Трёхдневный сплит

День 1) Грудь,бицепсы

• Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода 10-12 повторений
• Жим лёжа 3 подхода 8-12 повторений
• Пуловер головой вниз 3-4 подхода 10-12 повторений
• Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода 10-12 повторений
• Молот 3 подхода 8-12 повторений

День 3) Ноги,плечи

• Приседания 4 подхода 8-12 повторений
• Разгибания ног 4 подхода 10-15 повторений
• Румынский подъём 3 подхода 8-12 повторений
• Подъём на носки стоя 4 подхода 12-15 повторений
• Жим стоя 3-4 подхода 8-12 повторений
• Жим Арнольда 3 подхода 8-10 повторений
• Разведение гантелей в наклоне 3 подхода 8-10 повторений

День 5) Спина,трицепс

• Подтягивания 4 подхода 10-12 повторений

• Становая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений

• Пуловер в блочном тренажере стоя 4 подхода 8-12 повторений

• Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

• Жим узким хватом 3-4 подхода 8-12 повторений

• Французкий жим на наклонной скамье 3 подхода 8-12 повторений

• Пресс тренируйте в любые удобные для вас дни.