Для спортсменов. Сколько надо есть белка и почему не надо его бояться.

Меня до сих пор удивляет повальное невежество в этих вопросах даже среди людей, которые давно занимаются спортом. Чего только не наслушаешься от них: "белок - это жуткая химия", "если жрать много белка, то сядет печень\откажут почки\станешь импотентом", "мышцы, наращенные на фоне приема протеина, превратятся в жир" ну и прочее. Давайте же посмотрим, что говорят умные люди на эту тему.

Это мой краткий обзор совсем свежей (июнь 2017) статьи, раскрывающей официальную точку зрения Международного общества спортивного питания (ISSN) на потребление белка спортсменами. Статья отражает позицию специалистов на основании анализа имеющихся на текущий момент данных научных исследований, все ссылки на которые есть в оригинальной статье.

Начнем с простого: если кто-то еще сомневается, то да, прием белка на фоне физических нагрузок стимулирует синтез мышечного белка.

Далее. Не существует никаких доказательств того, что увеличение потребления белка создает какие-либо риски для здоровья спортсменов, оказывает вредное влияние на уровень липидов в крови, функции печени или почек. Есть целая серия длительных контролируемых исследований, последовательно показывающих отсутствие такого влияния у здоровых занимающихся спортсменов, принимающих до 3,3 гр белка на килограмм массы тела.

Для роста и поддержания мышечной массы суточная норма потребления белка должна быть в большинстве случаев в диапазоне 1.4-2 гр белка на килограмм массы тела. Для сохранения мышечной массы на сушке\низкокалорийной диете рекомендуется потреблять 2.3-3.1 гр белка.

Есть исследования, показывающие, что высокое потребление белка (больше 3 гр) способствует бОльшей потере жировой массы при силовых тренировках.

Потребление белка желательно равномерно распределить по всем приемам пищи в течение дня, отдавая предпочтение получению его из цельных продуктов. Есть данные, что есть преимущества от потребления белка непосредственно до или после тренировки. Значение т.н. анаболического окна долгое время было несколько преувеличено. Сейчас считается, что оно длится не менее суток после тренировки, однако эффект от приема белка скорее всего постепенно снижается в течение этого времени.

Белковые добавки призваны обеспечить оптимальный баланс, чтобы спортсмен, потребляя необходимую норму белка, не превышал допустимую калорийность.

Наиболее эффективными для стимулирования мышечного синтеза белками являются те, что содержат высокие концентрации незаменимых аминокислот и лейцин, однако для удовлетворения оптимальных повседневных потребностей требуется поступление всех двадцати аминокислот.

Потребление казеина на ночь стимулирует синтез мышечного белка, не оказывая значимого влияния на липолиз.

Этот пост так же размещен в другом моем блоге.