Книга «Питание для циклических видов спорта» в кратком изложении от Gani Sultanov

“The Endurance Diet. Discover the World’s Greatest Athletes’ 5 Core Habits to Look, Feel, and Perform Better”.

Откройте 5 ключевых привычек самых лучших в мире спортсменов, чтобы лучше выглядеть, чувствовать и соревноваться.

АННОТАЦИЯ
Имя Мэтта Фитцджеральда не нуждается в представлении для тех, кто читает литературу, связанную с бегом и триатлоном. Эта книга является логическим продолжением книг «Соревновательный вес» и «Новые правила питания для марафона и полумарафона». Автор путешествовал по всему и миру и наблюдал, как питаются самые выносливые спортсмены планеты в циклических видах спорта: триатлеты, велосипедисты, бегуны, лыжники, гребцы. Наблюдая закономерности в питаниях выдающихся и самых способных профессиональных спортсменов, он вывел некоторые закономерности в том, как, что и сколько едят такие спортсмены. В результате было выведено 5 ключевых привычек, которые будут полезны не только тем, кто занимается спортом профессионально, но также любителям и новичкам.
Введение
Элитные и профессиональные спортсмены имеют общие привычки в питании, которые эволюционировали в результате соревновательной деятельности и при помощи метода проб и ошибок. Такой образ питания называется «питание для циклических видов спорта». Именно из такого образа питания можно научиться много и обычному спортсмену, который хочет улучшить свои результаты, сбросить вес, лучше выглядеть и дольше жить. Чтобы привести себя в наилучшую форму, нужно питаться так же, как и самые здоровые спортсмены планеты. Выдающиеся спортсмены открывали диету похожим образом: в юности они показывали хорошие результаты, но перейдя в другую категорию, они начали проигрывать соревнования. При одинаковом объеме тренировок, они замечали, что их более удачливые соперники питаются по-другому и они, в конце концов, решили брать пример со своих соперников.
Большинство обычных спортсменов-любителей питаются совершенно не похожим образом: следуют новомодной диете или же питаются едой среднестатистического жителя США, получая 11% калории с фаст-фуда и 13% от добавленного сахара. А СМИ и популярные блоги часто дают противоречивые советы новичкам и любителям касательно питания, запутывая их еще больше. Большинство диет основаны на запретах: полных исключении некоторых видов продуктов, делении еды на плохую и хорошую, подсчете калории, гликемического индекса или рН. Такие диеты разительно отличаются от того, как питаются элитные спортсмены, а также они совершенно не учитывают индивидуальность каждого спортсмена, подстригая всех под одну гребенку. Более того психологическая нагрузка от страха переесть или недоесть, или комплекс вины от того, что съел запрещенный продукт не лучшим образом влияет на производительность.

Пять ключевых привычек:
Привычка 1: Ешьте все
Данное правило означает, что нужно включать в свой рацион разнообразную высококачественную пищу: овощи, фрукты, орехи, семена, масла, натуральное мясо и морепродукты, цельнозерновые, молочные продукты. Элитные спортсмены на сборах и во время подготовки к важным соревнованиям, не ограничивают себя в еде: не замыкаясь на определенных видах продуктах, позволяют себе немного «вредной еды». Почему необходимо есть все? На этот вопрос существует три ответа:
Ответ 1. Есть все – это полезно
Ни одна еда в мире не содержит всех веществ для поддержания человеческой жизни за исключением грудного молока. Все остальная пища, даже та, которую мы привыкли считать полезной, является неполной: например, ни один овощ не содержит всех девяти необходимых аминокислот, которые необходимы телу для выработки белков. Каждый тип высококачественной пищи содержит те необходимые вещества, которые отсутствуют в других типах. Овощи содержат больше видов антиоксидантов чем фрукты, которые содержат больше клетчатки чем орехи, семена и масла, которые содержат больше ненасыщенных жиров, чем натуральное мясо и морепродукты, которые содержат больше белка, чем зерновые, которые содержат больше крахмала, чем молочные продукты, которые содержат больше пробиотиков чем овощи. Крупное исследование 2014 года, которое проводилось среди 424 000 пожилых мужчин и женщин, сообщило, что у людей, которые употребляли все виды высококачественных продуктов, вероятность умереть от сердечнососудистых заболеваний или рака по сравнению с другой группой был меньше на 20% за 15-летний период времени.
Ответ 2. Есть все – это естественно.
За всю эволюцию человечества люди приспосабливались к еде и адаптировали для себя привычки питания в зависимости от климата и географического местонахождения. Именно употребление в пищу всех видов высококачественных видов продуктов позволило людям улучшаться и приспосабливаться. Появление фаст-фуда и переработанных сахаров повлияло на то, что в мире появился всплеск хронических заболевании, связанных с питанием.
Ответ 3. Есть все – это приятно.
Все животные, в том числе и люди едят то, что им нравится, так как это продиктовано эволюцией.
Последствия того, если вы не едите все
Физиологические последствия. По наблюдениям автора, в питании многих спортсменов-любителей часто отсутствуют три типа высококачественных продуктов: овощи, натуральное мясо и морепродукты, а также цельнозерновые. Конечно, вегетарианцы могут не употреблять мясо, но они подвержены анемии, а те, кто избегает зерновых, не могут хорошо переносить тренировочные нагрузки.
Психологические последствия. Диеты, основанные на исключении или запрещении продуктов, вызывают чувство вины и ведут к нарушению питания. Автор рекомендует умеренно есть низкокачественные продукты (обработанные зерновые, сладости, обработанное мясо и жареное) по следующим причинам:

Их употребление в малых количествах является безвредным.
Они вкусные! Так как употребление такой еды дарит радость, то это полезно для здоровья ума и тела.
Полное исключение таких продуктов ведет к страху или чувству вины съесть вредную или неверную пищу. Это в свою очередь может привести к нездоровым отрицательным отношениям с едой.
Как начать есть все?
Шаг 1 – Введите в свое питание все, что вы избегали, если это не ведет к аллергии или расстройствам
Шаг 2 - Удостоверьтесь, что употребляете шесть видов высококачественных продуктов. Употребляйте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. С приемом остальных продуктов можно проявить большую степень свободы.
Привычка 2: Питайтесь качественно
Что означает качественная еда? Это полезная еда для человеческого тела. Высококачественная еда помогает спортсменам тремя способами: во-первых, она улучшает общее здоровье, а здоровье - это основа для выносливости. Во-вторых, каждый вид высококачественных продуктов напрямую влияет на фитнесс. В третьих, это помогает спортсменам эффективно усваивать питательные вещества с еды. Если придерживаться такого образа питания, то спортсмены соответствуют требованиям питания для самого себя, без ухудшения состава тела и достигают более стройного телосложения без голодания.
Автор предлагает методику Diet Quality Score (DQS), для мониторинга и улучшения качества питания. DQS присваивает балл каждому виду продуктов, которое отражает его качество. Эти баллы позволяют спортсмену видеть насколько сбалансировано высококачественными продуктами его питание. Соответственно, нужно есть больше всех шесть видов высококачественных продуктов и меньше всех четырех видов низкокачественных. Все, что нужно делать, это отслеживать сколько вы едите той или иной еды в течение дня и присваивать соответствующие баллы. В конце дня у вас будет общий балл DQS. Элитные атлеты набирают максимальные значения DQS от 20 до 25.
Скачайте приложение DQS для iOS или Android
Самое сложное - это решить к какой категории может попасть то или иное блюдо. Например, тарелка борща. Ее можно засчитать как полпорции овощей, порция мяса и порция другое (если используется какой-то соус). Данный метод DQS будет лучше всего работать, когда вы сознательно решите употреблять больше той или иной пищи
Касательно порции в этой методологии – это вам надо решить для себя. Определитесь с стандартным размером порции, но будьте гибкими в этом вопросе. Например, автор съедает на завтрак цельнозерновой тост и считает его за одну порцию, и если он съест два тоста, то тоже посчитает как один.
Итак, ешьте больше фруктов, овощей, орехов, семян и полезных жиров, цельнозерновых, молочных продуктов, натуральное мясо и морепродукты. Ешьте меньше обработанных зерновых, сладостей, обработанного мяса, жареной пищи.
Привычка 3: Питайтесь преимущественно углеводами
Кенийские спортсмены просто обожают углеводы. На сборах их еда состоит из хлеба, вареного риса, варёного картофеля, овсянки, капусты, фасоли и угали (туго сваренная каша или пюре на основе кукурузной муки). Перекусывают они фруктами. Но многие европейцы и американцы имеют предубеждение, что углеводы это плохо.
Питание, богатое углеводами, полезно для спортсменов и для тех, кто занимается меньшим нагрузками. Для начинающих спортсменов оно помогает лучше переносить нагрузки от тренировок, а также будет ограничивать психологическое напряжение от тренировок. Худшее, что может сделать спортсмен – перейти на низкоуглеводное питание, или такие экстримы как кетогенная диета. Все, что испытывает спортсмен в действительности: он достигает такого же уровня тренированности, который был до этого, но пройдя через долгие и мучительные периоды адаптации. Если нужно достичь такого же уровня фитнеса, то зачем нужно страдать? Низкоуглеводные диеты страдают от дисбаланса питательных веществ: например, наблюдается недостаток магния, который есть в зерновых и бобовых. Жёсткие ограничения ведут к изменению липидов крови. Недостаток углеводов снижает аэробную выносливость или же МПК.
Адепты низкоуглеводной диеты говорят, что мышцы тренируются сжигать больше жира и меньше углеводов во время тренировок и соревнований. Это работает, но исследования говорят, что лучшее жиросжигание не превращается в автоматическое улучшение результатов. Самые лучшие спортсмены это те, кто лучше сжигает углеводы, а не жиры.
В западном обществе укоренилась углеводофобия – 29% американцев избегают употребления углеводов. Углеводы обвиняются в том, что они ведут к ожирению, но это не так. Свежее исследование от 2005 года показало, что тщательно контролируемая диета с низким содержанием жиров уменьшило процент жира в организме на 68% больше чем низкоуглеводная диета с одинаковым количеством калории. Обработанные зерновые и сладости богаты углеводами, и эти продукты ведут к увеличению веса, и к несчастью из-за них углеводы получили плохую репутацию. Но наука говорит, что фрукты и цельнозерновые ведут к более стройному телу. Исследователи с университета Южной Каролины в 2017 году сообщили, что в их исследовании добровольцы, которые питались веганской диетой в течение 6 месяцев, потеряли на 7.5% веса тела больше без какой либо попытки есть меньше. Потребление углеводов в их питании, наоборот, было увеличено, и также было улучшено качество питания: вместо мороженого и пиццы были яблоки и коричневый рис. Это говорит не о том, что веганская диета больше всего подходит для сброса веса, а о том, что количество углеводов в диете не имеет ничего общего с поддержанием веса. Важно качество продуктов, в котором содержатся углеводы.
Питание, основанное на углеводах, не является само по себе полезным или вредным. Что определяет вредное питание или нет, так это качество продуктов. Поэтому ешьте больше высококачественных продуктов, так как чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам необходимо. Автор говорит, что переходе на углеводы, можно не заморачиваться и не считать норму углеводов, но можно попробовать подсчитать свое потребление углеводов в течение пары дней и посмотреть достаточно ли вы их употребляете.
Привычка 4: Ешьте достаточно
Автор приводит пример микроменеджмента японских тренеров, которые говорили своим подопечным сколько есть, а точнее почти доводили их до анорексичного состояния. Разумеется, бегуны не доедали, их результаты очень сильно ухудшались и, как следствие, люди покидали спорт. В элитном спорте, спортсмены всегда доверяют своему аппетиту и едят до сытости. Исландский лыжник Сивар Биргиссон так отвечал на вопрос автора: «Когда я много тренируюсь, то я ем столько, сколько смогу, чтобы у меня было достаточно энергии для тренировки. Но когда я тренируюсь меньше, то я ем меньше».
Любители-спортсмены чаще все недоедают или переедают, в отличие от профессиональных спортсменов, потому что не обращают внимания на аппетит, который отражает потребности тела. Чаще всего недоедание ведет к реактивному перееданию. Также причиной переедания может быть бездумное поедание пищи, то есть игнорирование чувства насыщения. Чаще всего ограничения в еде связаны с перееданием: такие люди сознательно ограничивают себя в питании, сопротивляясь соблазну съесть больше. День за днем, сила воли истощается и человек срывается.
Если для неактивного человека, который ведет сидячий образ жизни, уменьшить потребление калории на 30% с сохранением качества питания, то его здоровье улучшится. Но для спортсменов ситуация другая: кардионагрузки сами по себе полезны для здоровья, а вот ограничения в калориях ведут к тому, что тело не получает все необходимые материалы для адаптации к нагрузкам от тренировок. Общие симптомы спортсменов при недоедании: летаргия, плохие показатели в тренировках, медленное восстановление, повышенный риск простуд и ОРВИ, уменьшение мышечной массы, и больший риск травм.
Ограничение в калориях ведет к набору веса. Комбинация низкого притока энергии от еды и высокого уровня физической активности ведет к типу стресса, при котором тело замедляет свой обмен веществ. К сожалению, невозможно точно установить правильное количество калорий, которые необходимы спортсмену-любителю для того, чтобы обеспечить свои тренировки. Более того эта цифра постоянно меняется. Лучшее решение – бросить замер калории и заменить их подходом для контроля аппетита, который основан на внутреннем ощущении.
Около 54% спортсменов-любителей обеспокоены своим повышенным весом. Такие спортсмены как раз не любят считать калории и едят по чувству сытости. Они путают физический голод, который вызван сильным желанием поесть, и гедонистический голод, который происходит в отсутствии физического голода и в присутствии заманчивой еды. Большинство таких спортсменов регулируют свое потребление пищи чувством гедонического голода, а не физического. Поэтому они переедают.
Но способность есть осознанно можно восстановить в любой возрасте. Чтобы восстановить это чувство начните такой эксперимент и начните его в выходные. Допустим, вы проснулись утром в воскресенье и чувствуете голод, то поешьте. Если не хотите, то ждите до следующего чувства физического голода. Прекратите есть, когда почувствуете что насытились. После того как у вас был первый прием подождите чувства физического голода. На второй день поменяйте размер порции, чтобы понять, голодны ли физически во время обычного приема пищи. Например, в один день вы не голодны на ужин, значит легко поешьте на следующий ужин. Можно менять время приема пищи и перекусы. Но никогда не уменьшайте качество своего питания. Экспериментируйте со своим питанием в течение неделя, меняя порции, время, перекусы таким образом, чтобы признаки физического голода возникали перед приемом пищи с более частой предсказуемостью. Как только вы научитесь различать истинные сигналы тела о голоде, то тогда вам станет легче употреблять верное количество пищи в течение дня.
Привычка 4 несовместима с целью потерять излишек жира в организме, потому что она несовместима с целью достижения максимальной выносливости. Для этого лучше в течение определенного времени поддерживать дефицит калории и потом уже соблюдать привычку 4.
Привычка 5: Ешьте индивидуально
Многие атлеты и тренера не только соблюдают четыре привычки, описанные выше, но также подбирают еду именно под свои индивидуальные нужды и предпочтения. Секрет такого подхода состоит в манипулировании и экспериментировании со своим питанием, чтобы найти лучший вариант. Для этого нужно простое решение - есть осознанно в каждый момент времени. Это означает, что вы обращаете внимание на себя и на то, что вы едите, а потом действуете, исходя из того, что чему вы научились. Чтобы питаться индивидуально, необходимо оценить следующее:
Ваши потребности и неприятия
Потребности – это шаблон питания, который производит положительные результаты и который трудно или невозможно воспроизвести, когда этот шаблон будет удален. Неприятие – это такой шаблон, который точно не работает для человека, даже если он срабатывает для других. Также неприятие - это еда или пищевой шаблон, отличающийся от аллергии или непереносимости, но дающий негативный результат. Например, один спортсмен полагался на дополнительное спортивное питание, и он часто его употреблял. Потом возникли проблемы с желудком и после того, как спортивное питание было исключено, то проблемы исчезли.
Аллергии и непереносимости
Аллергии и непереносимости, как правило, известны человеку. Единственная терапия для аллергии - исключать еду, которая ее вызывает.
Нравится – не нравится
Элитным спортсменам нравится их питание, потому что они могут выбирать из множества вариантов и избегать то, что им не нравится. Чтобы увеличить свой DQS сознательно выбирайте ту еду, которая вам нравится. Например, вам не нравится шпинат, но нравится картофель, то ешьте его, это все равно овощ.
Тяга
Большинство спортсменов позволяют себе употреблять любимую низкокачественную еду в умеренных количествах, так как это делает их немного счастливее без значительного ущерба питанию. Некоторые задают себе правила: пить пиво только после успешных соревновании, есть десерт после особо тяжких тренировок, или кушать любимые шоколадки в субботу. То есть нужно четко определить количество и периодичность употребляемых вредностей. Договоренность с собой употреблять чипсы раз в неделю работает лучше и дает лучшие результаты, чем неопределенное обещание не есть чипсы слишком часто.

Выстраивание привычек питания как у профессионалов
Человек - это дело привычки. По мере того как вы будете практиковать «Питание для циклических видов спорта», то вы будете совершать транзит от наслаждения низкокачественной едой к наслаждению натуральной едой. Также вы будете практиковать пять привычек, которые в свою очередь дают прирост производительности, лучшему здоровью и внешнему виду и качеству жизни. Чем дольше вы будете ее практиковать, тем быстрее вы увидите результаты, и тем меньше у вас будет потребностей в низкокачественной пище.
Чем больше людей вокруг вас питаются правильно, тем более заразительным будет являться их пример.
Изменяйте свои пищевые привычки постепенно день за днем. Используйте упражнение «Идеальный день», в котором вы в течение лишь одного дня, вы анализируете свой DQS: исключаете вредные продукты и заменяете их полезной альтернативой и включаете те продукты, которые вы старались избегать, например, как фрукты.
Точное регулирование вашего питания.
Фаза питания базовой фазы
Имеется мнение, что во время базовой фазы тренировок спортсмены могут позволять себе больше низкокачественной еды, и хотя это может сработать, все таки это плохо влияет на результаты. Вам надо соотносить питание и спортивные результаты как одно целое, как один проект, в котором ваши результаты напрямую зависят от питания и от тренировок.
Питание вне сезона
Употребление разных вкусняшек и временное снятие ограничений вне сезона имеет положительный психологический эффект. Но если вы легко срываетесь во все тяжкие, то в таком случае, используйте DQS, чтобы поддерживать высокие стандарты питания и время от времени позволять себе радости еды.
Фаза сброса веса.
Если вы участвуете в соревнованиях, то сбрасывайте вес вне сезона, на время отбросив Привычку №4. Ешьте меньше, поддерживая дефицит калорий в течение от 4 до 8 недель в зависимости от вашего состояния и формы. Если вы просто занимаетесь для себя (не участвуете в соревнованиях), то у вас больше гибкости в плане, в случае если ваша главная цель уменьшение жировой массы.

Поддерживайте дефицит в 300-500 калории
Уменьшите потребление углеводов и доведите 30% употребляемых калории из белков.
Увеличивайте интенсивность тренировок
Увеличивайте силовые тренировки.
Пищевые добавки
Незаменимые жирные омега-3 кислоты – это эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты, которые жизненно важны для нервной и сердечно-сосудистой систем. Недостаток этих кислот ведет в снижению результатов у спортсменов, включая увеличения уровня воспаления тканей. Чтобы предотвратить это, нужно есть жирную рыбу 2 или более раза в неделю. Если не любите рыбу, то принимайте добавки, в которых имеется в общем 1000 мг EPA и DHA кислот.
Недостаток железа ведет к повреждению тканей и воспалениям. Для предотвращения дефицита железа ешьте больше количество красного мяса и других продуктов богатым железом, таких как цельнозерновые хлопья для затравка и тефф. Можно принимать добавки в небольших количествах, 10 мг для мужчин и 15 мг для женщин. Регулярно проверяйте свой уровень железа.
Недостаток витамина D ведет к летагрическоу состоянию, вялости на тренировках и плохому восстановлению, симпотму очень похожи на анемию. Обычно витамин Д образуется на солнце, но если у вас дефицит, то употербляйте молоко обогащенное витамином Д, регулярно проверяйте уровень витамина D ежегодно, приниматйте дозу в 600 международных единиц добавок витамина D.
Суперфуды для циклических видов спорта
Следует не забывать Привычку №5, что нужно подбирать свой суперфуд индивидуально, полагаясь на свой вкус.
Миндаль – богат ненасыщенным жиром для нейтрализации окисления и воспалений.
Бананы – богаты углеводами, легко перевариваются.
Свекла – содержат антиоксиданты, которые уменьшают воспаления, идеальна для восстановления после тренировок. Свекольный сок особенно полезен для спортсменов из-за нитратов, которые улучшают кровопоток и транспорт кислорода к органам, а также заставляют митохондрии более эффективно генерировать энергию.
Черная фасоль – улучшает состояние ЖКТ благодаря неперевариваемой клетчатке.
Коричневый рис – более здоровая альтернатива белому рису, содержащий большее количество углеводов, белка, клетчатки и фито нутриентов. Употребление коричневого риса снижает риск диабета типа 2 и улучшает жиросжигание.
Вишня – самый мощный антиоксидант среди любой еды. Вишня уменьшает воспаление мышц, улучшает восстановление, увеличивает способность к тренировкам и улучшает результаты на соревнованиях. Вишневый сок за несколько дней до марафона является отличным способом закончить марафон без боли и бодро встать на следующее утро с кровати.
Кофе – уменьшает воспринимаемое усилие в мозге, улучшая, таким образом, результативность.
Необработанная кукуруза – богата углеводами, клетчаткой, магнием, витамином В6, железом и антиоксидантами.
Яйца – 1 грамм белка на 1 калории плюс очень много питательных элементов. Недавние исследования показали, что яйца никак не связаны с проблемами со здоровьем.
Чеснок – улучшает результативность и выносливость.
Оливковое масло – употребляется многими элитными атлетами по всему миру. Антиоксиданты предотвращают повреждение капилляров, уменьшают воспаление, помогают конвертировать холестерин в тестостерон, что в свою очередь помогает адаптации к тренировке.
Арахисовое масло (без добавленного сахара и масла) – источник быстрых высококачественных калорий в тяжелых тренировках.
Картофель – жертва антиуглеводной пропаганды. Но он намного полезнее, чем многие продукты, так как дает питательную ценность больше, чем остальные овощи. Нежареный способ приготовления картофеля – один из самых сытных блюд с богатым источником крахмала.
Красное вино – полезное воздействие на сердечнососудистую систему, повышает эластичность капилляров, увеличение полезного холестерола, укрепление психологической системы. Для неспорстменов – уменьшение вероятности заболеваний сердечнососудистой системы.
Лосось/семга – источник незаменимых омега-3 кислот, пептидов, целого списка витаминов и минеральных веществ.
Шпинат – самый полноценный продукт на планете, включающий в себя почти все. Лучший источник нитратов после свеклы.
Сладкий картофель – богат витаминами С и А, бета каротином, клетчаткой. Почти наполовину питательнее, чем любой цельнозерновой продукт.
Чай – такая же польза как и от кофе.
Тэфф – содержит на 50% железа больше чем цельнозерновая мука.
Помидоры – богаты витаминми А и С, антиоксидантами. Улучшенное восстановление мышц, укрепление капилляров, повышение эластичности капилляров.
Тунец – источник ненасыщенных жиров для поддержки функции мозга и генерации клеток, лучший источник селена.
Йогурт – баланс углеводов, жиров и белков в качестве идеального напитка для восстановления. Поддерживает оптимальный состав тела за счет белков, кальция и пробиотиков. Самые полезные йогурты – без сахара и пониженным содержанием жиров.