Секретные способы нарастить мышцы быстро (Бонус к программе №4 8 способов естественным образом поднять уровень тестостерона)
БОНУСНАЯ ГЛАВА №4: 8 способов естественным
образом поднять уровень тестостерона
"Прежде чем стать джентльменом, нужно стать мужчиной".
- Джон Уэйн
Тестостерон - это гормон, который выделяется в организме и мужчин, и женщин. Он
отвечает за половое влечение, а также за синтез белка для развития мышечной массы и силы.
Чем больше у вас тестостерона, тем легче вам будет набрать мышечную массу и сжечь жир.
Мужской организм производит в десять раз больше тестостерона, чем женский, но женщины
намного более чувствительны к его эффектам. Хотя тестостерон во многом отвечает за те
черты и характеристики, которые считаются "мужскими" - физическую силу, волосы на теле,
лидерство и мужскую половую функцию - представители обоих полов нуждаются в нем для
нормального сексуального и физического развития.
8 способов естественным образом поднять уровень тестостерона
- Ешьте больше жиров и холестерина
Наша диета играет огромную роль в производстве тестостерона. Чтобы начать
вырабатывать тестостерон, нашим железам нужны определенные минералы - такие как цинк и
магний, а также для производства тестостерона нашему организму нужен холестерин.
Чтобы повысить уровень тестостерона, вам нужно увеличить потребление жиров и
холестерина. По данным исследований, повышение потребления жиров и холестерина
приводит к повышению уровня общего тестостерона (Т-общий); у мужчин с низкожировыми
диетами обычно пониженные уровни тестостерона.
Если вы чем-то похожи на большинство живущих на планете людей, то вы сейчас
думаете: "А разве холестерин не вреден?". Короткий ответ - НИ ХРЕНА!
Холестерин ПОЛЕЗЕН! Ваш организм не сможет вырабатывать без него тестостерон!
Вашему организму НУЖЕН холестерин, чтобы вырабатывать тестостерон.
Если вам интересно узнать больше о мифах относительно холестерина и его полезных
свойствах, то крайне рекомендую прочитать эту глубокую, хорошо написанную, основанную
на толковых научных исследованиях статью:
“Миф о холестерине, который разрушает ваше здоровье”, Доктор Джозеф Меркола
Я каждый вечер съедаю минимум четыре ЦЕЛЬНЫХ яйца. Важно делать это вечером,
потому что организм производит большую часть тестостерона, когда вы спите.
Ешьте больше орехов
Если вы будете съедать по 20 орехов миндаля минимум 2 раза в день, то ваш уровень
тестостерона повысится. Не могу найти в онлайн клинических данных относительно миндаля,
но я читал в книге Тима Феррисса "Совершенное тело за четыре часа", что миндаль повышает
тестостерон. Тим рекомендовал съедать 20 орехов миндаля за 4 часа до секса для
дополнительного укрепления мужской силы! Поскольку я живу в мире, где секс у меня может
случиться в любой момент, я съедаю по 20 орехов миндаля минимум три раза в день. РЕЖИМ
ГЕРОЯ!
Нужно еще добавить несколько бразильских орехов. Все орехи - это маленькие
жировые бомбочки, которые снабжают вас холестерином, необходимым клеткам для
производства тестостерона. По данным одного исследования, селен, содержащийся в
бразильских орехах, повышает тестостерон. Попробуйте съедать по 3 бразильских ореха 2-3
раза в день.Принимайте добавку Витамин D3
Витамин D3 - это на самом деле не витамин, а гормон - по-настоящему важный гормон,
несущий в себе массу полезных свойств для здоровья. Наше тело способно естественным
образом производить витамин D от солнца, но по данным последних исследований, многие
жители запада испытывают нехватку витамина D3 - ведь мы проводим меньше и меньше
времени на улице. А когда мы все-таки решаем отважиться и выйти на улицу, мы мажем тело
солнцезащитным кремом, не позволяющим солнцу достать нашу кожу и запустить выработку
витамина D3. Если вы недополучаете солнца, то у вас может быть дефицит витамина D3, что
влечет низкий уровень тестостерона. Если вы думаете, что вам нужно больше витамина D3,
принимайте добавку. Исследования показали, что мужчины, принимающие эту добавку,
наблюдают повышение уровня тестостерона в своем организме. Поскольку у меня темная кожа
(что делает меня подверженным дефициту витамина D3), я принимаю 5000 МЕ витамина D3
утром и 5000 МЕ перед сном - то есть, в общей сложности 10000 МЕ каждый день.Принимайте рыбий жир Омега-3.
Доказано, что рыбий жир улучшает состояние здоровья сердца и головного мозга, а
также увеличивает выработку лютеинизирующего гормона (гормона, отвечающего за
активацию синтеза тестостерона яичками). Поскольку вы увеличиваете количество
потребляемых насыщенных жиров и холестерина, вам нужно обеспечить себе достаточное
количество "хороших" жиров для очистки вашей крови от вредных излишков.Тягайте железо
Если хотите поднять уровень тестостерона, вам нужно начать тягать железо - и при этом
тяжелое. Если будете просто заниматься круговыми тренировками на силовых тренажерах,
ничего не получится.
Вот что говорит исследование относительно организации режима тренировок с
отягощением - что нужно сделать, чтобы максимально увеличить выработку тестостерона:
● Используйте базовые упражнения. Приседания, жим лежа, становая тяга и жим от
плеч - должны быть вашими главными упражнениями. Упражнения, задействующие большие
группы мышц, сопряжены с более значительными повышениями уровня тестостерона.
● Стремитесь к высокому объему. Объем тренировки рассчитывается по следующей
формуле: подходы х повторы х вес (отягощений). По данным исследований, чем выше объем
тренировок, тем больше выработка тестостерона.КАРДИО-ВИИТ
Вы уже знаете, как я ЛЮБЛЮ ВИИТ!!!!! Исследования показали, что в дополнение к
тренировкам с отягощением, ВИИТ-тренировки тоже способны вызвать повышение уровня
тестостерона. Для тех, кто не знает: ВИИТ значит высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Он подразумевает короткие интенсивные взрывные сеансы упражнений, чередующиеся с
менее интенсивными периодами восстановления. Вы повторяете эти интенсивные/менее
интенсивные циклы несколько раз в течение тренировки. Доказано, что помимо повышения
тестостерона, ВИИТ улучшает физическую выносливость и жировой обмен, а также
повышают мышечную силу.Спите больше и лучше
Большинство американцев сегодня страдают дефицитом сна, что может способствовать
падению уровня тестостерона у мужчин. Понимаете, наш организм производит почти весь
необходимый на день тестостерон во время нашего сна. Именно увеличение уровня
тестостерона ночью - одна из причин, по которой у нас бывает "утренний стояк", когда мы
просыпаемся. (А если у вас нет систематического "утреннего стояка", то дело, вероятно, в
низком тестостероне).
Если вы получаете недостаточно качественного сна, то ваш организм не может
вырабатывать тестостерон в достаточном количестве или достаточно эффективно. Ученые
Чикагского Университета в рамках одного из исследований выяснили, что мужчины, спавшие
менее пяти часов за ночь в течение недели, имели более низкие уровни тестостерона, чем когда
они получали все необходимое количество сна. Уровень падения, как правило, составлял 10-
15%.
Сон не только поднимает тестостерон, но и помогает справиться с кортизолом -
гормоном стресса, который, как было показано, при наличии его в большом количестве бьет
по уровню тестостерона.Справляйтесь со стрессом
Когда мы сталкиваемся со стрессом, наши надпочечники выделяют кортизол, чтобы
подготовить наше тело и разум к стрессовой ситуации - к первобытной реакции "бей или беги".
В малых дозах кортизол не причиняет вреда и даже полезен, но повышенный уровень
кортизола продолжительное время грозит серьезным ущербом нашему телу и разуму. Одна из
областей, принимающих на себя удар при высоком уровне кортизола, - это уровень нашего
тестостерона. Связь между кортизолом и тестостероном подтверждена несколькими
исследованиями. При высоком уровне кортизола, уровень тестостерона низок; а когда высок
уровень тестостерона, низок уровень кортизола.
Зная о связи между кортизолом и тестостероном, вы должны принять средующие меры,
чтобы лучше справляться со стрессом:
● Медитируйте по 20 минут, дважды в день.
● Когда начинаете чувствовать стресс, встаньте и прогуляйтесь.
● Практикуйте упражнения на глубокое дыхание.Принимайте ледяные ванны
После тяжелых тренировок в течение 10-12 минут принимайте ледяные ванны. В своем
исследовании я обнаружил, что одно из их полезных свойств заключается в способности
повышать уровень тестостерона. Я упоминал исследование, проведенное в 1993 году
Институтом исследования тромбозов в Англии, в рамках которого выяснилось, что после
приема холодного душа повышался уровень тестостерона. Извините, больше не могу найти это
исследование в онлайн, но ледяные ванны упоминались и в книге Тима Феррисса
"Совершенное тело за четыре часа" в качестве отличного способа поднять тестостерон и
ускорить восстановление, а также в качестве средства, способствующего избавлению от жира.