Депрессия и тревога: проанализировать и совладать

Так как полноценная когнитивно-поведенческая терапия достаточно дорога, а самообучение слишком сложно - людям необходимо базовое направление для работы со своими искажёнными эмоциональными реакциями.

Основной механизм развития депрессивных и тревожных расстройств прост. Представьте себе две идентичные семьи, в каждой из которых происходит одно событие - ребенок разбивает тарелку. В первой семье его сильно отругают - "как же ты надоел, бесполезный, все ломаешь", во второй (не всем это будет легко представить) лишь дадут веник и жизнерадостно поинтересуются, пойдет ли он сегодня гулять. Повторюсь - семьи идентичны. Как такое может быть?

Все дело в убеждениях родителей. Событие (A, разбитая тарелка) вызывает каскад автоматических мыслей, опирающихся на убеждения (Б). Убеждения бывают рациональные (случается и хорошее, и плохое) и иррациональные (если что-то случилось плохое, то это будет случаться всегда; плохого быть не должно, или все должно быть хорошо, или никак; сын обязан быть идеальным, либо он идеальный во всем, либо при одной малейшей его ошибке я никудышный родитель, потерпевший полное фиаско).
Существует множество форм искажений, однако всех их объединяет одно - они не соответствуют реальности. Они не помогают, а вредят в долгосрочной перспективе, они - как временная электрическая пробка в психике, постоянно коротящая и пускающая искры. Иррациональные убеждения заставляют человека делать ложные негативные выводы о ситуации, а негативные выводы уже провоцируют снижение настроения, депрессию и тревогу (В).

Вероятность возникновения искажений повышается при наличии травмирующих факторов: буллинг, потеря социального статуса, увольнение, изнасилование, постоянная неблагоприятная обстановка, строгость законов и правил одновременно с малой частотой их исполнения (Дамоклов меч).
Современная психотерапия повышает сознательность пациентов об их малоосознаваемых убеждений, задавая главные вопросы: почему ты так думаешь? Какие мысли (Б) в цепочке событие-мысль-эмоция (А > Б > В) у тебя возникают? Можно ли их заменить на более адаптивные? Какие адаптивные убеждения можно придумать, чтобы заместить неадаптивные? Какие мысли ты бы заместил вон у того родителя, кричащего на ребенка?

Профессиональные когнитивные терапевты быстро подмечают искаженные паттерны мышления, добиваясь ощутимых результатов уже после нескольких сессий, однако даже посторонний человек может помочь по-новому взглянуть на старую проблему, если это не получается решить своими силами.