Низкое железо. Ошибки при переходе на новую диету

Всем, конечно же, интересно знать, как проходит мой июльский эксперимент по переходу на правильное питание (о нём я рассказывал ранее) :) Вкратце повторю суть: отказ от всех продуктов с высоким гликемическим индексом - в первую очередь это всё сладкое, мучное (в том числе хлеб, макароны), супы, рис, жареное, печёное, копчёное. Основной упор в выборе продуктов был сделан на овощи, злаки, кефир, семечки, арахис, орехи, мясо птицы, рыбу, цикорий. Красное мясо я также исключил из рациона как вероятный канцероген (по решению МАИР).

Помимо заметного сброса массы тела и абсолютной нормализации пищеварения, были и некоторые неприятные моменты. Во первых, это небольшие вялость и апатия, иногда бывали потемнения в глазах при резком вставании. Окружающие говорили о чрезмерной раздражительности, но я это принимал на счёт своего прекрасного характера. Оказалось, что это не так - это тоже симптом.

Несколько лет назад нашему коллеге нужна была кровь для переливания и мы всем коллективом сходили в больницу. С тех пор нас вызывают регулярно - каждая порция подлежит карантинизации, и прийти на повторный анализ для того, чтобы эту кровь можно было использовать, нужно обязательно. Ну а раз пришли - так что бы не сдать ещё раз - тем более это полезно во всех смыслах.

Так вот, во время очередной ноябрьской кровосдачи, почти через полгода после перехода на новую диету, врач станции переливания заметил, что у меня снизился гемоглобин по сравнению с предыдущими анализами.

Низкий гемоглобин - дефицит железа в организме как раз сопровождаются теми симптомами, которые я описал выше: вялость, апатия, раздражительность. Отказ от красного мяса и несбалансированная диета вероятно вызвали это моё состояние.

Эксперты выделяют несколько главных факторов, которые могут привести к дефициту железа:

кровопотеря;
наследственность;
строгая диета;
физические нагрузки;
паразиты;
обильные месячные.

Последний пункт отметаем в силу другого пола, предпоследний пункт маловероятен, а вот все первые четыре фактора у меня присутствуют в полном наборе. Кровопотеря - это две сдачи крови после перехода на новый рацион питания, наследственность у меня неважная - гемоглобин у родственников низкий, диета строга, а также были большие физические нагрузки - я всю осень болтался целыми днями по лесам и болотам (закрыв этим свои долги по ипотеке :)).

Помимо этого, утверждается, что уменьшает всасываемость железа потребление большого количества молочных продуктов, а также фитиновая кислота, присутствующая в различных семенах, злаках и бобовых. Ещё есть данные о том, что при повышенном потреблении других микроэлементов (цинк, медь и т.п.), они могут вытеснять железо, если есть много орехов - такое возможно.

У железа в организме человека множество функций, главным образом оно находится в гемоглобине крови - помогает переносить кислород. Также его запасы есть в мышечных тканях - там оно помогает тратить энергию, главное хранилище феррума - это ферритин - гигантские молекулы с тысячами атомов железа. Оттуда организм восполняет запасы при недостатке железа в питании.

Анализы крови, которые я сделал, показали, что ферритин у меня почти весь пропал, а гемоглобин ниже минимальной планки - 120. Это значит, что мне нужно корректировать свой рацион.

Вопреки распространённому мнению, железа много не в яблоках (там всего 2,2 мг на 100 грамм продукта), а в тыквенных семечках (14), какао (12,5), морской капусте (16), патоке (19), чечевице, кунжуте и гречке. Вот только усваивается из растительной пищи оно довольно плохо, поэтому основное внимание следует уделить употреблению животных продуктов. В куриной печёнке его почти столько же, сколько и в говяжьей (8,5 и 9 мг соответственно). Также много железа в яичном желтке (7,2) и куриных сердечках (6,2).

Из-за лучшего усвоения и наличия многих других полезных веществ, считаю, что мне следует ввести в своей рацион именно варёную куриную печень - ежедневно, в салаты или как замену паровым котлеткам. Помимо этого, уменьшу количество арахиса и подсолнечных семечек. Также возможно пропью комплекс витаминов с высоким содержанием железа - это рекомендовал врач, вместе с фолиевой кислотой и витамином B12.

Надеюсь, что со временем я найду нужный баланс продуктов в рационе и приду к оптимальному здоровому питанию для долгой и здоровой жизни. В свои 40 лет я по-прежнему активен - через день пробегаю километров десять на лыжах, а подтягиваюсь на перекладине 17 раз - столько я не мог ни в школе, ни в вузе.

Источники:
https://inna-sharfik.livejournal.com/90698.html
http://eat-right.ru/vred-fitinovoy-kislotyi-chast-1-pravda-ili-vyimyisel/html
https://notefood.ru/pitanie/obshhie-voprosy/zelezo-v-produktah-pitaniya.html
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A4%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D0%B5%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%82%D0%B0