Академия. Учимся учиться. Неделя 3. Прокрастинация и память

В третьей части курса речь пойдет о двух, на первый взгляд не связанных между собой, темах — памяти и прокрастинации. Однако, изучив данную лекцию, мы увидим, что для правильного обучения и действительно хорошей работы памяти необходимо победить прокрастинацию. В рамках проекта Академия от @ontofractal продолжаем изучать курс Барбары Оакли и Терренса Сежновски «Учимся учиться: мощные умственные инструменты, которые помогут овладеть сложными предметами».

Прокрастинация

Чем плоха прокрастинация?

Прокрастинация — это привычка откладывать. Как мы помним из первой лекции, как только мы думаем о чем-то неприятном, болевые центры в нашем мозгу активируются и нам хочется переключиться на что-то другое. Прокрастинация чем-то схожа с наркотической зависимостью: мы откладываем дело, которое приносит боль, занимаемся чем-нибудь более приятным, и нашему организму становится хорошо. Но это временное, очень краткосрочное «хорошо», и впоследствии оборачивается «еще хуже», поскольку чем дольше мы откладываем дело, тем больнее нам его начинать.

Прокрастинация ведет к тому, что мы постоянно откладываем все дела на последний момент. Потратив одинаковое количество времени и усилий, можно либо построить мощную стену знаний, либо наспех увалить все кирпичи в кучу. Все зависит от того, сразу ли мы возьмемся за дело и будем постепенно наращивать надежные нейронные шаблоны, или наш выбор — прокрастинация до упора, а потом зубрежка в ночь перед экзаменом.

Прокрастинация касается не только учебы, эта привычка охватывает все сферы нашей жизни, и способна испортить каждую из них.
Есть и хорошая новость: классик ошибался, говоря, что «привычка свыше нам дана, замена счастию она». Быть хозяином или рабом своей привычки — это личный выбор каждого.

Каков механизм привычки или что такое режим «зомби»?

Привычка бережет нашу энергию, поскольку в момент когда работает привычка, мозг следит за выполнением задачи вполсилы (помните? сформированный чанк не занимает кратковременную память). Нам не нужна сфокусированность, когда мы делаем что-то привычное - получается, что мы делаем это «автоматически», или в режиме «зомби».

Каждая привычка состоит из четырех частей.

Сигнал — то, что служит сигналом к включению режима «зомби». При этом неважно, что это за сигнал, главное — как мы на него реагируем.
Рутина — непосредственно привычные действия. Режим «зомби», в который мы впадаем после того, как уловили сигнал.
Вознаграждение — что-то приятное, наш стимул поддерживать привычку. Во избежание прокрастинации необходимо находить и выделять вознаграждения у полезных привычек.
Вера в привычку — убеждение, что мы так привыкли. Все привычки в силе, потому что мы верим в них. Для того, чтобы избавиться от какой-то привычки, в первую очередь, нужно менять убеждение, что ее невозможно преодолеть.

Как побороть привычку прокрастинировать?

Побороть плохую привычку можно с помощью силы воли. Но это тяжело, поэтому существуют определенные уловки, которые минимизируют необходимость применять силу воли.
Мы выяснили, что прокрастинация — это всего лишь привычка, разберем ее по частям.

Сигнал. Необходимо осознать, какие именно сигналы переводят нас в режим «зомби». Их может быть четыре типа: место, время, ощущения, реакции.
Рутина — это реакция на сигнал. Сложность заключается в том, что, поскольку привычка уже надежно сформирована, нам сложно отследить, какой именно сигнал включает в нас режим «зомби». Необходимо иметь план, как победить все сигналы. Например, самый простой вариант — полностью изолировать себя на время учебы/работы, выключив телефон, отключив доступ в Интернет, и даже, возможно, надев звуконепроницаемые наушники.
Вознаграждение, которое мы получаем за счет прокрастинации —очень простое и быстрое (мы не хотим делать неприятное — быстренько переключаемся на приятное).
Для того, чтобы избавиться от вредной привычки, нужно придумать другое, более веское вознаграждение, и использовать его, хотя бы на первых порах. Например, можно пообещать себе, что весь вечер будет посвящен отдыху, если днем хорошо потрудиться. Или придумать материальное вознаграждение — любимое лакомство или билеты в кино.
Вера в привычку — это то, что нужно победить прежде всего. Пока мы верим, что прокрастинация у нас в крови/заложена на генном уровне/ничего с ней не поделаешь — победить прокрастинацию действительно не удастся. Необходимо поверить в то, что новая система - отслеживание сигналов, план и новое вознаграждение - обязательно сработает. Помощью на этом этапе будет общение с мотивированными коллегами/одноклассниками, видя пример перед глазами и поддерживая друг друга, сражаться с вредными привычками намного проще.

Что делать, чтобы не поддаваться прокрастинации?

Принять свое нежелание. Нужно осознать, что не хотеть что-либо делать — это нормально. Например, учеба всегда дается нелегко. Даже если это предмет, который мы любим, открыть учебник и начать учить— это сложно.
Процесс против результата. Необходимо концентрироваться не на том, что нужно сделать, а на самом процессе действия (то есть, используем вместо «нужно написать статью» - «сейчас я буду писать статью в течение часа»). Дело в том, что наш мозг реагирует болью именно на результат неприятного действия, а на процесс такая реакция значительно меньше.

Кроме того, бывает, что мы откладываем что-то, обманывая себя: «Нужно написать всего пару страниц, это не займет больше часа». Но в действительности мы понимаем, что это займет 5-6 часов, и именно поэтому приступать к выполнению нам не хочется. Выход - разбить на кусочки, привязываясь к временным интервалам (хорошо помогает техника «Помидоро» из первой лекции), и не думать о конечном результате.
Планирование. Планирование отлично помогает бороться с прокрастинацией.

План на неделю необходимо составлять кратко и реалистично, исходя из ближайших целей обучения.
Список дел на день составляется ежедневно, перед сном. Помогает освободить немногочисленные слоты кратковременной памяти для более важных дел.

Время окончания работы обязательно должно быть определено. Временные рамки работы и отдыха важны для жизненного баланса, работать без отдыха — непродуктивно.
Чередование дел полезно для здоровья — необходимо перемежать умственную и физическую активность. Кроме того, хороший эффект дает чередование разных видов умственной активности.
Лягушки на завтрак - метод, который предполагает, что все самые сложные и неприятные дела необходимо сделать первыми, тогда весь оставшийся день будет ощущаться легкость и удовлетворение от сделанного.

Память

Как работает память?

Закрепление материала приводит головной мозг в состояние активной памяти и сохраняет информацию в долговременной памяти, изменяя синаптические соединения нейронов. Информация может храниться долгое время, оставаясь неактивной, пока память не возвратит ее и не восстановит в краткосрочной активной памяти. Восстановленная информация может быть заново перемещена в долгосрочную память таким образом, что изменит прежние воспоминания. Все наши воспоминания переплетаются друг с другом, если мы узнаем что-то новое — наши воспоминания изменяются.
Эта схема наглядно объясняет, почему так эффективны повторения через временные промежутки и почему не стоит откладывать изучение материала на последний момент.

Как лучше запоминать новое?

Визуальные образы
Исследования показывают, что самый большой потенциал у визуальной и пространственной памяти. Для того, чтобы задействовать эти участки памяти, необходимо придумывать яркие, вызывающие образы и связывать их с новым материалом. Набрав больше опыта, можно даже чувствовать запахи или слышать звуки, связанные с придуманными образами.
Также при визуализации хорошо помогают ассоциации. Они особенно полезны при запоминании длинных чисел.

Карточки для запоминания
Этот метод хорошо дополнит интервальные тренировки, о которых мы говорили в первой лекции. Берем небольшой листок бумаги, на одной стороне пишем какое-то слово, или символ — то ключевое понятие, которое стремимся запомнить. На обратной стороне листа пишем все, что связано с этим понятием и рисуем какой-нибудь образ, ассоциацию. Время от времени перебираем свои карточки, и глядя на лицевую сторону, вспоминаем необходимую информацию. Обратная сторона поможет, если что-то забылось.
Существуют специальные телефонные приложения и компьютерные программы, можно использовать их. Но у рукописных карточек есть еще один плюс — то, что мы пишем от руки, запоминается лучше.

Объединение и группирование понятий
Для того, чтобы запомнить больше информации, можно группировать понятия по каким-либо общим признакам. Для того, чтобы запомнить группы существует несколько методов.
Мнемоника - техника, помогающая запомнить новую информацию с помощью составления фраз и стихотворений из ключевых понятий, или ассоциаций с ними. Пример - знакомая со школы фраза, помогающая вспомнить падежи русского языка: «Иван Родил Девчонку, Велел Тащить Пеленку» (Именительный, Родительный, Дательный, Винительный, Творительный, Предложный).
Аббревиатуры - один из действенных способов группирования новых понятий. Мы хорошо и надолго запоминаем общепринятые аббревиатуры — ВУЗ, сопромат, ЕГЭ… Таким же образом можно составлять собственные аббревиатуры из групп необходимых понятий.
Дворец памяти - техника, которая предполагает привязывание группы понятий к определенному месту. Например, можно мысленно расположить в своем доме физические явления, исторические события или просто список покупок.

Чем более яркие и забавные получатся размещения, тем легче их запомнить. С непривычки пользоваться техникой «Дворец памяти» непросто, но со временем она у многих становится одной из самых любимых и действенных техник запоминания.

Что было наиболее интересным и впечатляющим в данной неделе курса?

Мы узнали, что прокрастинация — это всего лишь вредная привычка, с которой можно и нужно бороться. Методы борьбы с вредными привычками не ограничиваются одной лишь силой воли, есть более гуманные и действенные способы. Также интересно было узнать, как работает память и почему так действенны интервальные тренировки.

Предыдущие лекции курса:
Неделя 1. Как устроен мозг. Мышление и память
Неделя 2. Что такое чанк, и как стать экспертом

Все иллюстрации взяты из курса