Тренируйся со мной Часть 1 Тренировка ног

В этой статье я хочу начать описывать свои тренировки и советы по выполнению тех или иных упражнений.
Начнем с того, что тренировка ног для меня не самая любимая, но после неё я понимаю, что время в зале потратила не напрасно.
В среднем, такая тренировка у меня занимает 1-1.5 часа и я ниже опишу все упражнения которые я делаю и расскажу как сделать их более эффективными.
Примеры выполнения упражнений я буду оставлять под каждым пунктом!

1.Начнем с кардио!
Каждую свою тренировку я начинаю с кардио нагрузок. Это может быть как беговая дорожка, так и орбитрек, я отдаю предпочтение второму варианту. Орбитрек я программирую на 20 минут с периодичной нагрузкой (во время занятия уровень тяжести будет периодично добавляться и восстанавливаться)
Чтобы это упражнение было еще эффективнее, согните ноги в коленях и не отрывайте стопу от «педали» тренажера во время периода «нагрузки». Вы почувствуете как у вас работают ягодицы.

2.Растяжка
Не пренебрегайте этой частью тренировки, очень важно подготовить мышцы ног для дальнейшей нагрузки на них.
Ниже вы можете увидеть упражнения, которые помогут хорошо растянуть и размять мышцы.

3.Приседы
Существуют различные варианты приседов, как со своим весом, так и гантелями, блинами и бодибарами (гимнастическая палка, гибрид штанги и гантели с разным весом).

Я выполняю несколько видов приседов:

  • Приседы со своим весом
    Это лучший вариант для разогрева мышц ног и ягодиц, выполняйте приседы по 30 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не более 2-3 минут. Во время отдыха не садитесь, а походите по залу (мышцы будут оставаться в нужном тонусе)

  • Приседы с гантелей
    Выполняем все тоже самое только с гантелей весом в 3-5 кг, это зависит от вашей подготовки, если тяжело-берите весом меньше, либо утяжелённый мяч.

4.Зашагивания на степ
Степ – это конструкция, которую используют в степ-аэробике, возвышение на которое люди делают зашагивания.
Делаем по 20 подъемов на каждую ногу в 3 подхода. Если хотите это упражнение усложнить, возьмите гантели в руки по 1-2 кг.

5.Махи ногой с гантелей
Пожалуй, это мое самое любимое упражнение, в нем главное чувствовать мышцу, которую ты должен хорошенько напрягать (в данном упражнение - это ягодицы).
Возьмите коврик, станьте так, чтобы ваши руки и ноги были под углом 90 градусов к вашему телу (это важно). Под колено положите гантель весом в 5 кг. Стопу, ногой которой вы делаете махи, натяните на себя. Махи делаем по 25 раз в три подхода, каждой ногой.

6.Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – тренажер, для укрепления мышц спины и ягодиц.

Упражнения на этом тренажере вы можете выполнять как со своим весом, так и с блином или бодибаром.
Я его выполняю с блином, весом в 5 кг, по 20 повторений в 2 подхода. Важно чувствовать ягодицы во время упражнения!

7.Икроножный тренажер
Икроножный тренажер будет последним в тренировке ног. Для меня он играет одну из важных частей во всей тренировке. Мне нравится, когда у парней и девушек красивые, рельефные (не перекаченные) икры ног.
Для этого используем специальный тренажер. Повторы делаем по 25 раз в 3 подхода, если вы чувствуете жжение – значит вы все правильно делаете! )

8.Опять растяжка
В завершение всей тренировки потратьте еще 10-15 минут для повторной растяжки. Вы расслабите и вернете мышцы ног в нужный тонус.

Это была моя тренировка ног! Я надеюсь эта статья была для вас полезной и информативной! Если это так, расскажите какие упражнения используете Вы, и какие считаете самыми необходимыми )

Автор @polinag

фото https://pixabay.com/

бытьлегчеpskvox-populipolinag
129
58.683 GOLOS
1
В избранное
Быть легче!
Все что связано с улучшением здоровья тела и души человека.
129
1

Зарегистрируйтесь, чтобы проголосовать за пост или написать комментарий

Авторы получают вознаграждение, когда пользователи голосуют за их посты. Голосующие читатели также получают вознаграждение за свои голоса.

Зарегистрироваться
Комментарии (1)
Сортировать по:
Сначала старые