[ЗОЖ]: о количестве и частоте приемов пищи

"Ешьте меньше и часто. Не забудьте хорошо поесть во время завтрака и ужина до 18:00. Ужин простой и без углеводов".

Эти мантры заняли ключевое место в рекомендациях по избавлению от лишнего веса. Давайте посмотрим, что говорят об этом ученые.

Ешьте 5 порций каждые 3 часа

«Часто и понемногу» - это ключевой принцип потери веса и здорового питания, рекомендованный практически всеми диетологами. Хотя кажется логичным, что частые приемы пищи помогают ускорить процесс потери лишних килограмм, благодаря увеличенному постпрандиальному термогенезу, улучшению контроля над голодом и поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови.

С одной стороны, исследования показывают, что люди, которые едят часто и небольшими порциями, статистически чаще имеют нормальный ИМТ и нормальные результаты анализов (особенно уровнеь триглицеридов, холестерина и глюкозы). С другой стороны, некоторые ученые предупреждают, что высокая частота приемов пищи дает больше возможностей для переедания и, как результат, может способствовать увеличению веса и ожирению.

Для решения проблем частых и небольших приемов, исследователи провели метаанализ, который включал только рандомизированные клинические испытания, проведенные у взрослых с избыточным весом или ожирением. В исследовании изучалось влияние диет на состав тела, параметры крови (глюкоза, инсулин, липидный профиль) и параметры, связанные с голодом и сытостью.

Данные показали, что большое количество приемов пищи в течение дня (по крайней мере 5 - 6 основных и 2 - 3 перекуса) не способствовало более быстрой потере веса или значительным различиям в составе тела по сравнению с диетой, состоящей из небольшого количества порций (максимум 3 больших приема пищи, без закусок). Можно предположить, что общая рекомендация «есть меньше и чаще» более неактуальна.

Каждый диабетик знает, что частые и небольшие приемы пищи помогают ему поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, чем такое же количество пищи, собранное в 2-3 больших порциях. Хотя количество исследований, оценивающих влияние частоты приема пищи на людей с диабетом, ограничено, имеющиеся данные показывают, что частые приемы пищи являются лучшим вариантом в этом случае. В исследовании, в котором оценивалось влияние количества пищи (2 больших приема пищи против 6 малых) на диету с таким же количеством калорий у людей с диабетом 2 типа, было показано, что распределение калорий на несколько небольших блюд является лучшим вариантом для контроля диабета и нарушений обмена глюкозы.

Одной из самых больших проблем людей, садящихся на диету, является голод. Давайте посмотрим, позволяют ли частые и маленькие приемы пищи контролировать голод эффективнее 2-3 больших блюд в течение дня?

Одними из факторов, способствующих развитию голода и сытости, являются гормональные. В частности, когда человек голоден, повышается уровень грелина. Это стимулирует центр голода, расположенный в гипоталамусе. Вам не обязательно быть ученым, чтобы предположить, что частые приемы пищи могут помочь уменьшить голод, контролируя секрецию гормонов.

К сожалению, исследования, основанные на измерении количества секреции гормонов, сильно ограничены. Метаанализ включает одно такое 8-недельное исследование, проведенное у людей с ожирением. Не было никаких существенных различий в ощущениях голода и сытости. С другой стороны, некоторые исследования, оценивающие голод и сытость у пациентов с ожирением на диете с низкой калорийностью, говорят о том, что эти люди могут лучше переносить ограничение калорийности при более частых приемах пищи.

Рано еще делать окончательные выводы. Тем не менее, постоянная рекомендация по частым и небольшим приемам пищи сегодня не подтверждается исследованиями (за исключением людей с диабетом, когда частые приемы пищи помогают контролировать уровень глюкозы).

Ешьте большой завтрак

Большой завтрак - это еще один, как часто утверждается, принцип потери веса и здорового питания. Большая доза энергии утром помогает потреблять меньше калорий днем и дает хороший толчок нашему метаболизму. Действительно ли это работает?

Исследователи предложили 42 женщинам, страдающих ожирением, есть овсяную кашу. Они были разделены на две группы, которые отличались распределением энергии, но общий объем калорий был скорректирован для каждой участницы (дефицит в 600 ккал относительно индивидуальной нормы потребления).

Их рацион состоял из одних и тех же продуктов, с учетом рекомендаций по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Единственное различие заключалось в различном распределении калорий в течение дня. Первая группа потребляла 70% ежедневного количества калорий в первой половине дня (на завтрак, закуски и обед), а остальные 30% на полдники и ужин. Другая группа должна была потреблять 55% энергии на завтрак и 45% энергии за последние два приема пищи. Пациенты использовали эту диету в течение 3 месяцев.

Оказалось, что пациенты, потреблявшие больше энергии в первой половине дня, потеряли значительно больше килограммов. Это различие составило в среднем 1,7 кг.

С учетом прошлого состояния здоровья наблюдалось улучшение профиля липидов и профиля глюкозы. Введение здоровой диеты для похудения также способствовало снижению артериального давления в обеих группах.

Другое исследование, оценивающее преимущества высокоэнергетических завтраков, было проведено у 93 женщин с избыточной массой тела и диагностированным метаболическим синдромом. Пациентки были распределены по двум группам. Калорийность рациона в обеих была примерно одинакова (около 1400 ккал/день +/- 10%), но было различное распределение энергии приема пищи.

Первая группа должна была съедать 700 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 200 калорий на ужин. Вторая группа - 200 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 700 калорий на ужин. Исследование продолжалось 12 недель.

Результаты диеты были следующими. Потеря веса наблюдалась в обеих группах, тогда как в группе I она была в 2,5 раза выше. Аналогичные эффекты наблюдались в окружности талии. Это исследование также показало различия в параметрах профиля липидов. После 12 недель диеты уровни триглицеридов в первой группе снизились на 33,6%, а во второй - на 14,6%. В свою очередь, общий уровень холестерина несколько снизился, а уровень холестерина ЛПВП повысился в группе, потреблявшей большой калорийный завтрак.

На основании измерений концентрации грелина и точки зрения голода и сытости было показано, что те, кто ел сытный завтрак, испытывали меньше голода в течение дня. Также интересно то, что в первой группе (большой завтрак) уровни глюкозы и инсулина, измеренные после обеда, были ниже, чем во второй группе, хотя это обед был приемом пищи с одинаковой калорийностью для всех. Кроме того, было отмечено, что в первой группе после обеда было отмечено большее снижение секреции грелина. Средний дневной уровень сытости (согласно опросам) в первой группе был на 33% выше, чем во второй группе.

Можно сделать вывод, что правильное питание с контролем калорий и плотными приемами пищи в первой половине дня способствует как снижению веса, так и улучшению биохимических показателей.

Ужин только до 18:00

Все слышали об этой рекомендации, и многие люди продолжают ее использовать. Но есть ли смысл в этом?

Наверное, нет, если кто-то не ложится спать в 20:00. Исследований, которые подтверждают целесообразность ужина именно до 18-00, нет. Поэтому рекомендация не есть после 18:00 немного преувеличена.

Другой - более разумный - совет говорит, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

Частичное объяснение этого вопроса было учтено при изучении завтрака. Диета, где подавляющее большинство калорий употребляется во второй половине дня, может нанести вред нашему весу и здоровью (если к тому же вы употребляете энергии с излишком). Поэтому, если вы не привыкли завтракать, зато ужинаете, как говорится, с лихвой - знайте, что пришло время что-то изменить!

Но что, если распределение блюд в течение дня соответствует рекомендациям диетологов, а вечером приходит к нам «маленький голод»? Можно ли немного перекусить перед сном?

Исследования в этой области очень ограничены и включают короткие рекомендации. Некоторые ученые считают, что небольшая закуска (около 150 калорий), съеденная перед сном, не оказывает отрицательного влияния на массу тела или здоровье.

Избегайте углеводов на ночь

Если обед состоял исключительно из белка, можете ли вы съесть углеводы на ужин?

Логично предположить, что да. Есть даже исследования, которые показывают, что потребление углеводов вечером может способствовать лучшему контролю массы тела. Хотя это исследование (проведено на 78 людей, страдающих ожирением) не ориентировано на оценку влияния диеты на массу тела, оно показало, что низкокалорийная, сбалансированная диета может способствовать потере массы тела у людей с ожирением.

Конечно, эта тема требует дальнейшего изучения, но очевидно, что нам не нужно так бояться углеводов на ужин. Если ваша диета содержит правильное количество калорий и питательных веществ, то вечерний прием пищи, основанный на углеводных продуктах (таких, как крупы или хлеб), не нанесет вреда.

Резюме

1. Вам необязательно есть 5 порций с регулярными интервалами, если у вас нет диабета. Если ваш дневной режим не позволяет частые приемы пищи, то ничего страшного нет. Слушайте свое тело и отвечайте на сигналы, которые оно отправляет. Чувствуете голод? Ешьте.

2. Употребляйте большой завтрак. Разумеется,остальные приемы пищи должны быть под контролем, дабы не выходить за рамки дневного калоража.

3. Ужин поменьше. Исследования ясно показывают, что гораздо более выгодно в плане потери веса есть больше калорий в первой половине дня, чем во второй.

4. Вам вовсе не нужно голодать по вечерам. Легкий ужин не позднее, чем за 2 часа до сна.

5. Избегать углеводов на ужин не имеет смысла.