Упражнения от бабушки для бодрости, здоровья и отличного настроения

Меня попросили подобрать комплекс упражнений и написать на бумаге. Таких, чтобы польза была ощутимая и не слишком трудоемких. Я решила разместить их здесь, чтобы не затерялись в будущем. Вдруг и еще кто захочет воспользоваться.

Разумеется, я упражнения не придумала сама. Много лет собирала по "крупицам". Постепенно выбрала для себя подходящие. Периодически их меняю, потом снова возвращаюсь.

Здесь не все упражнения, что я выполняю. Я выбрала под силу конкретному человеку, женщине, которая раньше никогда не занималась физкультурой.

Разминка

Занимает примерно минут пять во всем комплексе упражнений.

1. Ходьба на месте, по помещению. Сначала не спеша, потом всё активнее, поднимая выше ноги в коленях.
2. Ноги на ширине плеч. Поднимаем руки вверх, ладони разворачиваем к верху и на счет раз-два тянемся ими, стараясь с усилием "подпереть воздух" над головой. На счет три-четыре разводим руки в стороны - ладони "упирают воздух" или воображаемые боковые стены. Повторить 10 раз.
3. Круговые движения плечами 15-20 раз вперёд и столько же назад, можно чередовать по 5 раз. Руки в это время произвольно вдоль туловища.
4. То же самое повторить разведенными в стороны руками - круговые движения вперед/назад 15-20 раз.
5. Руки на пояснице, ноги на ширине плеч - вращаем бёдрами по часовой/против часовой, также 15/20 раз.

Основные упражнения

Стоя:

1. Стоя, ноги вместе. Правую руку поднимаем вверх, левая опущена. Одновременно тянемся правой рукой вверх, левой вниз до ощущения натяжения туловища, повторить 10 раз.
2. Ноги вместе, наклонить туловище вперед и тянемся максимально вперед вытянутыми руками параллельно полу, задерживаемся в таком положение до счета 20.
3. Ноги на ширине плеч. Руки поднимаем вверх над головой в прямую линию, сцепляем пальцы, поворачиваем вверх внутренней стороной ладоней. Поочередно разворачиваем в таком положении туловище вправо/влево. Поворот максимальный с натяжением вправо/влево. Голова неподвижна, поворачивается одновременно с туловищем. Повторяем повороты 10-15 раз. Идеально, когда при этом руки вытянуты вверх с максимальным натяжением.
4. Ноги в том же положении, Поднимаем руки и разводим в стороны. Руки должны быть руки на уровне плеч. В таком положении делаем аналогичные/повороты, как в предыдущем упражнении вправо/влево, также 10-15 раз.
5. Стоя, ноги развести как можно шире по возможности. Руки поднимаем как можно выше и сцепляем пальцы. Поочередно поднимаемся на носки - правый/левый. Поднялись правой ногой на носок, стопа ноги левая при этом стоит на полу и наоборот. Получается переступание с ноги на ногу (с носка одной на стопу другой), тело при этом в движении вправо/влево. Повторить 20 раз.
6. Стать в положение как в предыдущем упражнении. Руки отвести назад, пальцы сцепить и покачивающими движениями поднимать вытянутые руки по возможности как можно выше. 20 движений.
7. Ноги/руки в таком же положении. Прогнуться вниз как можно ниже, при этом руки (пальцы также сцепленные) тянутся за спиной максимально вверх, можно покачивать слегка из стороны в строну. Задержаться в таком положении на 30сек. Повторить три раза.
8. Стоя, пятки вместе, носки максимально разведены. Руки на поясе, лопатки отведены назад. Поднимаемся на носках, максимально тянемся вверх. Повторить 20 раз. раз-два, на выдохе три-четыре).

Лежа

1. Ложимся на спину. Руки тыльной стороной ладоней под ягодицами, делать махи ногами поочередно правой/левой, поднимая/опуская с небольшой амплитудой - 20 раз.
2. Упражнение "скрученный велосипед" - лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Движения одновременно ногами, согнутыми в коленях и локтями. При каждом встречном движении стараться коснуться правым локтем левого колена и наоборот, 15-20 раз.

3 Положение тела прежнее, обхватить колени руками. Голову приподнять и покачаться в таком положении 10-20 раз. Затем в том же положении покачаться вправо/влево.

4 Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поднимаемся на руках до положения как на фото ниже, 10-15 раз.

5 Лежа на животе, руки вытянуты вперед, ладони соединены вместе. На вдохе в таком положении одновременно поднимаем руки и ноги, опускаемся на пол, делая выдох, 10-15 раз.
6 Положение лежа на животе, руки в стороны, голову приподнимаем и делаем руками круговые движения назад, как будто плывем, 10-15 раз.
7 Лежа на животе, одновременно приподнимаем правую руку и левую ногу и тянемся рукой вперед, ногой назад, 10-15 раз.
8 Лежа на животе, руками обхватить лодыжки ног, приподнять голову, если получится покачаться в таком положении 10 раз. Если тяжело, то можно притянуть как можно ближе к ягодицам руками ноги и задержаться в таком положении 30сек.
9 Упражнение планка, знакомое многим. Можно делать прямую, боковую планку. В интернете много наглядного, как её правильно выполнять, идеально делать, задерживаясь в положении "планка" 1-2 минуты. Для начинающих секунды по возможности, по мере освоения увеличивая время.

Заминка

1. Ложимся на спину, тянемся носками/вперед, вытянутыми руками назад, 5 раз.
2. Разводим как можно шире ноги и руки в стороны и тянемся ими, 5 раз.
3. Положение лежа на спине, расслабить все тело, начиная с пальцев ног, думать о приятном, задержаться в таком положении на 1-2 минуты.

Упражнения требуют терпения и выносливости, как и всякие другие для работы над своим телом. Но вместе с тем они и не трудные. Можно начать повторение и с меньшего количества раз, хотя мои рекомендации совсем для начинающих.

Прошу извинить за качество фото. Снимала женщина с чужой камеры, я специально не позировала. Получилось, как получилось.