[Тренировка Lokkie]: большой воркаут на ночь глядя :)
Всем привет! Как вы уже знаете, Настян способна тренить где угодно - хоть на детской площадке - и когда угодно. День? Ночь? Жара? Мороз? Никогда и ни за что я не пройду мимо турника :)))
Так и вчера - прогуливаясь томным вечером по Приморскому бульвару, набрели мы на маленькую, но тем не менее удобную площадку. Поскольку дети у меня весьма спортивные, я могу их запускать в такие места без страха за их безопасность. Разумеется, приглядывать нужно, но не водить за руку уж точно.
Так, ладно, меньше болтовни. А то дыхалка закончится :)))
Руки-плечи-спина
Я люблю базовые упражнения - подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног, различные планки. Они функциональны, физиологичны, задействуют много мышц одновременно, жгут калории и разгоняют обмен. Последние два пункта, в принципе, относятся ко всем силовым упражнениям, но к базовым особенно.
Любое базовое упражнение имеет много уровней сложности. Например, подтягиваться можно с упором на ноги на низкой перекладине - т.н. "австралийские подтягивания". Их осилит даже моя 65-летняя свекровь. А можно подтягивать вес своего тела лишь на одной руке - и это уже будет чудовищно сложное упражнение для обладателей сумасшедшей силы.
Я остановилась на промежуточных вариантах :) Классическая схема для отжиманий-подтягиваний - 3 подхода по 10 раз.
Ноги, ягодицы
По сути, все базовые упражнения на ноги сводятся к приседаниям. Всякие там выпады-реверансы - просто модификации. Поскольку нижние конечности в абсолютном выражении сильнее верхних, повторов и подходов можно добавить. 3-4 подхода по 20-25 раз. Исключение - верхние приседания на 1 ноге, довольно сложное упражнение, можно ограничиться 10 повторами.
Не забываем о главном правиле для ног - колени не выходят за линию носков!
Пресс, кор
Если ты хочешь 6 адских кубиков на животе - делай подъемы ног!
Чтобы были кубики, нужно соблюсти 2 условия:
- Мышцы пресса должны быть достаточно большими, чтобы их было видно (читай: надо нарастить их массу).
- Слой подкожного жира должен быть достаточно тонким, чтобы их было видно.
Подъемы ног люто, бешено нагружают мышцы пресса. 3-4 по 10. Ну и добьем его планкой минуты на 2 и mountain climbers (штук 30-40) - это когда в планке "бежишь".
Накачали кубы? Молодцы. Надо их "просушить" теперь. В зависимости от вашего рациона вид пресса может варьироваться от "беременность, 3 месяц" до "черепашка-ниндзя".
Растяжка
Куда ж без нее, родимой. Садитесь в шпагат и отдыхайте. Можно подремать.
Ну вот и все. Последнее упражнение - самое тяжелое: не жрать в течение 2 часов после воркаута (для худеющих. Набирающим массу прописываю немедленное питание, богатое белком и углеводами). Но это уже совсем другая история... :)))