О Ф П (Общая Физическая Подготовка)
Здравствуйте! В школьные годы, я занималась общей физической подготовкой (ОФП) и сегодня я хотела бы поделиться с теми упражнениями, которые придется делать. В Яндекс-Дзен я посмотрела и изучила, что там тоже можно найти упражнения с разминкой и спецразминкой (с палками). Вы если что сами их можете найти и заниматься, а потом прийти ко мне. Спасибо.
Когда мы приходили на тренировку, мы считали пульс и после каждого тренажера мы тоже считали пульс на запястье.
10 секунд * 6 ударов = 60
5 секунд * 12 ударов = 60
15 секунд * 8 ударов = 120
20 секунд * 3 ударов = 60
Разминка + специальная разминка.
Метание маленького мячика в цель (левой рукой и правой рукой) - 10+10.
Многоскоки - 15 раз.
Стойка на руках - 10 раз.
Мостик - 10 наклонов, 5 повторов.
Пресс на три позиции до 30 или более.
Подтягивание на перекладине до предела.
Велотренажер - 2 минуты.
Велосипед (лежа на спине) - 100 + 100.
Пресс через скамейку - до 30 раз.
Скакалка - 100 +100 + 60.
Обруч - 100 + 100.
Отжимание от перекладины до предела - 12 раз.
Пресс (ноги закрепленные) - 30 раз.
Отжимание до предела - 20 раз.
Кувырки (вперед и назад) - 10 + 10.
Пресс (подъемный за голову) - 30 раз.
Прыжок в высоту.
Прыжки со скакалкой (1 минута вперед, 1 минута назад).
Прыжки в длину с разбега.
Подтягивание на перекладине с упором ног.
Рывок гирь (гантелей).
Пробежка.
Бег (вокруг квартир, магазинов или домов на улице на время) - 3 круга.
Прыжки в длину с места (по 3 прыжка).
Перебрасывание гантелей.
Лягушка + березка.
Зайчик.
Пресс - ножницы.
Отклоны.
Перекладывание через обруч двумя способами - 10 + 10.
Мяч и березка.
Махи.
Пресс-книжка.
Растяжка спины.
В упор на руки и стоя.
Вращение ногами и ножницы.
Наклоны.
Висы на перекладине (с подъемом ног и без подъема).
Колесо.
Беговая дорожка - 2 минуты.
Для тех, кто набрал вес и хочет похудеть. Всегда нужно начинать с легкого. Сделали разминку, спецразминку и на задание.
Задание 1.
Метание мяча (левой и правой) - 10 + 10.
Обруч (100 + 100).
Пресс (ноги закрепленные) - сколько сможете считая на вдохе и выдохе)
Велосипед (лежа на спине 100 + 100, вдох-выдох)
Велотренажер - 2 минуты.
Висы (просто висите, но потом спускаетесь медленно, чтобы позвоночник не повредить).
Отдых.
Задание для тех, кто и так худой и нужно держать себя в форме:
Перебрасывание гантелей (нетяжелых, а легких). Стойка на ширине плеч. Когда ваша рука впереди, то передаете своей другой руке и так далее. Сколько сможете, но при этом выдыхая.
Обруч (100 + 100).
Пресс на три позиции до 30 или более (вдох-выдох)
Мостик - 10 наклонов, 5 повторов.
Вращение ногами и ножницы (вдох-выдох)
Беговая дорожка - 2 минуты.
Висы на перекладине (с подъемом ног на вдохе и выдохе (считаете сколько делаете и на время) но потом спускаетесь медленно, чтобы позвоночник не повредить).
Отдых.
На этом у меня пока все. Это все я написала сама. Понравилось? Ставьте лайки! Подписывайтесь! Комментируйте!