Сайт работает в режиме только на чтение.

День 15. Дышим правильно

Вторая неделя нашей образовательной программы осталась позади. Мы детально разобрали вопросы правильного питания: выяснили, что такое баланс калорий, узнали из чего состоит наша еда, чем отличаются друг от друга белки, жиры и углеводы, и  поняли, почему одинаковые порции каши и шоколадок не будут одинаково полезны. А еще мы прошли практикум по составлению рациона питания и пришли к выводу, что диета – это не тяжкое бремя, а правильный образ жизни.

Впереди в БАЗОВОМ блоке вас ждет ещё 36 полезных статей. И первое, о чём мы хотели бы вам рассказать - это правильное дыхание во время выполнения упражнений. 


Правильное дыхание

О том, что во время тренировки важно правильно дышать, знают все. К сожалению, очень многие, особенно новички, начиная активно заниматься, сразу же об этом забывают и дышат, как придётся, а порой и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки. В то же время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а также улучшить ваши результаты. 

В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:

1. Сделайте вдох перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём);

2. Одновременно с сокращением мышц (позитивная фаза упражнения) сделайте выдох;

3. Одновременно с расслаблением мышц (негативная фаза упражнения) сделайте вдох.


Рассмотрим правильное дыхание на примере подтягиваний. 

Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину. Делаете вдох. Начинаете сокращать мышцы рук и спины, подтягиваете себя вверх и одновременно выдыхаете (идеально, если в верхней точке вы сделаете полный выдох). Как вариант можно сделать вдох внизу, а выдох уже по окончанию подъема. Затем, плавно расслабляя мышцы, вы распрямляете руки, опускаете тело вниз и плавно вдыхаете (идеально, если в нижней точке вы сделаете глубокий вдох). 

Глубина вдохов и выдохов должна быть для вас комфортной, что зависит от темпа выполнения упражнения (об этот поговорим в отдельной статье). Следует учитывать, что высокий темп упражнения заставляет вас дышать быстрее и чаще, а значит, при каждом вдохе вы получаете лишь небольшой объём воздуха. Это важно помнить, чтобы не сбить дыхание и не «задохнуться».  

Кстати, по поводу рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основных причины:

1. При таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);

2. С помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;


В тоже время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.

Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.

При выполнении силовых упражнений, а именно их мы и выполняем в рамках программы 100-дневный воркаут, выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Выпуская воздух из легких, диафрагма и мышцы брюшного пресса слегка напрягаются (можно заметить, как при выдохе живот слегка поджимается). При вдохе все наоборот: диафрагма и мышцы брюшного пресса расслабляются (живот слегка выпячивается вперед). 

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки. 

При выполнении упражнений на развитие гибкости, которые мы делаем в конце каждой тренировочной недели, нужно помнить о главном правиле: расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение на вдохе.

При выполнении упражнений циклического характера (аэробных), таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. очень важно держать ровный ритм дыхания, соответствующий интенсивности движений. 


Сбивчивое дыхание с постоянными задержками или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ровный ритм движений, затрудняет для организма их координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких.

Статья написана в рамках программы 100-дневный воркаут. Вы знаете где нас найти. Аккаунт верифицирован Культурой Голоса, но Чита все равно будет ругаться.

дыханиетренировкиизменениястодневкаголос
6
0.048 GOLOS
0
В избранное
ogrudko
На Golos с 2017 M09
6
0

Зарегистрируйтесь, чтобы проголосовать за пост или написать комментарий

Авторы получают вознаграждение, когда пользователи голосуют за их посты. Голосующие читатели также получают вознаграждение за свои голоса.

Зарегистрироваться
Комментарии (1)
Сортировать по:
Сначала старые