Как вегану набрать мышечную массу

 Веганы не употребляют продукты животного происхождения ни в каком виде. Но что же делать тем людям, которые хотят набрать мышечную массу? Как подкачаться без мяса?

• Чем питаются веганы
• Чем можно заменить животный белок
• Какие витамины необходимы вегану

 Рацион веганов включает в себя овощи, фрукты, орехи, цельно зерновые. Продукты животного происхождения полностью исключены. 

Но не могут они при таком типе питания получить главного: цельного белка, который и помогает человеку набрать мышечную массу, ведь продукты, содержащие белок в большом количестве, эти люди принципиально не употребляют.

Чем можно заменить животный белок

Есть множество продуктов, доступных веганам, богатых белком: орехи, злаки, бобовые. Их-то и нужно употреблять в большом количестве. Именно поэтому во время каждого приема пищи следует употреблять данные продукты, дабы полноценно насыщать организм белком.

Самые сильные животные в мире - веганы: гориллы, буйволы, слоны и я.

Какие витамины необходимы вегану

 Существует три витамина, которые помогут вегану держать себя в форме. Это кальций (список продуктов с кальцием см. ниже), витамин B12 (синтезируется в организме), а также йод. Давайте теперь поговорим об этих витаминах немного подробнее.

 Кальций. [ Название: содержание кальция в 100 гр. / %  суточной потребности ] 

Этим витамином богаты:

• Кунжут:   1474 мг / 147% 
• Семена подсолнечника: 367 мг / 37%
• Соя:  348 мг / 35%
• Миндаль:  273 мг / 27%
• Петрушка:  245 мг / 25%
• Укроп:  223 мг  /22%
• Халва подсолнечная:  211 мг / 21%
• Нут:  193 мг / 19%
• Маш:  192 мг / 19%
• Фундук:  188 мг / 19%
• Листья одуванчика (зелень):  187 мг / 19%
• Чеснок:  180 мг / 18%
• Базилик:  177 мг /18%
• Курага:  160 мг / 16%
• Отруби пшеничные:  150 мг / 15%
• Фасоль:  150 мг /15%
• Инжир:  144 мг / 14%
• Какао порошок:  128 мг / 13%
• Хурма:  127 мг / 13%
• Овёс (зерно):  117 мг /12%
• Грибы белые сушёные:  107 мг / 11%
• Шпинат (зелень):  106 мг / 11%
• Фисташки:  105 мг / 11%
• Лук зелёный (перо):  100 мг / 10%
• Ячмень (зерно):  93 мг / 9%
• Горох (лущёный):  89 мг / 9%
• Грецкий орех:  89 мг / 9%
• Лук порей:  87 мг / 9%
• Чечевица (зерно):  83 мг  / 8%
• Кресс-салат (зелень):  81 мг / 8%
• Изюм:  80 мг / 8%
• Крупа ячневая:  80 мг / 8%
•  Чернослив: 80 мг / 8%
• брокколи, шпинат а так же кудрявая капуста.

-------------------------------------------------------------------------------------

 Содержание кальция в орехах и семенах: [ Название: содержание кальция в 100 гр. / %  суточной потребности ] 

• Арахис: 76 мг / 8%
• Грецкий орех: 89 мг / 9%
• Жёлуди сушёные: 54 мг / 5%
• Кедровый орех: 16 мг / 2%
• Кешью: 47 мг / 5%
• Кунжут: 1474 мг / 147%
• Миндаль: 273 мг2 / 7%
• Семена подсолнечника (семечки): 367 мг / 37%
• Фисташки: 105 мг / 11%
• Фундук: 188 мг / 19% 

Следующим важнейшим элементом является витамин B12. 

 Многие люди говорят, что витамин В12 содержат только продукты животного происхождения. Это не соответствует действительности. Не существует продуктов, изначально содержащих витамин B12 — ни животного, ни растительного происхождения. Витамин В12 — это микроб — бактерия, которая продуцируется микроорганизмами. Витамин В12 — единственный витамин, который содержит микроэлемент — кобальт — что даёт этому витамину его химическое название — кобаламин — являющийся центром его молекулярной структуры. Люди и все позвоночные требуют кобальт, хотя он усваивается только в виде витамина В12. 

 Витамин В12 выделяется с желчью и затем повторно поглощается. Этот процесс известен как энтерогепатическая циркуляция. Количество витамина В12 выделяемого с желчью может варьировать от 1 до 10 мкг в сутки. Люди на питании с низким содержанием витамина В12, в том числе веганы и некоторые вегетарианцы, могут получать больше В12 через повторное поглощение, чем из пищевых источников. Повторное поглощение — это причина, по которой развитие авитаминоза может занять более 20 лет. Для сравнения, при дефиците В12 из-за сбоя в поглощении, авитаминоз наступает через три года. Пока витамин B12 циркулирует в здоровом теле, в принципе, внутренний синтез B12 может восполнять свои потребности без потребления В12 с едой. Но есть и другие факторы, которые должны быть приняты во внимание, например, достаточно ли кобальта, кальция и белка в нашем рационе, чтобы обеспечить стабильный уровень витамина В12 и состояние нашего кишечника. 

Йод.  [ Название: содержание йода в 100 гр. / %  суточной потребности ] 

В больших количествах содержится в морских водорослях - примерно 80-100 мкг. / 100 гр.

Для получения дополнительного количества йода желательно заменить обычную соль йодированной, морской или каменной солью. 

• Йодированная соль: 2 000 мкг 
• Морская соль: 200 мкг
• Каменная соль: 200 мкг
• Киви: 80 мкг
• Шампиньоны: 18 мкг
• Брокколи: 15 мкг
• Морковь: 15 мкг
• Горох (очищенный): 14 мкг
• Арахис: 13 мкг
• Фасоль: 12.1 мкг
• Листовая капуста: 12 мкг
• Шпинат: 12 мкг
• Кешью орехи: 10 
• Виноград: 8 мкг
• Свекла: 7 мкг
• Морковь: 5 мкг
• Крупа овсяная: 4.5 мкг

Кроме того, веганы, которые хотят вести здоровый образ жизни, должны помнить, что сон является важной частью их распорядка дня.