Заминка после бега

Многие спортсмены знают, что перед длительной пробежкой необходима разминка, которая подготовит организм к интенсивным нагрузкам. Однако нередко фокусируясь на разминке, мы напрочь забываем про упражнения после пробежки, которые значат ничуть не меньше для организма. Например, именно заминка после бега поможет сократить нагрузку на сердечную мышцу и перевести ее работу в более спокойный режим. Если же заминка включает в себя упражнения на растяжку, она поможет им быстрее восстановиться и уменьшит болевые ощущения после тренировки. Наконец, заминка после бега в виде растяжки поможет сделать мышечные волокна более эластичными и менее восприимчивыми к травмам.

Теперь, когда вы знаете о пользе заминки, перейдем от теории к практике. На деле ваша заминка после бега должна состоять из двух частей — первая приведет работу сердечно-сосудистой системы в спокойное состояние, а вторая — растянет мышцы и настроит их на восстановление.

Начало заминки

Сразу после интенсивной пробежки вы должны сбавить темп и пробежаться трусцой в очень медленном темпе порядка 5-10 минут. За это время сердце успеет успокоиться и перейдет на более медленный режим работы. Если вы сильно устали, бег в медленном темпе можно заменить ходьбой. При желании заминку можно увеличить или сократить, главное — придерживаться довольно простого правила: чем более интенсивной была нагрузка, тем острее вашему организму необходимо заминка.

Продолжение заминки

После легкой пробежки или ходьбы можно приступить к растяжке групп мышц, которые напрямую были задействованы во время пробежки. Поскольку эти мышечные группы уже работали продолжительное время, растянуть их будет значительно проще, чем перед тренировкой.

Растяжка подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия нередко закрепощены у бегунов со стажем, что может привести к целому ряду проблем, включая растяжению мышц или даже их травме. Именно по этой причине заминка после бега должна включать растяжку этой мышечной группы.

Чтобы начать упражнение, ложитесь на пол: руки расположены по швам, а ноги вместе. Затем, слегка согните правую ногу и поднимите ее вертикально вверх и ухватитесь руками за лодыжку.
Тяните руками ногу вверх и на себя. Следите за тем, чтобы все это время оба бедра оставались на полу.
Продолжайте тянуть ногу на себя в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое уже с другой ногой.

Растяжка квадрицепсов

Квадрицепсы — важная группа мышц во время бега. Именно квадрицепсы позволяют развивать большую скорость и увеличат ширину шага.

Для выполнения упражнения встаньте прямо напротив стены. Взгляд направлен перед собой, стопы сведены вместе.
Упритесь правой рукой в стену, а левую ногу согните в колене и оттяните назад.
Ухватитесь левой рукой за стопу левой ноги и тяни ее назад и вверх.
Почувствуйте растяжение квадрицепсов и замрите в таком положении около 20-30 секунд.
Вернитесь в исходную позицию и повторите все тоже самое с другой ногой.

Растяжка грушевидной мышцы

Данная мышцы отвечает за вращательные движения бедер. Нередко именно грушевидная мышцы становится сильно зажатой из-за интенсивных нагрузок во время бега. В результате это может выразиться в болевых ощущениях в области бедер или поясницы. Упражнение на растяжку грушевидной мышцы поможет решить эту проблему на раннем этапе, когда боли еще не дали о себе знать.

Для начала ложитесь на спину и сведите ноги вместе. Взгяд направлен в потолок.
Согните левую ногу и упритесь стопой в пол.

Голеностоп правой ноги положите на колено левой.
Начните тянуть левую ногу к себе так, чтобы правая нога тоже тянулась в этом же направлении.
Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд.

Растяжка икроножных мышц

Растяжка икроножных мышцПодобно квадрицепсам мышцы икр помогут увеличить длину шага, что положительно скажется на скорости бега.

В начале упражнения встаньте лицом к стене на расстоянии около 40 сантиметров и упритесь руками в нее.
Сохранив вес на правой ноге сделайте шаг назад левой.
Отведите левую ногу максимально далеко, но так, чтобы ее ступня лежала полностью на полу.
Почувствуйте растяжении икроножной мышцы и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Повторите тоже самое с другой ногой.

Выполняйте легкую пробежку в конце вместе с полным комплексом упражнений, и заминка после бега уже скоро даст свои результаты: уже спустя месяц скорость бега должна заметно возрасти, а время на восстановление должно снизиться.