[Спорт]: 5 правил успешной растяжки
Всем привет!
Из всех спортивных направлений, которыми я увлекаюсь, особым фетишем для меня является растяжка. Я влюбленными глазами смотрю на парящих в минусовых шпагатах художественных гимнасток. Я с невероятным восхищением любуюсь гран-батманами балерин, для которых указать пуантом в потолок так же легко, как мне поднять руку. И, несмотря на природную деревянность и травмы (спины и двуглавой мышцы бедра), изо всех сил пытаюсь хотя бы немножко приблизиться к этим своим эталонам грации.
Стретчингом - как и спортом вообще - я занимаюсь давно, с 2012 года. Испробовала кучу упражнений и методик, были и успехи, и неудачи, после которых я бегала к доброму доктору за блокадами. Хочу поделиться своим опытом в формате советов :)
- Самое главное правило: никогда - запрещаю строго-настрого! - не тянитесь без мощного разогрева. Мощный - это когда дыхание и сердцебиение учащены, а на коже отчетливо проступил пот. Для достижения этого эффекта я катаюсь на сайкле (вид кардиотренажера) минут 20, не меньше. Можно также бегать, прыгать на скакалке, крутить педали велосипеда или орбитрека.
Вот резина. Заморозьте ее - и в ответ на усилие она будет ломаться, крошиться. Разогрейте - эластичность увеличится. Так и с мышцами. Чем лучше вы разогреетесь, тем меньше вероятность травмы.
- Спешке - нет. Не идет - не пытайся прыгнуть выше головы.
Изначальный уровень гибкости у каждого человека индивидуален. У кого-то гипермобильность суставов и он может сложиться для упаковки в чемодан, а у кого-то, например, глубокие вертлужные впадины (особенность строения тазобедренного сустава) - такому человеку почти нереально сесть на поперечный шпагат. А кто-то Настян и чихать хотел на природные ограничения - уколы обезболивающие недалеко тут делают, у меня уже дисконт в больнице ))
- Растягивайтесь симметрично. Конечно, если правый шпагат есть, а левого нет, само собой выходит, что на правом сидеть как-то приятнее, гордо взирая на остальных посетителей фитнес-клуба. Но это плохая практика. Для пущей объективности желательно засекать или считать время для каждой стороны. 30 секунд туда - 30 секунд сюда.
То же можно сказать и о мышцах-антагонистах. Это мышцы, которые выполняют противоположные по направленности действия. Например, передняя часть бедра (квадрицепс) разгибает ногу, задняя часть (под попой которая, бицепс бедра) - сгибает. Обеим нужно уделять внимание, чтобы не было закрепощенности с одной стороны и перерастяжения с другой, ибо "тугая" мышца с одной стороны будет "тянуть" ту, которая с другой.
- Расслабляйтесь. Напряжение ведет к сокращению мышцы, а это не тот эффект, которого вы пытаетесь достичь на стретчинге.
Существует такая тема в растяжке - "проприоцептивное мышечное облегчение". Это когда мышцу держишь в напряжении, а потом, расслабив, растягиваешь. Не знаю, не знаю, мне не помогло. Можете попробовать, это безопасно (в отличие от растяжки баллистической, где движения рывковые)
- Делайте перерывы. Все, кто занимается спортом, в курсе, что после силовой тренировки мышцам нужно дать отдохнуть (день-два-больше, в зависимости от нагрузки и предыдущего опыта). Это правило действует и в отношении растяжки. После глубокого стретча, когда вы превзошли себя и наконец-то сели на шпагат, стоит сделать перерыв.