Жирный пост
Не так давно девочки в чате говорили про стройность и все с этим связанное. Я обещал по возможности выпустить пару постов на эту тему. В первом из них хочу поговорить про жир.
Разобрать базу
Как и во всём остальном, в этом деле изначально нужно изучать основы всех процессов, что бы самим сделать выводы и только потом изучать мнения компетентных источников и вследствие этого, корректировать свои заключения. Большинство же людей поступает по другому. Они ищут готовые Советы, не зная всех процессов, и хорошо ещё если они читают правильные советы. Ведь чаще всего они не являются таковыми. Ведь люди по своей природе любят всё расжованое и поданное в красивой обертке, с чем и стоит бороться всеми силами. Это является главным аспектом умения работы с информацией (мета-навыка). Прокачивать который, всем обязательно нужно уметь.
Итак
Начнём с определения
Жировая ткань — это совокупность жировых клеток (адипоцитов). Бывает двух видов — белая и бурая. Бурой в теле взрослого человека очень мало. Белая жировая клетка это шарик, внутри которого располагается жировой пузырёк. Клетка раздувается при накоплении жира, но у нее есть предел. В нашем организме есть уже сформировавшиеся жировые клетки и их запас. Запасы, которых больше чем основных, не могут накапливать жир, но легко превращаются в основную жировую клетку, если соседние с ней забиты жиром до физического предела. ru.wikipedia.org
Кол-во жировой ткани за счёт увеличения кол-ва основных клеток может только увеличиваться и нам не стоит позволять ей этого. Жировые клетки не могут полностью исчезнуть, а только уменьшиться в размерах из-за переработки их внутренних запасов.
Функция
Самая главная функция жира — это хранение запасённого энергетического резерва в нашем теле. Например, в организме среднего мужчины содержится 130 тыс ккал в виде жира. Такого запаса ему хватит примерно на 2 месяца жизнедеятельности. 1 кг жира = 8700 ккал. Важно знать, что используется он только в экстренных случаях, так как это так называемая заначка организма на черный день.
Истоки
Не удивительно, что эволюция развила в нас склонность к накоплению жира. Ведь в тяжелых условиях существования, нужно было запасаться впрок. Вот естественный отбор и сделал своё дело, выбрал более запасливых особей. В те времена недоедание было нормой и до 18 в. в медицине не было даже такого термина как ожирение. Но наступили золотые времена прогресса и все кардинально изменилось. В 19 и 20 веке избыточный вес стал вполне естественным диагнозом и даже начал вызывать смерти. Что раньше обеспечивало нам преимущество в выживании, теперь работает в совершенно обратном направлении.
Рецепторы клетки
Жировая клетка содержит 2 типа рецепторов — запасти жир(1) или сжечь его(2) (Альфа-2- и бета-рецепторы). Они "вылавливают" из крови гормоны ( адреналин и норадреналин, инсулин и др) и либо запускают процесс синтеза в клетке жира (липогенез), либо опорожняют клетку, насыщая кровь запасёнными жирными кислотами (липолиз). Жировая ткань внизу тела (ягодицы и бедра) более насыщены альфа-рецепторами, а верх тела (грудь) — бета-рецепторами. Поэтому низ отдаёт жиры плохо, а верх хорошо.
ru.wikipedia.org
Мы всегда либо худеем либо толстеем, но никогда одновременно. Наша главная задача колебаться возле среднего значения.
Для начала стоит уметь разделять понятия ожирение и избыточный вес.
Существует такой показатель как индекс массы тела (ИМТ)
ИМТ = m/ h (в кв)
m – масса тела в килограммах
h – рост в метрах
Онлайн калькулятор
На моём примере 190/87 Ваш ИМТ: 24.1 — это означает нормальный вес.
Вот так это дело примерно выглядит:
И вот так
С такими темпами от моего инкогнито скоро совсем ничего не останется =)
Ожирение — это когда ИМТ больше 30, а избыточный вес обычно находится в диапазоне от 25 до 30.
ИМТ не позволит вам измерить кол-во жира в теле, так как для этого еще нужно учитывать обхват талии, а так же массу мышц. Качки могут иметь повышенный ИМТ за счёт массы мышц.
Чем вызвано
В большинстве своём ожирение вызвано энергетическим дисбалансом. В народе часто говорят — плохой обмен веществ. Если кол-во получаемой энергии из потребляемых калорий, больше затраченных на физическую активность, то организм откладывает излишек калорий в жир. Как видите, всё очень просто. Наш организм даже в спокойном состоянии тратит энергию. Потребление зависит от многих факторов, но в среднем 2200 ккал. Одним из простых способов ускорения обмена веществ, это есть как можно чаще и как можно меньшими порциями (каждые 3 часа по чуть-чуть), а так же больше двигаться.
Нарушение обмена веществ происходит в следствие ряда обстоятельств. Взрослым людям требуется уделять физ. нагрузкам от 2,5 ч. в неделю, а детям — около часа в сутки. Но по последним данным 25% взрослых людей в мире недостаточно подвижны. Маркетинговые уловки, сидячий образ жизни и высококалорийная пища приводит к перееданию и ожирению.
Роль наследственности
Так же не последнюю роль играет и наша генетика. Проводилось исследование на разлученных близнецах и была выявлена явная закономерность. Ещё есть исследования о связи ожирения с различным бактериальным составом наших пищеварительных систем.
В нашем теле из запасных источников энергии, кроме жировой ткани есть ещё один — гликоген, запасается в печени и мышечной ткани. Это около 2000 калл, ограничено. Гликоген мышц используется ей самой для покрытия своих же энергозатрат, гликоген печени позволяет поддержать на определённом уровне сахара в крови, что бы в экстренный момент пополнить нехватку там где он собственно нужен. ru.wikipedia.org
При начале голодания происходит следующее:
Я ещё чётко не определился со своими мнением о роли голодания, так что говорю о самом процессе просто для полноты картины.
Первые дней 10 активно сжигается гликоген, и замедляется обмен веществ, что бы произошла адаптация к новым условиям. Затем пару дней сжигается мышечная ткань (катаболизм). Во первых мышцы более усвояимы чем жировая ткань, к тому же они и сами потребляют много энергии (1 кг мышц тратит 50 кал в сутки). Примерно через 20 дней организм добирается и до жировых запасов.
Опасность
Ожирение значительно увеличивает риск самых распространённых заболеваний в мире: диабета, инсульта, сердца и множества других. По мере набора массы, похудеть всё труднее. Притупляется реакция организма на переедание. Повреждаются сигнальные пути, затрудняя передачу информации, и мозгу все труднее качественно измерять кол-во потребляемой пищи и точно определять имеющиеся жировые запасы.
Вот тут у меня был пост, о том куда уходит жир при сжигании, для погружения его следует прочесть. Он короткий.
Население планеты с каждым годом становится всё менее подвижным. А ведь нет более лучшего и простого рецепта для стройности, чем больше двигаться и меньше есть. Все тысячи рецептов для похудения по большей части являются ерундой, иногда еще и опасной ерундой. Они заставляют вас быстро терять вес, хотя на самом деле вы теряете не тот самый жир, и вес вы потом быстро наберете, что не является хорошо. Нужно помнить одно, нельзя сбросить вес быстро и не прикладывая усилий по его активному сжиганию, так чтобы это было здорово. Вот тут ещё один мой пост про диеты и тренинги.
Заключение
В наше время мало кто может похвастаться активным образом жизни. Все мы сидим у компьютера дома и на работе, сидим за рулём в перерывах между этим. Трудно найти время для занятиях в спортзалах и для активного отдыха. У многих семьи занимают все свободное время, но нужно находить время для себя и своего здоровья. Ведь в итоге, вы делаете лучше не только себе, но и своим близким. Так что недостаток времени в данном случае, это чаще всего отговорки. Главное беда, это недостаток мотивации, сложность в перебаривании своей лени, но это можно и нужно делать. Лично у меня удовольствие после хорошей тренировки занимает одно из топовых мест в списке удовольствий, к тому же это естественное удовольствие, а не широко распространенный суррогат. При занятиях чаще всего сочетаю силовые и аэробные нагрузки в написанной последовательности. Соотношение где-то 50/50. Правильный спорт должен приносить не мучения, а удовольствие.
Помните, не бывает волшебных пилюль, всё что вам предлагают, обещая золотые горы, является обманом и уловками, к тому же иногда и опасными уловками, которые выработают ваши резервы и дадут результат только на короткий промежуток времени. Здоровый сон, желательно по режиму, разнообразное питание без обжорства и излишеств, меньшее кол-во вредной пищи, как можно больше движений, это я не про накачку мышц, которая большей части людей особо не нужна, да и обслуживать их качественно не все умеют. При ожирении считается нормальным терять около 6% от массы тела в месяц, а при избыточном весе максимум 4%. Все, кто обещает вам лучшие результаты делают это или из-за своей некомпетентности или ради заработка.
Те, кто не могут найти время для тренировок, придется искать время для того, чтобы болеть!
© Э. Стенли
Все фото взяты с сайта pixabay.com, кроме своего отражения
