северная Каролина, США), около 40% своих действий человек совершает по привычке, поэтому выработать полезные привычки и избавиться от вредных — важная составляющая на пути к успеху, здоровой жизни и счастливому будущему.
Как развить привычку
Если каждый день терзаться выбором пойти в тренажерный зал или не пойти, перейти на здоровое питание или нет — ничего так и не сделаешь, мешать будут обстоятельства, настроение и прочие отвлекающие факторы. Но если развить привычку, довести ее до автоматизма — получишь наслаждение, чувство удовлетворения от жизни и постоянного прогресса.
Как утверждают психологи, одно из основных препятствий на пути к развитию привычки — необходимость придерживаться нового распорядка до тех пор, пока новая привычка не «укоренится». Именно это неудобство мешает многим из нас изменить нашу жизнь. Среди других причин:
- Не нравится или надоедает это делать.
- Привычка кажется слишком сложной.
- Посторонние обстоятельства сбивают с установленного распорядка (плохое самочувствие, загруженность на работе, приход гостей и т. д.).
- Нет мотивации, или она недостаточная.
- Отсутствует вера в способность изменить себя.
- Попытка выработать одновременно несколько новых привычек.
- Срабатывают отговорки (собственные и со стороны) и поблажки в виде нескольких дней без новой привычки.
Уясните для себя, какие именно из перечисленных причин стоят на пути к цели и будет легче выработать полезную привычку.
Настроиться на работу помогут следующие несложные правила.
1. Начинайте с маленькой привычки
Даже небольшие изменения могут привести к серьезным результатам. Начните с малого. Если у вас не хватает силы воли — тренируйте ее. Последние исследования показали, что сила воли, подобно мышце, тренируется и растет. «Упражнением» для ее формирования и развития станет освоение простой привычки. Решили заняться своей физической формой? Приучите себя начинать утро с зарядки из десяти приседаний. Если это много, сократите до трех. Любая привитая маленькая привычка положит начало последующим великим свершениям.
2. Не более одной привычки за раз
Тем, кто полагает, что можно одним махом себя изменить, начать выпивать стакан воды по утрам, ходит в спортзал, бросить курить и пристраститься к чтению — глубоко заблуждаются. На прививание одной новой привычки нужно потратить немало усилий, а сколько сил потребуется для освоения трех или пяти привычек сразу? Это чрезвычайно сложно и может через неделю привести к сильнейшему эмоциональному спаду. Прививайте привычки одна за одной: одна привычка за раз.
3. Выполняйте действие не реже 1 раза в день
Чтобы привычка «укоренилась» необходимо повторять ее регулярно. Существует теория, что для развития привычки нужен 21 день. Однако последние исследования продемонстрировали другие данные: чтобы приобрести привычку, необходимо 60 дней. Простые вырабатываются быстрее, сложные — дольше. Главное — не прерывать цепочку и двигаться к поставленной цели шаг за шагом. Ведь, пропустив один раз, есть высокий риск бросить начатое, сначала легче пропустив второй раз и так далее. Психологи советуют завести настенный календарь и каждый успешный день помечать жирным красным крестом. Пройдет неделя, и в календаре вырисуется красивая красная цепочка. Ваша задача — не прерывать ее, а делать длиннее.
4. Правильное начало и окружение — половина успеха
Чтобы ракета взлетела, ей необходимо много энергии для преодоления гравитации. Так и с привычкой — потребуется немало сил и энергии для активации. Если надумали что-то в себе изменить, действуйте активно. Собираетесь заниматься йогой — привыкайте сидеть на подушке для медитации, хотите меньше смотреть телевизор и больше читать — уберите технику подальше от глаз и разложите книги на самых видных местах в квартире. Сфокусируйтесь на начале — и все получится!
5. «Разделите» привычку на части
Гениальная фраза «слона надо есть по кускам» идеальна для освоения привычки. Не изматывайте себя 20 отжиманиями, которые вы планируете себе привить, разделите ежедневный объем упражнений на 2 подхода по 10 раз. Это сохранит мотивацию и импульс к занятиям. Вы должны чувствовать себя легко при выработке привычки, особенно в самом начале процесса. Если будете терпеливы и последовательны, получите весомые результаты.
6. Следите за мыслями
При освоении привычки рано или поздно возникнет мысль «Зачем мне это нужно?» и начнет провоцировать желание все бросить. Такие мысли — защитный механизм, который использует наш мозг, чтобы не выходить из зоны комфорта. Отпустите их и не давайте завладеть вами. Для усиления мотивации нужен так называемый «партнер для отчета» — человек, перед которым вы будете отчитываться. Мысль о том, что придется докладывать кому-то о своих победах и поражениях, стимулирует двигаться вперед и на 50% повышает вероятность того, что вы будете придерживаться привычки.
Как бросить вредную привычку?
Помимо полезных привычек, у каждого из нас есть их антиподы, наносящие ущерб здоровью, увеличивающие стресс и способные даже разрушить жизнь. Причем вредные привычки настолько вплетаются в повседневность, что мы их не замечаем, принимаем за обыденность, перестаем видеть в них опасность, и дело даже не в таких пороках, как курение и алкогольная зависимость. Бесполезная трата времени и сил, просиживание часами в соцсетях, необоснованное беспокойство, покупка ненужных вещей, импульсивная трата денег — малый перечень плохих привычек, на которые люди распыляют силы и тратят драгоценное время.
Итак, рассказываем, как избавиться от плохих и бесполезных зависимостей.
1. Нужно по-настоящему захотеть
Чтобы избавиться от привычки, необходимо искренне захотеть жить дальше без нее. Многие только на словах готовы «хоть сейчас» бросить курить и стать здоровыми, перестать есть сладкое и выглядеть, как супермодель, удалить свой профиль в соцсетях и потратить время на чтение любимой книги. На самом деле начать обходиться без того, к чему привык, — не так уж просто. Чтобы захотеть избавиться от привычки, нужно четко видеть и желать то, чего она мешает достичь. Пока этого желания и мотива нет — все бесполезно.
2. Свяжите привычку с негативными ассоциациями
Рисуя в голове страшные сценарии и негативные картинки, проще заставить себя избавиться от вредной привычки. Если вы бросаете курить, свяжите привычку с гарантированным страданием и представьте его во всех подробностях. Итак, курение ведет к нарушению кровообращения, а следовательно ухудшению потенции, раннему старению, раку легких, доставляющему мучительные страдания больному и его близким. Плюсом ко всему — это регулярная трата денег. Если суммировать стоимость пачек за год, сколько всего можно купить на сэкономленные средства. Развивайте ассоциации, это поможет!
3. Замена плохой привычки на хорошую
Знаете поговорку «свято место пусто не бывает»? Природа не терпит пустоты, поэтому дыру, образовавшуюся после искоренения вредной привычки, нужно оперативно заполнить чем-то хорошим. Например, если ваша цель — отучить себя от сладкой газировки, заменяйте каждый невыпитый стакан вредного напитка чашкой ароматного чая. Наши привычки, плохие или хорошие, создают в мозгу протоптанные дорожки, ведущие к комфорту и удовольствию. Мы не можем просто удалить эти тропинки, однако проложить новый путь вполне реально. Сначала это будет нелегко, но через какое-то время полезная привычка займет свое место в вашей жизни, а вредная забудется.
4. Поощряйте даже малейшие свои достижения
Каждая маленькая победа достойна кубка. Продержались неделю без сладкого — купите себе новый аксессуар, не выкурили за сутки ни одной сигареты — угостите себя конфетой. Мозг очень мотивируют всякого рода поощрения, поэтому не важно, чем вы себя вознаградите за успех: загородной поездкой, отдыхом за границей, билетом в театр или торжественным ужином.
Прививайте полезные привычки и избавляйтесь от плохих. Ведь как сказал Уильям Теккерей: «Посейте поступок — и вы пожнете привычку, посейте привычку — и вы пожнете характер, посейте характер — и вы пожнете судьбу». Вы с ним согласны?