ДИНАМИЧНАЯ РАЗМИНКА – ФУНДАМЕНТ ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКИ

Скажите честно: много ли внимания вы уделяете своей разминке? Обычно вы немного попрыгаете, а затем сделаете пару подъёмов на носках, так? Этот элемент тренировок сильно недооценён.

РАЗМИНКА ПРЕДОТВРАЩАЕТ ТРАВМЫ

Разминка подготавливает не только ваше тело, но и разум к тому, что будет дальше. Динамичная разминка является основой и начальным блоком каждой тренировки и состоит из двух фаз: активизации и мобилизации целевых мышц, а также стимуляции вашей нервной системы. 

Представьте, что вы пытаетесь растянуть резиновую ленту после того, как она была в морозильной камере в течение нескольких часов. Скорее всего, она треснет. Если температура тела не поднимается для мощных и интенсивных движений, то такое же может ожидать и ваши мышцы или связки. Интересно, что хорошая разминка поднимает температуру тела с 36,5-37,0 градусов до 38,5-39, а увеличение температуры, вероятнее всего, поможет избежать травмы. 

Итак, что же должна включать в себя «хорошая разминка»?

ФАЗА 1: ЗАПУСК ДВИГАТЕЛЯ
ОБЩАЯ РАЗМИНКА

Общая разминка направлена на предотвращение травм, увеличение физической и умственной готовности, а также повышение производительности на предстоящей тренировке. Функция этой фазы – это разогрев, повышение температуры тела, сердечного ритма, скорости кровообращения и метаболизма. Это обеспечит мышцы достаточным количеством кислорода и необходимых питательных веществ для следующей фазы и самой тренировки. Легкая пробежка, прыжки со скакалкой или легкая гребля – вот хорошие примеры того, что должно быть включено в общую разминку. 

Помимо увеличения температуры тела, общая разминка также повышает ваш метаболизм, как говорилось ранее. Это важно, потому что ваши энергетические системы будут работать более эффективно. Вы хоть раз бежали за автобусом, опаздывая куда-нибудь? Поймав автобус, вы наверняка были счастливы, но как насчёт мышц? Им было не так хорошо, верно? Это связано с тем, что лактат и другие кислоты начали течь в ваших ногах – это происходит, когда ваш метаболизм ещё не готов к движению, столь интенсивному и взрывному, как спринт.

ФАЗА 2: АКТИВАЦИЯ И МОБИЛИЗАЦИЯ
СПЕЦИФИЧНАЯ РАЗМИНКА

Хотя специфичная разминка также направлена на предотвращение травм, основной её функцией является стимуляция связей мозга с отдельными мышечными группами. Во время этой фазы разминки активизируется ваша центральная нервная система, начинается работа с суставами и диапазоном движения. Это очень важно, так как почти во всех видах спорта ваша спина и задняя часть тела (подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы позвоночника), а также мышцы плечевого пояса необходимы для поддержания тела и обеспечения безопасных и плавных движений. 

Этот этап, хоть и часто игнорируется, имеет решающее значение. Связь между телом и мозгом позволяет вам концентрироваться на работе необходимых мышц быстро, без раздумий и травм. Всякий раз, когда вы играете, например, в футбол, бегаете спринт или выполняете тренировку с массой своего тела, концентрируясь его на нижней части, вам неизбежно приходится активировать и мобилизовать ваш ягодицы, подколенные сухожилия, тазобедренные суставы и позвоночник. Другими словами, на этом этапе разминки ваш мозг привыкает сообщать вашему телу, какое оно должно принять положение для предстоящего упражнения, и ваше тело следует командам вашего мозга.

Динамическая разминка должна быть фундаментом любой тренировки. Она состоит из двух этапов – общей и специфичной разминки. Выполняя обе эти фазы, вы не только повысите температуру тела и частоту сердечных сокращений, но также уменьшите риск травмы и простимулируете связь между мозгом и телом, подготовив его к движениям в вашей тренировке. 

Короче говоря, будьте внимательны к своей разминке и никогда не пропускайте её. Регулярно.